خطة نظام غذائي صحي ثبتت فعاليتها لفقدان الوزن لعام 2024
عدم تناول الكربوهيدرات المكررة
أولاً يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة والتي تتمثل في القمح والأرز والخبز، حيث يتم استبدال هذه الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة، وهذا يساعد على حرق الدهون الزائدة المخزنة في الجسم حتى تمدك بالطاقة، بالإضافة إلى أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية، وهي مفيدة جدًا للشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة.
تناول المزيد من الخضروات
وجود الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة في النظام الغذائي الذي تتبعه له دور كبير في الشعور بالشبع في وقت قصير، حيث أن الخضار الورقية المختلفة تحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة التي تغذي الجسم إلى حد كبير، تشمل هذه الخضار السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والخيار.
تناول البروتين باعتدال
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة جدًا في الحفاظ على العضلات والعظام في الجسم. ينصح المختصون الرجال بتناول 56 إلى 91 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تتراوح الكمية المسموح بتناولها للمرأة يوميًا من 46 إلى 75 جرامًا، والبيض والأسماك والدواجن واللحوم من أكثر مصادر البروتين شيوعًا، إلى جانب مع البروتينات النباتية، هي البقوليات، مثل الفول أو الكينوا.
تناول الدهون باعتدال
يحتاج الجسم بشكل عام إلى كميات متوازنة من الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو الزبدة.
نظام غذائي صحي
المراد بالحمية أو النظام الغذائي، كما هو معروف عند كثير من الناس بأطعمة معينة ومشروبات معينة، يستهلكها الإنسان يومياً حفاظاً على صحته، إضافة إلى تحفيز الحيوية ودعم نشاط هذا الشخص.
ما هو النظام الغذائي المتوازن
المقصود بالنظام الغذائي المتوازن، أي النظام الذي يجمع بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم، والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم هي كما يلي:
- خضروات وفواكه متنوعة وطازجة.
- جميع أنواع الحبوب.
- البقوليات بأنواعها.
- المكسرات المختلفة.
- جميع أنواع البروتين الحيواني والنباتي.
- الدهون الجيدة والمفيدة.
- كميات متوازنة من الكربوهيدرات.
مواصفات النظام الغذائي للتخسيس
في أي نظام غذائي يستخدم لإنقاص الوزن تجد أن هناك بعض العناصر المسموح بتناولها، والبعض الآخر ممنوع، حتى تحصل على نتيجة مضمونة، وحتى ينجح النظام الغذائي في إنقاص الوزن والحصول على النتيجة المرجوة، و سنعرض لك قائمة بالأطعمة المسموح بتناولها والأطعمة الأخرى المحظورة في النظام الغذائي، عندما يكون الغرض منه هو إنقاص الوزن.
الأطعمة المسموح بتضمينها في نظام غذائي لإنقاص الوزن
هناك العديد من العناصر الغذائية التي يُسمح بتناولها وهي ضرورية للغاية لنجاح النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن، وهي:
- جميع المصادر بروتين.
- الكربوهيدرات المرجحة، وتشمل النشويات والألياف.
- الدهون الصحية.
- المعادن والفيتامينات المختلفة ومضادات الأكسدة.
الأطعمة التي لا ينبغي تناولها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن
- الدهون المتحولة.
- الأطعمة المصنعة بجميع أنواعها.
- كميات كبيرة من الملح والسكر.
- الحبوب المكررة بأنواعها وهي الدقيق والأرز الأبيض والقمح.
يعد جدول النظام الغذائي الصحي نموذجًا مفيدًا
يسأل الأفراد عادة عن كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومثبت لخسارة الوزن 2024، من أجل الحصول على جسم مثالي دون الحاجة إلى اتباع النظام الغذائي، أو الحرمان من الأطعمة المفضلة، حيث يخافون من الشعور بالجوع. مطلوب باتباع النظام الغذائي، وبالتالي سنقدم لكم مثالاً خاصاً لنظام غذائي صحي يفيد في إنقاص الوزن وإنقاص الوزن:
وجبة افطار:
في بداية اليوم، يجب تناول كميات مُقاسة من الألياف والبروتين، مثل 2 بيضة مسلوقة + شريحة خبز من الحبوب الكاملة + كوب حليب قليل الدسم + فاكهة طازجة.
وجبة خفيفة:
تؤكل عند الشعور بالجوع أو حوالي ساعة أو ساعتين قبل الغداء، والوجبة الخفيفة عبارة عن كوب من اللبن المحلى بالعسل + فاكهة طازجة.
غداء:
يجب أن تشمل الكميات الموزونة من الخضار المحتوية على البروتين مثل صدور الدجاج المشوية أو المشوية + شريحة خبز + طبق سلطة خضراء أو خضروات.
وجبة خفيفة:
إذا شعرت بالجوع الشديد قبل العشاء بساعتين، يفضل تناول وجبة منخفضة السعرات مثل شرائح الجزر + 3 ملاعق كبيرة من الحمص + كوب شاي أو أعشاب.
وجبة عشاء:
وهي الوجبة الأخيرة ويجب تقسيمها على النحو التالي، ربع الوجبة عبارة عن بروتين، والربع الآخر كربوهيدرات، والربع الآخر يحتويان على خضروات، مثل تناول البروكلي مع كوب + فيليه سمك + أرز بني.
النظام الغذائي الأفضل والأكثر شهرة لإنقاص الوزن
سيكون هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة والمتنوعة، والتي يختلف تأثيرها من شخص لآخر، حيث يختلف نظام إنقاص الوزن للأطفال عن النظام الغذائي لإنقاص الوزن الزائد للحامل أو المرضع، كل هذا يختلف عن النظام التي يتبعها الرجال، فهناك بعض الأنظمة التي تركز على تقليل الشهية.
في حين أن هناك أنظمة أخرى تركز على السعرات الحرارية، فلا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأفراد، فما يناسب شخصًا ليس بالضرورة أن يكون مناسبًا لشخص آخر، وبالتالي نقدم لك قائمة بالأفضل والأكثر شهرة الأنظمة الصحية المستخدمة للتخلص من الوزن الزائد:
نظام باليو:
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول طعام كامل، وبروتين خالي من الدهون، ولكن يمنع جميع أنواع الحبوب وجميع منتجات الألبان المختلفة.
النظام الغذائي الكيتون:
يعتمد هذا النظام الغذائي على الحد من تناول الكربوهيدرات، وتزويد الجسم بالطاقة من خلال الدهون البروتينية.
الصوم المتقطع:
يركز هذا النظام الغذائي على منح الجسم قسطاً من الراحة من الأكل أثناء فترات الصيام، حيث تصل مدة الصيام إلى 14 ساعة إلى 24 ساعة.
نظام غذائي منخفض الدهون:
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول كمية قليلة من الدهون، لا تزيد نسبة السعرات الحرارية فيها عن 10٪، وله فوائد عديدة خاصة لمرضى السكر والقلب.
في مقال The Healthy Diet for Weight Loss Feeler 2024، قدمنا لك مجموعة من المعلومات المميزة حول كيفية عمل النظام الغذائي، وأنواع الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي، إذا كانت مخصصة لفقدان الوزن.