من المهم معرفة جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وليس التقيد به بدقة، ولكن لمعرفة ما يدخل الجسم في نظام غذائي معين. بما أنه لا يمكن إتباع نظام غذائي صارم كل يوم، فإن الفقرات التالية تشرح جدول السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة اليومية، وكيفية حساب السعرات الحرارية، ونظام 1500 سعرة حرارية، وكيفية إنقاص الوزن في شهر دون تعب، إلخ. كيف الكثير من الأشياء التي تحتاجها لحرق رطل من الوزن في الأسبوع.

كيف أحسب السعرات الحرارية

يمكن حساب احتياجات السعرات الحرارية، والتي تختلف من شخص لآخر، باستخدام حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة مجانًا عبر الإنترنت وتتطلب معلومات مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي. القاعدة العامة تنص على أن تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 500 سعرة حرارية سيجعل الجسم يحافظ على وزنه الحالي ويفقد وزنه أسبوعياً (0.45 كجم). كلما زاد معدل الحرق عن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في الجسم، زاد فقدان الوزن، ولكن يجب إنقاص الوزن بحذر.[1]

كيف تخسر نصف كيلو في الأسبوع بدون مجهود كبير

تحتاج المرأة المتوسطة الحجم والنشطة بشكل معتدل التي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. للحفاظ على وزنها وفقدان 1500 سعرة حرارية (0.45 كجم) في الأسبوع، يجب على المرأة النشطة أن تركض 3 أميال في اليوم وتستهلك أكثر من 1700 سعرة حرارية في اليوم (0.45 كجم) في الأسبوع لتخسره.

متوسط ​​الطول والرجل النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 سنة يحتاج إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم ليحافظ على وزنه و 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر وزنه أسبوعياً (0.45 كيلوغرام).

بالنسبة للرجال النشطين الذين يجرون 3 أميال في اليوم، 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم و 2300-2500 سعر حراري في اليوم ليخسروا (0.45 كجم) في الأسبوع.[1]

مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن

مخطط السعرات الحرارية مهم لمن يريد أن يفقد أو يحافظ على وزنه دون الوصول إلى وزن يصعب التخلص منه. القائمة التالية توضح أهم السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية[2]

الفواكه

  • التفاح 95.
  • المشمش 29.
  • أفوكادو
  • الموز 95.
  • التوت 30.
  • جوز الهند 351.
  • التواريخ 107.
  • الشكل 43.
  • الجريب فروت 48.
  • العنب 60.
  • الكيوي 29.
  • الليمون 6
  • مانجا 107.
  • البطيخ 26.
  • برتقالي 60
  • الخوخ 36.
  • جوافة 64.
  • شريحتان من الأناناس 41.
  • 50 غ من الزبيب 136.
  • 100 جرام فراولة 27.
  • الطماطم 22.
  • البطيخ 46.

خضروات

  • كوب الهليون 36.
  • الشمندر 30.
  • كوب بروكلي 40.
  • الجوز 139.
  • الملفوف 31.
  • الجزر 30.
  • البروكلي 28.
  • 3 أعواد كرفس صغيرة 9.
  • كوب الذرة 140.
  • الخيار 30.
  • كوب الباذنجان 38.
  • كوب الحمص 367.
  • الثوم 4.
  • كوب فاصوليا خضراء 31.
  • فلفل أخضر 16.
  • فاصوليا بيضاء 230.
  • العدسات 212.
  • السلطة 7.
  • الفطر 20.
  • بامية مقلية 170.
  • 10 زيتون 45.
  • كوب بصل 65.
  • كوب خيار أو بازلاء 115.
  • البطاطس 130.
  • الأرز البني 232.
  • الأرز الأبيض 223.
  • 1 كوب سبانخ 46.
  • كوسا 22.

اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان

  • 100 جرام من لحم الضأن 128.
  • 100 غرام أرنب 121.
  • لحم بقري مفروم 164.
  • 100 جرام من لحم الضأن 178.
  • شريحة لحم البقر 229.
  • 100 جرام دجاج مشوي 99.
  • 100 جرام صدر دجاج 75.
  • مائة جرام بطة 192.
  • 100 جرام أوزة 227.
  • 100 غرام ديك رومي 122.
  • مائة جرام زبدة 734.
  • 100 جرام جبن شيدر 249.
  • حليب نصف دسم 50.
  • حليب كامل الدسم 67.
  • زبادي قليل الدسم 97.

مخطط السعرات الحرارية لانقاص الوزن في شهر

لا توجد خطة سحرية لإنقاص الوزن في فترة زمنية محددة، وتعمل مخططات السعرات الحرارية فقط كتذكير لاتباع نظام غذائي معين. لفقدان الوزن، من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن. لأن أي شخص يمكنه تناول طعام صحي دون خوف من تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم. فيما يلي نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي في شهر[3]

  • تعديلات صغيرة على الوجبات، مثل ب- التقليل من الأطعمة المعبأة والمعالجة، والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، تؤدي إلى الانتفاخ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. اختر الأطعمة والعصائر الطازجة وتجنب الدقيق المكرر.
  • تناول الفاكهة الموسمية بدلاً من المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالمواد الحافظة.
  • تقلى بسرعة بدلاً من القلي أو الشواء فقط.
  • زيادة التمثيل الغذائي الأساسي عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم حتى يتوقف جسمك عن تخزين السعرات الحرارية وحرق الدهون بسرعة. تتكون الوجبة الصغيرة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة وليس البطاطس المقلية.
  • الحفاظ على الحركة لبناء العضلات وتشكيل الجسم وزيادة التمثيل الغذائي الأساسي، يمكن استخدام الأوزان الخفيفة ويمكن أن يكون التمرين منخفض الكثافة.

رجيم 1500 سعرة حرارية

تساعد حمية 1500 سعرة حرارية على إنقاص نصف رطل إلى رطل أسبوعياً، ويجب أن تحتوي جميع الوجبات على البروتين والألياف، بالإضافة إلى دقيق الشوفان المخبوز يومياً والموز والمكسرات والبيض المسلوق، ويوصى بعمل قائمة بهذه السعرات الحرارية اليومية المطلوبة.، أسبوع واحد قبل البدء ؛ حاول البقاء على مقربة من البرنامج قدر الإمكان.[4]

السعرات الحرارية لتفقد رطل

Die allgemeine Regel zum Abnehmen eines Kilos lautet, dass eine Person ungefähr 7.000 Kalorien (29.400 Kilojoule) zu sich nimmt oder die Kalorienaufnahme reduziert und mehr zu sich nimmt, als der Körper speichert Körper verbrennt) und der tägliche Energieverbrauch (Nahrung) beträgt 7000 Kalorien während الأسبوع.

نظرية أخرى هي أن رطل واحد يجب أن يحرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. أن تفقد رطلًا أسبوعيًا أو تقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7700 سعرة حرارية في الأسبوع أو 1100 سعرة حرارية في اليوم.[5]

يوفر مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن نظرة شاملة على الطاقة التي توفرها الأطعمة التي يتناولها الجميع يوميًا ويمكن اتباع نصائح فقدان الوزن بشرح طريقة صحية للحفاظ على فقدان الوزن والصحة وليس فقط استعادة الوزن المفقود بعد ذلك ارجع إلى النظام الغذائي السابق بدلاً من اتباع نظام السعرات الحرارية الذي قد لا يلتزم به الكثيرون لفترة طويلة.

  1. ^ خط الصحة، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن 11/10/2022
  2. ^ كالوريبي، جداول مرجعية سريعة للسعرات الحرارية الغذائية 11/10/2022
  3. ^ أنثى، نصائح بسيطة لإنشاء مخطط نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي 11/10/2022
  4. ^ اكل ويل، خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 7 أيام 1500 سعرة حرارية 11/10/2022
  5. ^ هافينغتون بوست، ما مقدار الوزن الآمن الذي يجب إنقاصه في أسبوع 11/10/2022