السعرات الحرارية وكيفية حسابها

  • معدل السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي يكتسبها الشخص من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها. هذه الطاقة تمد الجسم بالطاقة والحيوية وتساعده في حياته اليومية.
  • تنقسم تلك الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة إلى دهون وبروتينات وكربوهيدرات وتسمى المغذيات الكبيرة.
  • تختلف هذه العناصر الغذائية في كمية السعرات الحرارية التي توفرها للجسم ، في هذه المقالة سوف نتعرف على كمية السعرات الحرارية في معظم الأنواع التي تنتمي إلى كل منها.

كيف تحسب السعرات الحرارية

  • هناك أكثر من طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الشخص. تعد معادلة ميفلين – سانت جوير واحدة من أكثر حسابات السعرات الحرارية شيوعًا ودقة.
  • يتم حساب السعرات الحرارية بهذه الطريقة باستخدام هذه المعادلة
  • إجمالي السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط البدني.
  • حيث أن معامل النشاط البدني يختلف من شخص لآخر فهو يتراوح من (1.25) للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل و (1.75) للأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط للغاية.
  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) +5
  • ، معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) -161.

جدول السعرات الحرارية في الطعام

سنتعرف على السعرات الحرارية في معظم أنواع الأطعمة: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والخضروات والفواكه في هذه الجداول على النحو التالي.

جدول السعرات الحرارية في البروتينات

نوع الطعام سعرات حراريه لكل 100 جرام
شريحة لحم البقر 273
لحم خروف 300
لحم كندوز 240
دجاج مشوي 130
حمام مشوي 105
لحم عجل مشوي 512
لحم بتلو مشوي 278
عظم البط 170
ديك رومى 280
كبدة مشوية 200
قلب بقري 150
أمعاء 99
كلى الضأن 105
السمك البلطي 100
سمك بوري مشوي 170
جمبري 90
سلطعون 94
حبار 61
سلمون مشوي 108

جدول السعرات الحرارية في الدهون

نوع الطعام السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام
سمن 105
زيت نباتي 126
زيت الزيتون 120
زيت عباد الشمس 120
زيت الذرة 120
دهن الأغنام 114
سمنة 36

جدول السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

نوع الطعام سعرات حراريه لكل 100 جرام
رز مسلوق 116
نودلز مسلوقة 115
خبز ابيض 243
خبز اسمر 229
خبز محمص 229
بات 250
دقيق القمح 345
خبز فرنسي 300
باستا بالصلصة 200

جدول السعرات الحرارية في الحلويات

نوع الطعام عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
كنافة محشية 780
لاذع 394
قطوح 350
البقلاوة 390
هلام 60
مات 435
غريب 521
مربى 275

جدول السعرات الحرارية في المكسرات

نوع المكسرات سعرات حراريه لكل 100 جرام
بذور بيضاء 554
لب بني 563
الفول السوداني 584
زبيب 300
جوزة الهند 650
لوز 651
فستق 594
خوخ مجفف 150
سمسم 595

جدول السعرات الحرارية في الخضار

نوع الخضار عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام
بامية 32
بازيلاء 49
بطاطا مسلوقة 85
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
باذنجان رومي 15
شيبس فرايز 220
طماطم 20
فاصوليا خضراء 7
لوبيا 33
الملفوف المسلوق 16
كوسة 26
قرنبيط 25
ملوخية 47
خس 11
خيار 12
جزر 45
الفجل 25
جرجير 18

جدول السعرات الحرارية في الفاكهة

نوع الفاكهة سعرات حراريه لكل 100 جرام
أناناس 38
البرتقالي 27
البطيخ 16
تاريخ 214
تين 79
تفاحة 58
توت 36
جريب فروت 17
جوافة 70

في هذا المقال تحدثنا عن جدول السعرات الحرارية في الغذاء وكذلك السعرات الحرارية وكيفية حسابها ، بالإضافة إلى جدول السعرات الحرارية في البروتينات والنشويات والدهون والحلويات والمكسرات والخضروات والفواكه.