فوائد البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم، حيث يقوم بوظائف معظم الخلايا، كما أنه مهم للبناء، كما أنه ينظم عمل الأعضاء والأنسجة، ويمثل البروتين حوالي نصف وزن الجسم، كما أنه العنصر الأساسي لبنة بناء لكل من خلايا المخ والجلد والعضلات والأظافر والشعر.
طعام يحتوي على بروتين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها ما يلي:
1- العدس
يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين، لأنه قليل الدسم. وهذا يجعله غذاءً صحيًا ومفيدًا للغاية، كما أنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم ؛ هذا يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- الحمص
يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين، كما يتميز الحمص بأنه يعمل على إعطاء الشعور بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن.
3- زبدة الفول السوداني
يحتوي كوب زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 28 جرامًا من البروتين، وتتميز بمذاقها اللذيذ والمحبوب من قبل الأطفال والكبار، وتتميز بأنها تساعد على تقليل الشهية، ولكن في حالة كثرة الاستهلاك قد تساهم لوزن جسم تريندات.
4- الفاصوليا
يحتوي كوب الفول على حوالي 7 جرامات من البروتين، وهي غنية بالألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
5- فول الصويا
الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. كوب واحد من فول الصويا المسلوق غني بحوالي 18 جرامًا من البروتين، لكن يوصى بتناول النوع العضوي منه، والجدير بالذكر أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:
- 188 سعرات حرارية
- 46 جرام من البروتين.
- 06 غرامات من الدهون.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مجم من الحديد.
6- بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحي، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على 3 جرامات من البروتين، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب وتعمل على حرق الدهون في الجسم.
7- تونة
ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة التي تهم الجسم والتي تتوافق مع الحميات الغذائية ليمنح الجسم فائدة كبيرة وقليل من السعرات الحرارية، ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين، و 179 سعرًا حراريًا، للنوع الخالي من الزيوت.، ويوجد كمية كبيرة من البروتين في السلمون، حيث تحتوي مائة جرام على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
8- بيض
يعتبر البيض من الأطعمة اللازمة لنمو الجسم والعظام، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام، وتحتوي كل بيضة على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
9- البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المهمة للجسم، وأهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كوب من البروكلي المفروم على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين والألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات.
10- اللوز
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وخاصة القلب، وتزداد نسبة البروتين في اللوز، وتقدر نسبته بنحو 3 جرامات من البروتين في 15 جرامًا من اللوز.
11- منتجات الألبان
ويفضل تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم سواء من الحليب أو الزبادي أو الجبن القريش لتكون وجبة مفيدة وصحية في نفس الوقت، وعلبة الزبادي منزوع الدسم تحتوي على حوالي 6 جرام بروتين و 24 سعر حراري، و تحتوي نفس الكمية من اللبنة على حوالي 15 جرام من البروتين و 60 سعرة حرارية، وكوب من حليب البقر منزوع الدسم (200 مل) يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين و 32 سعرة حرارية، ونصف كوب من الجبن يحتوي على حوالي 13 جرام من البروتين و 52 سعرات حراريه.
حاجة الجسم للبروتين
تعتمد حاجة الجسم للبروتين على الجنس والفئة العمرية، وفيما يلي سنتعرف على متطلبات البروتين اليومية:
- يحتاج الأطفال من سن 0 إلى 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين.
- يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين.
- تحتاج الإناث، من 9 إلى 13 عامًا، إلى 24 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور، الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، إلى 49 جرامًا من البروتين.
- تحتاج الإناث، من 14 إلى 18 عامًا، إلى 35 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا، إلى 52 جرامًا من البروتين.
- تحتاج الإناث، من 19 إلى 70 عامًا، إلى 37 جرامًا من البروتين.
- يحتاج الذكور 70 سنة وما فوق إلى 65 جرامًا من البروتين.
- تحتاج الإناث بعمر 70 عامًا فما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين.
الأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم
ينتج عن نقص البروتين في الجسم بعض الأمراض، من أهمها ما يلي:
1- كواشيوركور (سوء التغذية بالبروتين)
وهو من الأمراض التي تصيب الأطفال، وهو مرض ينتج بسبب نقص البروتين الشديد في الجسم، ويؤثر هذا المرض على جهاز المناعة في الجسم، مما يجعل الأطفال المصابين به أكثر عرضة للإصابة به، ويعتبر السبب الرئيسي للوفاة بين الأطفال في جميع أنحاء العالم، ومن الأعراض المصاحبة لهذا المرض ما يلي:
- الأعراض الأولية هي الشعور بالضيق، والشعور بعدم المبالاة، والنعاس.
- الأعراض المتقدمة هي فقدان الكتلة العضلية، بطء النمو، التورم، فقدان القدرة على التحمل، نمو الشعر غير المتكافئ، ظهور علامات داكنة على الجلد في المناطق المتهيجة التي لا تتعرض لأشعة الشمس.
2- Al-Qahool (Marasmus).
هو شكل من أشكال النقص الحاد في البروتين في الجسم، وسببه الأساسي هو نقص البروتين والسعرات الحرارية المتناولة، مما يتسبب في انخفاض حاد في مستوى الطاقة، وبالتالي قد تتوقف عمليات حيوية مهمة، وهذا المرض يصيب كلا الطفلين والبالغون، ولكن معظم الأطفال المصابين بهذا المرض هم من البلدان النامية، وتقدر اليونيسف أن حوالي نصف معدل وفيات الأطفال دون سن الخامسة (3 ملايين طفل سنويًا) يحدث نتيجة لسوء التغذية، ومن أهم الأعراض المرتبطة بذلك. المرض هم:
- فقدان كتلة الدهون والعضلات في الجسم.
- فشل النمو عند الأطفال.
- دوار مستمر.
- نقص الطاقة.
- تقصف الشعر.
- جفاف الجلد.
هنا وصلنا إلى نهاية المقال، بعد أن تم توضيح كل المعلومات عن البروتين وفوائده، مع معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وحاجة الجسم للبروتين، والأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم، ونأمل أن المقال سوف يروق لك.