نظام غذائي صارم وسريع المفعول في رمضان. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة وسهولة. لقد تغيرت المبادئ التوجيهية الغذائية على مر السنين حيث أصبحت الأبحاث أكثر دقة حول ما يجب أن نأكله لتحقيق الصحة والوزن الأمثل. كما يظهر أقوى الأدلة حتى الآن. السعرات الحرارية مهمة، لكن التركيز على جودة الطعام هو جزء مهم لمنع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن. لذلك يشرح موقع تريندات اتباع نظام غذائي صارم وسريع المفعول في رمضان.
النظام الغذائي الرمضاني
يعتبر النظام الغذائي وسيلة تسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، مما يساهم في فقدان الوزن. للوقاية من الاكتئاب يجب عدم المبالغة في تناول الطعام، لذلك يتم تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام وجبة الإفطار، ووجبة السحور، والوجبة الخفيفة. في المساء، من المفيد عدم تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أثناء وجبة الإفطار ويضمن أيضًا تناول المجموعات الغذائية الست الكربوهيدرات والخضروات والفواكه والبروتينات ومنتجات الألبان والزيوت.[1]
نظام غذائي صارم وسريع المفعول في رمضان
وهو من أهم الأمور التي يبحث عنها جميع النساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأن شهر رمضان يعتبر أنسب شهر لخسارة الوزن عن طريق الصيام لأنه يمكن اتباع نظام غذائي صارم خلال الشهر الفضيل. في شهر رمضان ينبغي الاهتمام بشكل كبير بخيارات وجبات الإفطار والسحور والالتزام بالكميات المطلوبة، وهي كالتالي
النظام الغذائي للأسبوع الأول من رمضان
يُعتقد أن هذا النظام الغذائي يساعد في الأسبوع الأول على منح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد يوم طويل من الصيام، كما يساعد أيضًا في إنقاص الوزن تدريجيًا، وذلك على النحو التالي
- وجبة الإفطار يمكن استخدام أحد هذه الخيارات في وجبة الإفطار
- طبق من الشوربة، وطبق من الخضار المشوية، مع نصف دجاجة مطبوخة.
- قطعة من خبز التورتيلا مع اللحم المفروم مع شرائح الطماطم والخيار والخس.
- ثلاث ملاعق أرز مطبوخ بالبهارات، وإصبعين كفتة مشوية، وطبق سلطة خضار.
- وجبة السحور يمكن اختيار أحد هذه الخيارات لوجبة السحور
- كوب حليب خالي الدسم، نصف رغيف خبز محلي، 5 ملاعق فول و 50 جرام جبن.
- ملعقتين فول عريض بالليمون والكمون وربع رغيف بلدي وبيضة مسلوقة.
- بيضة مسلوقة، شرائح خيار وطماطم، وعلبة زبادي قليل الدسم.
- كوب واحد من الزبادي خالي الدسم ونصف عجلة من الجبن الحلو.
رجيم رمضان الصحي بالدجاج والفطر والشوفان
النظام الغذائي للأسبوع الثاني من رمضان
اتباع الخطوات الصحيحة والصحية سيساعدك على التمتع بصحة جيدة وفقدان الوزن. كما أن هناك العديد من الوجبات سواء الإفطار أو السحور التي يمكن تناولها في رجيم الأسبوع الثاني من رمضان وهي كالتالي
- وجبة الإفطار يمكن استخدام أحد هذه الخيارات في وجبة الإفطار
- شوربة طماطم كريمية خفيفة، 4 ملاعق كبيرة مكرونة مع لحم مفروم وسلطة خضراء.
- صحن كبير من شوربة الخضار مع اللحم و3 حبات تمر.
- طبق شوربة أورزو، طبق خضار مع اللحم المفروم وسلطة خضراء.
- وجبة السحور يمكن اختيار أحد هذه الخيارات لوجبة السحور
- علبة تونة خالية من الزيت مع سلطة متوسطة وكوب عصير خالي من السكر.
- قطعتان من الجبن قليل الدسم وعلبة من الزبادي خالي الدسم.
- كوب من الزبادي خالي الدسم، 3 بيضات مسلوقة و حبتين خيار.
النظام الغذائي للأسبوع الثالث من رمضان
لا بد من الالتزام الصارم بالخيارات المطروحة حتى يمكن من خلالها فقدان الوزن بشكل صحيح، حيث أن الصائم يعاني من زيادة الوزن في شهر رمضان بسبب تقبله لتناول الأطعمة، وخاصة النشويات والحلوة، كما نتيجة عدم ممارسة الرياضة والنشاط بعد الإفطار، حيث يكون النظام الغذائي كالتالي
- وجبة الإفطار يمكن استخدام أحد هذه الخيارات في وجبة الإفطار
- شوربة عدس، شرائح لحم مشوية، ملعقتين أرز على البخار وسلطة تبولة.
- سمك مشوي مع طبق سلطة كبير.
- شوربة دجاج، ورقة لازانيا وسلطة بطاطس متبلة.
- وجبة السحور يمكن اختيار أحد هذه الخيارات لوجبة السحور
- طبق سلطة ونصف رغيف خبز محلي وعلبة تونة خالية من الزيت.
- كوب من سلطة الفواكه مع الزبادي وخيار إضافة المكسرات إلى سلطة الزبادي.
- طبق متوسط من حلى قمر الدين وكوب من الزبادي خالي الدسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
النظام الغذائي للأسبوع الرابع من رمضان
في بعض الأحيان يكون الإنسان على استعداد لاتباع نظام غذائي في رمضان ليس لتقليل وزنه، بل للحفاظ على صحته البدنية خلال شهر رمضان. ولمساعدته على ذلك نقدم له أفضل الأنظمة الغذائية للأسبوع الرابع وعليه شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور وهي كالتالي
- وجبة الإفطار يمكن استخدام أحد هذه الخيارات في وجبة الإفطار
- شوربة عدس، 3 ملاعق مكرونة، 2 شريحة لحم مشوي وسلطة خضراء.
- 3 حبات تمر مع وعاء متوسط من شوربة النودلز مع اللحم المطبوخ.
- نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية مع حبة بطاطس مسلوقة بالبهارات.
- وجبة السحور يمكن اختيار أحد هذه الخيارات لوجبة السحور
- بيضتان مسلوقتان وربع رغيف بلدي وعلبة زبادي قليل الدسم.
- 5 حبات تمر، كوب زبادي خالي الدسم، وشرائح خيار وجزر.
- سلطة فواكه، وكوب من الزبادي خالي الدسم، وملعقتين كبيرتين من العسل.
شوربة رمضانية صحية للرجيم بالمكونات والخطوات بالتفصيل
نظام غذائي لخسارة الوزن في رمضان
يعتبر النظام الغذائي من الطرق التي تساهم في إنقاص الوزن وزيادته، حيث يعتمد بشكل أساسي على طبيعة الجسم وقدرته على خسارة الوزن أو زيادته. عندما يكون حرق الدهون في جسم الشخص مرتفعا، يمكن فقدان المزيد من الوزن. تتطلب هذه الأنظمة الغذائية أيضًا استخدام بعض المنتجات. وعلى وجه الخصوص، فإن استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي يكون كما يلي
إفطار
هناك العديد من الخيارات التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار، وفيما يلي أهم الأطعمة التي يجب تناولها أول شيء في وجبة الإفطار عند الإفطار
- نصف دجاجة مشوية وطبق سلطة كبير.
- سمك مشوي، 10 ملاعق أرز متبل وسلطة خضراء.
- طبق من اللحم المطبوخ، 3 خيارات ونوع من العصير الخالي من السكر.
- سمك مشوي، شرائح خيار و طماطم و 4 ملاعق كبيرة سلطة طحينة.
- نصف دجاجة مشوية ونصف رغيف خبز أسمر وطبق كبير من السلطة الخضراء.
- 10 ملاعق مكرونة، 10 أصابع بطاطس مقلية و 3 قطع صدور دجاج مقلية في قليل من الزيت.
وجبة خفيفة
يمكن للإنسان أن يتناول العديد من الأطعمة الخفيفة التي تعتبر مكملة للنظام الغذائي حيث أنها تساعد الإنسان عند شعوره بالجوع بدلاً من تناول وجبة كاملة، وهي كالتالي
- تناول 3 تمرات.
- تناول حبتين من البرتقال.
- نوعين من الفاكهة، الموز والتفاح.
- علبة من الزبادي قليل الدسم.
- تناول الخضار الورقية مثل الخس أو الجرجير.
- شرب كوب من عصير إحدى الفواكه.
- كوب من الزبادي، وملعقة من العسل الأبيض.
- قطعة من الحلوى الرمضانية، مثل الكنافة أو القطايف.
وجبة سحور
تعتبر من أهم الوجبات في شهر رمضان حيث تمد الجسم بالطاقة خلال النهار. كما أنه يخفف من الجوع الشديد والصداع. وتشمل الوجبات الرئيسية التي يمكن تناولها على وجبة السحور ما يلي
- تناول الفواكه الطازجة مثل الموز.
- تناول الفواكه المجففة مثل التمر.
- نصف رغيف خبز بالجبنة أو اللبنة.
- 3 حبات فواكه مع كوب زبادي.
- 4 ملاعق فول، خيارة وكوب زبادي.
- بيضتان مسلوقتان مع ربع رغيف خبز أسمر.
- كوب عصير طبيعي خالي من السكر مع 3 حبات تمر.
شروط يجب مراعاتها في النظام الغذائي الرمضاني
هناك العديد من الشروط التي يجب اتباعها للوصول إلى نظام صحي لإنقاص الوزن للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن الرجيم. تشمل الشروط الرئيسية للنظام الغذائي الرمضاني ما يلي[2]
- التغيير في عادات الأكل.
- شرب كمية كافية من الماء في وجبة الإفطار.
- وللمتابعة ينصح بممارسة التمارين.
- تناول ما يكفي من البروتين لإطالة الوقت الذي تشعر فيه بالشبع.
- اشربي العصير بقدر ما تريدين، طالما أنه خالي من السكر.
- وبطبيعة الحال، لا تأكل الكثير من المكسرات لأن ذلك يحفز الحرق بين الوجبتين الرئيسيتين.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
أهم النصائح للرجيم الرمضاني
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها للوصول إلى الوزن المثالي، لأن النظام الغذائي الصحي وحده لا يكفي، هناك العديد من الأمور المهمة، ومن أهمها ما يلي[3]
- استبدال الحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة لأنها لا تحتوي على الألياف.
- قلل من استهلاكك للحلويات وتجنب الأطعمة عالية المعالجة.
- تناول الكثير من الخضار لتزويد الجسم بالكثير من الفيتامينات والمعادن.
- شرب كمية كافية من الماء والعصائر الطبيعية لتجنب الجفاف وإخراج السموم من الجهاز الهضمي.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا لأنها تؤدي إلى الجفاف.
طرق الحصول على الوزن المثالي في رمضان
يمكن الوصول إلى الوزن المثالي من خلال الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي للفرد، وحساب السعرات الحرارية، واتباع العديد من الطرق، ومن أهمها ما يلي[3]
- قبل الإفطار، شرب كوب من الماء بالإضافة إلى 3 تمرات.
- تناول جميع أنواع الشوربات، واهتم أيضًا بالسلطة الخضراء.
- تناول قطعة صغيرة من اللحم المشوي أو الدجاج مع ثلاث ملاعق من الأرز.
- استخدم المُحليات الصناعية لتجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة.
- أداء صلاة المغرب قبل الإفطار لتهيئة الجسم لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
- شرب كوب من الشاي بعد الإفطار بساعة على الأقل حتى يستفيد الجسم من العناصر الغذائية.
أنظر أيضا كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الموز
لقد قمنا في هذا المقال بشرح نظام غذائي صارم وسريع المفعول في شهر رمضان. لقد قمنا بشرح نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن بسرعة وشرحنا أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن. كما تم شرح الشروط الأساسية والنصائح الهامة عند اتباع نظام غذائي في شهر رمضان المبارك.