السعرات الحرارية في الدجاج المشوي
صدر الدجاج المشوي بدون جلد وعظام يحتوي على النسب الغذائية التالية:
- نسبة السعرات الحرارية في كل مائة جرام من صدور الدجاج: 284 سعرة حرارية.
- نسبة الكربوهيدرات في كل مائة جرام من صدور الدجاج: 0 جرام.
- نسبة البروتين في كل مائة جرام من صدور الدجاج: 53.4 جرام.
- نسبة الدهون في كل مائة جرام من صدور الدجاج: 6.2 جرام.
- حوالي ثمانين بالمائة من السعرات الحرارية في صدور الدجاج عبارة عن بروتين وعشرون بالمائة أخرى من الدهون.
ضع في اعتبارك أن هذه الكميات السابقة تظهر النسب في صدور الدجاج المشوية العادية دون إضافة أي مكونات أخرى، بمجرد أن تبدأ في طهيه بالزيوت أو وضع التتبيلات أو الصلصات، فإنك تضيف من إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
تحتوي أرجل الدجاج على ما يقرب من 109 سعرة حرارية، فسيقان الدجاج ألذ من صدور الدجاج لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وسيقان الدجاج المشوية بدون جلد وعظام (52 جرام) تحتوي على:
- – نسبة السعرات الحرارية في كل 52 جرام من فخذ الدجاج: 109 سعرة حرارية.
- نسبة الكربوهيدرات في كل 52 جرام من فخذ الدجاج: 0 جرام.
- نسبة البروتين في كل 52 جرام من فخذ الدجاج: 13.5 جرام.
- نسبة الدهون في كل 52 جرام من فخذ الدجاج: 5.7 جرام.
- غالبًا ما تكون أرجل الدجاج أرخص من صدور الدجاج، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأي شخص بميزانية محدودة.
- تحتوي أجنحة الدجاج على 43 سعرة حرارية تقريبًا، ولكن عندما تفكر في شراء قطع دجاج صحية، غالبًا لا تفكر في شراء أجنحة الدجاج.
يحتوي جناح واحد من الدجاج بدون جلد أو عظام على حوالي 21 جرامًا:
- نسبة السعرات الحرارية لكل 21 جرام من أجنحة الدجاج: 42.6 سعرة حرارية.
- نسبة البروتين في كل 21 جرام من أجنحة الدجاج: 6.4 جرام.
- نسبة الكربوهيدرات في كل 21 جرام من أجنحة الدجاج: 0 جرام.
- نسبة الدهون في كل 21 جرام من أجنحة الدجاج: 1.7 جرام.
السعرات الحرارية في أنواع الدجاج المختلفة
يمكن للطهاة تحضير الدجاج بعدة طرق: مشوي، مطهي، مسلوق، محمص ومقلي، يمكنهم استخدام اللحم الأبيض أو الداكن، ويمكنهم استخدام الجلد أو عدم استخدام الجلد، كل هذه التعديلات تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتم ذلك يتعلق بالتغذية اللازمة لتحسين صحتك.
- 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 110 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون.
- 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 150 سعرة حرارية و 6.5 جرامات من الدهون.
- 3 أونصات من صدور الدجاج المقلي تحتوي على 220 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون.
- في حين أن صدور الدجاج المشوي عادة ما يكون أفضل بالنسبة لك من الدجاج المقلي، فإن تحميص اللحوم في درجات حرارة عالية يتسبب في تكوين مواد كيميائية تسمى HCAs (الأمينات الحلقية غير المتجانسة) و (الهيدروكربونات متعددة الحلقات)، والتي يمكن أن تسبب هذه المواد المسرطنة لتسبب تغييرات في الحمض النووي الخاص بك ومن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالسرطان.
هل جلد الدجاج غير صحي؟
- ما إذا كان الدجاج المشوي يأتي مع الجلد أم لا سيؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية فيه.
- على سبيل المثال، تحتوي ساق الدجاج التي تحتوي على الجلد على 318 سعرة حرارية، أما ساق الدجاج بدون الجلد فتحتوي على 269 سعرة حرارية.
- تحتوي ساق الدجاج ذات الجلد أيضًا على 20 جرامًا من الدهون مقابل 17 جرامًا من الساق بدون جلد.
- ولكن على الرغم من أن الجلد يضيف الدهون والكثير من السعرات الحرارية، فإن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يزيد من الشعور بالشبع.
- قد يؤدي هذا إلى إطالة الوقت المستغرق حتى نحتاج إلى وجبتنا التالية أو وجبتنا الخفيفة، مما يقلل من زيادة الدهون وإفراغ السعرات الحرارية.
- قد يكون للدهون الموجودة في جلد الدجاج فوائد أخرى أيضًا: في الدجاج العضوي، الجلد غني بالدهون، والدهون عنصر ضروري في نظامنا الغذائي لأنها تساعد على امتصاص المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات A و D و E و K.
اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة
- عندما يكون الدجاج المشوي في القائمة، عادة ما يستخدم الطاهي صدور الدجاج منزوعة الجلد واللحوم البيضاء.
- يسمى صدور الدجاج باللحم الأبيض، بينما تسمى أرجل الدجاج باللحم الداكن.
- من المعروف أن اللحوم البيضاء أصغر من اللحوم الداكنة، وهذا لا يعني أن اللحم الأبيض أفضل بالنسبة لك.
السعرات الحرارية في اللحوم البيضاء والداكنة
- 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية (اللحم الأبيض) تحتوي على 110 سعرة حرارية وتحتوي أيضًا على 2 جرام من الدهون.
- 3 أونصات من فخذ الدجاج المشوي (اللحم الداكن) تحتوي على 120 سعرة حرارية وتحتوي أيضًا على 6.75 جرام من الدهون.
- سيوفر لك اختيار صدور الدجاج بدلاً من السيقان ما يقرب من 5 جرامات من الدهون، لكن اللحوم الداكنة لها مزاياها.
- إذا كان شخص ما يعاني من فقر الدم، أنصحه بالتركيز على اللحوم الداكنة، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الحديد.
الحجم المناسب للدجاج المشوي
نتج عن التربية الانتقائية للدجاج بمرور الوقت أن يكون تريندات بحجم صدور الدجاج، وخاصة كمية اللحم على الصدر، مما يعني أن صدور الدجاج التي تشتريها في المتجر قد تتجاوز الحجم الفعلي الموصى به، وهو ثلاثة أونصات فقط .
- 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 110 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون.
- 3 أونصات من فخذ الدجاج المشوي تحتوي على 120 سعرة حرارية وتحتوي على 6.75 جرام من الدهون.
- صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (حوالي 9.5 أوقية) يحتوي على 326 سعرة حرارية و 7 جرامات من الدهون.
- تحتوي ساق واحدة من الدجاج المشوي منزوع الجلد (حوالي 6.5 أوقية) على 269 سعرة حرارية و 17 جرامًا من الدهون.
السعرات الحرارية في الصلصات والبهارات للدجاج المشوي
- الدجاج المشوي بمفرده قليل الدسم وخالي من السكر والصوديوم.
- ولكن لإضافة النكهات إلى الشواية واستخدام الصلصات والتوابل المختلفة، يتغير محتوى السعرات الحرارية.
- صلصة الدجاج المشوي هي صلصة الشواء، وعادة ما تكون هذه الصلصة خالية من الدهون، لكنها تحتوي على حوالي 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات من السكر في كل ملعقتين كبيرتين.
- ضع في اعتبارك عدد ملاعق الطعام التي تحتاجها لتغطية صدور الدجاج بالكامل، وقد تحصل على 15 أو 20 جرامًا من السكر، وهو ما يعادل 100 سعرة حرارية إضافية على الدجاج المشوي.
- يمكنك أيضًا تجربة صلصة تشيميشوري الخضراء بدلًا من صلصة الشواء، وهي صلصة أرجنتينية مصنوعة من البقدونس والهالابينو والثوم والزيت والخل. يحتوي على 20 سعرة حرارية لكل ملعقة، 2 جرام من الدهون ولا سكر.
تحضير الدجاج المشوي الصحي في المنزل
إذا كنت ترغب في تحميص الدجاج في المنزل، فإليك الطريقة الصحيحة لتجنب إتلاف البروتين الصحي:
- لتقليل السعرات الحرارية والدهون، اختر اللحوم البيضاء الخالية من الدهون.
- استخدم التوابل الخالية من الملح لتقليل التأثير على ضغط الدم.
- استخدم التوابل مثل الريحان والثوم والفلفل الأسود والخردل والكمون والبابريكا.
- استخدم زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل والفلفل الأسود بدلاً من الاعتماد على الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر.
- أعلى نموذج
- أسفل النموذج
تعرفنا في هذا المقال على السعرات الحرارية في الدجاج المشوي، والسعرات الحرارية في أنواع الدجاج المختلفة، سواء كان جلد الدجاج غير صحي أم لا، والسعرات الحرارية في اللحوم البيضاء والداكنة، والسعرات الحرارية في الصلصات والتوابل. الدجاج المشوي وتحضير الدجاج المشوي الصحي في المنزل