جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بشرح طريقة صحية

في الآونة الأخيرة يبحث الجميع عن خطة غذائية صحية لإنقاص الوزن حيث أن هذا الموضوع يتزايد خاصة في ظل الرغبة القوية لمعظم الناس في العيش بأسلوب حياة صحي ومعقول، إلا أنه من أهم الأمور التي قد يغفلها البعض. ضرورة أن يكون فقدان الوزن هنا صحيًا وصحيًا، حيث لا يقتصر الأمر على فقدان عدد كبير من الكيلوجرامات فحسب، بل يتعلق أيضًا باتباع نظام حياة صحي تمامًا يعتمد على تغيير عادات الأكل السيئة بالإضافة إلى ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية أو الرياضية. .[1]

نظام عذائي

يشير ما يسمى بالنظام الغذائي أو النظام الغذائي إلى تلك الأنواع المحددة من الطعام والشراب التي يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على صحته ودعم حيويته ونشاطه.

التغذية المتوازنة

النظام الغذائي المتوازن والمناسب هو نظام غذائي يجمع كل العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم. من أمثلة هذه العناصر الغذائية الضرورية

• فواكه وخضروات طازجة.
• الحبوب الكاملة بأنواعها.
• البقوليات بأنواعها.
• المكسرات.
• البروتينات.
• الدهون المفيدة.
• نسبة معتدلة من الكربوهيدرات.[2]

ملامح النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن

عادة ما يتضمن أي نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن عددًا من العناصر المسموح بها والممنوعة لضمان النجاح وتحقيق النتائج المرجوة. فيما يلي قائمة بالأطعمة الرئيسية المسموح بها والممنوعة في أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن[2]

الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي صحي

هناك العديد من العناصر الغذائية المسموح بها والضرورية في العديد من النظم الصحية الرئيسية، بما في ذلك

• بروتينات من مصادر مختلفة.
• الكربوهيدرات، بما في ذلك النشا والألياف.
• الدهون الصحية
• الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة.

الأطعمة المحظورة في نظام غذائي صحي

هناك عدد من الأطعمة ممنوع تمامًا من الاستهلاك بسبب اختلاف الأنظمة الصحية، ومنها على سبيل المثال

• الدهون المتحولة
• الأطعمة المصنعة.
• الملح.
• سكر.
• الحبوب المكررة مثل القمح والدقيق والأرز الأبيض.

مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي

من أجل الحصول على خطة أكل صحية لفقدان الوزن تحقق النتائج المرجوة والمرغوبة في اكتساب وزن مثالي ورائع، يجب إجراء حساب دقيق لما يتم تناوله من أنواع الطعام أو الشراب المختلفة المستهلكة طوال الفترة، يدخل يوم الجسم، وفيما يلي أهم المعلومات أو العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في مخطط النظام الغذائي الصحيح[3]

• التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة من الضروري التقليل قدر الإمكان من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز أو القمح أو الخبز الأبيض، واستبدالها بالحبوب الكاملة، بهدف حرق الدهون المخزنة فيها، ويحتاج الجسم إلى الطاقة.، والحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف. الأطعمة التي تمنح الشعور بالشبع والشبع لفترات طويلة من الزمن.
• تناول المزيد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية تساعدك مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية منخفضة السعرات على الشعور بالشبع بسرعة لأنها مليئة بالألياف المفيدة مثل البروكلي والقرنبيط والخس والسبانخ والخيار.
• الاعتدال في تناول البروتين تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام في جسم الإنسان. يوصى بتناول 56-91 جرامًا يوميًا للرجال و 46-75 جرامًا للنساء، ومن أشهر مصادر البروتين البيض واللحوم والأسماك والدواجن والبروتينات النباتية مثل البقوليات والكينوا والفاصوليا.
• تناول الدهون المعتدلة يحتاج جسم الإنسان إلى كميات محددة ومتوسطة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة.

يوم مثال لنظام غذائي صحي

يسأل الكثير من الناس عادة عن برنامج النظام الغذائي لإنقاص الوزن، وربما يكون المطلب الذي يريدونه أكثر هو اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو حرمان لأنهم خائفون جدًا من الشعور بالجوع الشديد، وفيما يلي مثال على هذا النظام. . تغذية صحية[4]

هل يوجد نظام غذائي لانقاص الوزن هو الأفضل

هناك العديد من الحميات والوجبات الغذائية المختلفة التي تختلف من شخص لآخر، حيث تختلف خطة الأكل الصحي لفقدان الوزن للأطفال عن خطة الأكل الصحي للنساء المرضعات أو الحوامل وبدورها عن خطة الأكل الصحي للرجال.

قد يركز البعض على تقليل الشهية، بينما يركز البعض الآخر على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. إذن ما يناسب شخصًا ما لا يناسب بالضرورة شخصًا آخر. فيما يلي قائمة بها، وأكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا معروضة. شائع ومنتشر[5]

• نظام باليو الغذائي يركز نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، ولكنه يحظر استخدام الحبوب ومنتجات الألبان.
• الكيتو دايت إن حمية الكيتو تدور حول الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم والتأكيد على الدهون والبروتينات كمصادر طاقة الجسم الرئيسية.
• نظام دوكان هذا النظام يعتمد بشكل كبير على البروتين ويهدف إلى تقليل الدهون قدر الإمكان. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وإبطاء عمليات التمثيل الغذائي.
• النظام الغذائي قليل الدسم يقوم هذا النظام الغذائي على تناول كميات قليلة جدًا من الدهون لا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وله فوائد عظيمة لمرضى السكر وأمراض القلب.
• نظام الصيام المتقطع يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على إعطاء الجسم فترات كافية بين الأكل والصيام. يمكن أن تتراوح فترات الصيام من 14 إلى 24 ساعة.

نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

هناك العديد من النصائح الضرورية والضرورية لفقدان الوزن بشرح طريقة صحية، مثل[6]

• لا بد من تناول وجبة الإفطار وعدم تفويتها.
• تناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالألياف.
• شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
• استخدم أوعية صغيرة لوضع الطعام لتقليل الحجم.
• الحاجة لممارسة الرياضة كل يوم.
• من الضروري قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات لحساب محتوى السعرات الحرارية.
• تأكد من تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة كل يوم.

باختصار، ناقش هذا المقال النظام الغذائي، والنظام الغذائي المتوازن، وخصائص النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن، وخطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن، ومثال ليوم الأكل الصحي، وما إذا كان هناك نظام غذائي لإنقاص الوزن هو الأفضل. نصائح حول فقدان الوزن الصحي.

1. ^ cdc.gov، فقدان الوزن 09/11/2022
2. ^ خط الصحة، التغذية المتوازنة 09/11/2022
3. ^ خط الصحة، كيف تفقد الوزن في أسرع وقت ممكن 09/11/2022
4. ^ مناسب جدًا، مثال على خطة الأكل الصحي المتوازن 09/11/2022
5. ^ خط الصحة، ة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن 09/11/2022
6. ^ nhs.uk، 12 نصيحة تساعدك على إنقاص الوزن 09/11/2022