كثيرًا ما يتساءل الناس عن كيفية إنقاص الوزن في شهر رمضان، حيث أن شهر رمضان المبارك من أفضل الأوقات لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بسهولة نظرًا لأوقات الوجبات الثابتة ويمكن أيضًا تنظيم الوقت بين التمارين الرياضية والصحية. تناول الطعام، حيث أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تقلل الوزن أكثر من الصيام أو ممارسة الرياضة وحدها. وفي السطور التالية سنتحدث عن أفضل الطرق لإنقاص الوزن في رمضان، وأهمية إنقاص الوزن، والمزيد من المعلومات بالتفصيل.
حقيقة خسارة الوزن في رمضان
يمكننا أن نعتبر شهر رمضان المبارك نقطة انطلاق جيدة للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد والحصول على الجسم المثالي. ومع ذلك، يجب أولاً تحديد ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أم لا. ويتضمن ذلك حساب مؤشر كتلة الجسم من أفضل الطرق التي يمكن من خلالها معرفة ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أم لا، يمكن استغلال شهر رمضان المبارك كفرصة لإنقاص الوزن، كما يمكن استخدام حجم الوجبات، الذي نستهلكه أثناء الصيام يتغير.[1]
أنظر أيضا أفضل نظام غذائي رمضاني لإنقاص الوزن
كيفية إنقاص الوزن في شهر رمضان
في شهر رمضان، نمتنع عن الأكل والشرب خلال النهار، من الفجر إلى المغرب. بالطبع، نحن نصوم شهر رمضان لأسباب دينية. ومع ذلك، يمكنك أيضًا استخدامه للتخلص من العادات السيئة، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة غير الصحية. يعد شهر رمضان وقتًا رائعًا لإنقاص الوزن إذا قمت باتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة التي ستساعدك على إنقاص الوزن. وفيما يلي ستتعرفين على كيفية خسارة الوزن الزائد في شهر رمضان المبارك.[2]
وجبة سحور
ولا ينبغي لنا أن نفوت وجبة السحور فهي الوجبة التي يعتمد عليها صيام يوم كامل في شهر رمضان. ويجب أن تعتمد هذه الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون وبياض البيض واللبنة وغيرها والجبن. يمكنك أن تأكل طبق من السلطة. الأخضر ولا تنسى شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف والعطش أثناء الصيام. وفيما يلي بعض خيارات وجبة السحور لخسارة الوزن[2]
- تناول دقيق الشوفان مع الفواكه والحليب قليل الدسم مع البيضة المسلوقة.
- تناول بضع ملاعق كبيرة من الفاصوليا العريضة مع زيت الزيتون والليمون، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة وقطعة من خبز القمح الكامل.
- تناول البيض المخفوق مع الجبن الخفيف وشرائح التفاح وقطعة من خبز الحبوب الكاملة.
إفطار
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. ويجب أن نتناول البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم أو الدجاج المسلوقة أو المشوية مع طبق من السلطة الخضراء، أو الخضار المسلوقة أو المسلوقة مع طبق من الحساء الصحي وكمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطس. علينا أن نبدأ وجبة الإفطار بطعام خفيف مثل التمر مع الزبادي، ثم ننتظر ربع ساعة، ثم نتناول الحساء الصحي ثم نتناول الوجبة الرئيسية شيئاً فشيئاً وليس دفعة واحدة.[2]
يجب تجنب السكر المعالج في خطة إنقاص الوزن لأن الحلويات والمشروبات السكرية يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يقوض أي جهود لإنقاص الوزن. ولهذا السبب يجب علينا استبدال أكبر قدر ممكن من السكر غير الصحي بالسكر الصحي مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية. .[2]
رجيم رمضان لإنقاص الوزن دون حرمان
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
لإنقاص الوزن في شهر رمضان بشرح طريقة صحية يجب عليك اتباع بعض النصائح، ومن أهمها ما يلي[2][3]
- تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة حتى النهاية حتى تأكل أقل في وجبة الإفطار.
- ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تقلل الوزن أكثر من الصيام أو ممارسة الرياضة وحدها.
- استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب خالي الدسم.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل لحم البقر باللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك منزوعة الجلد لتضمين البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
- حافظ على رطوبة جسمك عن طريق شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء.
- تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والحارة أثناء الصيام لمنع الانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة أثناء الصيام.
- استبدل أكبر قدر ممكن من السكر غير الصحي بالسكريات الصحية مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية.
أسرار خسارة الوزن في رمضان
يمكن خسارة الوزن الزائد في شهر رمضان باتباع بعض الإرشادات. وأهمها هي[2]
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو رفع الأوزان الثقيلة.
- تجنب الشبع الشديد عن طريق تناول الطعام حتى الشبع.
- المشي قبل الإفطار بساعة يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق إفراغ معدتك وتكسير الدهون المتراكمة في جسمك.
- اشربي الكثير من الماء عند الشعور بالجوع، لكن تجنبي شرب كميات كبيرة من الماء أثناء وجبة الإفطار.
- تناول المشروبات الحارقة للدهون مثل الليمون مع البقدونس أو القرفة أو الزنجبيل.
اقرأ أيضاً تجربتي مع رجيم التمر واللبن في رمضان
دراسات عن دور شهر رمضان في إنقاص الوزن
خلال شهر رمضان، الشهر التاسع من التقويم الإسلامي، يمتنع المسلمون عن الأكل والشرب من الفجر حتى الغسق. كان الغرض من هذه الدراسة هو فحص التغيرات التي حدثت في تكوين الجسم خلال صيام رمضان لمدة أربعة أسابيع. استهلك المشاركون ما متوسطه 1220 سعرة حرارية يوميًا خلال شهر رمضان وفقدوا 1.92 كجم من وزن الجسم. كما فقد المشاركون 2.8% من دهون الجسم، بينما لم تتغير الكتلة الخالية من الدهون. كما ارتفعت نسبة الصوديوم والكلوريد والبروتين خلال الأسبوع الأول من رمضان، وعاد النظام الغذائي إلى مستويات ما قبل الصيام خلال أسبوع، مما يوحي بأن هذه الحالة تشير إلى حالة من الجفاف حدثت خلال الأسبوع الأول من رمضان. ويقابل ذلك فقدان 1.13 كجم من وزن الجسم دون أي تغيير في نسبة الدهون.[4]
أسباب زيادة الوزن في رمضان
يشتكي الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك، وهناك أسباب عديدة لذلك، أهمها[1]
- الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات غير الصحية خلال شهر رمضان.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.
- تناول وجبة إفطار دسمة دفعة واحدة.
- شرب الكثير من الماء في وجبة الإفطار.
- الذهاب إلى النوم مباشرة بعد تناول الطعام.
- تناول الطعام بكثرة بين الإفطار والسحور، مما يسبب الشعور بالتعب والخمول.
إنقاص الوزن في رمضان بدون رجيم
من الممكن اتباع بعض العادات الصحية التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي خلال شهر رمضان المبارك. ومن أهم هذه العادات[2][3]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف المفيدة، مثل الفواكه والخضروات، فهي تساعد على زيادة الشبع وتقليل الرغبة الشديدة.
- استبدل الدهون غير الصحية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- تجنب الحلويات والسكر الصناعي واستبدالها بالفواكه.
- اشرب الكثير من الماء.
- – ممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل المشي، وخاصة قبل الإفطار بساعة.
- تناول المشروبات التي تساعد على حرق الدهون، مثل الليمون مع البقدونس أو القرفة أو الزنجبيل.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من البهارات.
اقرأ أيضًا رجيم مجرب وسريع المفعول للجسم كله في رمضان
أهمية فقدان الوزن للصحة
يلعب فقدان الوزن الزائد دوراً هاماً في صحة الفرد حيث يعود بالعديد من الفوائد على الجسم، ومن أهمها ما يلي[5]
- تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- تحسين نوعية النوم.
- تعزيز ثقتك بنفسك.
- يقلل من خطر حرقة المعدة وآلام العظام والعضلات والمفاصل.
- يمد الجسم بالطاقة والنشاط والحيوية، ويقضي على الكسل والخمول.
وأخيرًا، تعلمنا كيفية إنقاص الوزن بشرح طريقة صحية وآمنة خلال شهر رمضان. وتعرفنا أيضًا على بعض النصائح التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر رمضان. وتحدثنا أيضًا عن أهمية فقدان الوزن والوصول إلى وزنك المثالي.