الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الإنسان وتغذيته، يليها البروتين والدهون والكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية.
- توجد الكربوهيدرات أيضًا في العديد من الأشكال الأخرى الأكثر شيوعًا ووفرة مثل السكريات والنشويات والألياف.
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. هذا لأنها تزود الجسم بكمية من الجلوكوز، والتي يحولها الجسم إلى طاقة تدعم الأنشطة البدنية والوظائف الجسدية.
أنواع الكربوهيدرات
تصنف الكربوهيدرات إلى نوعين هما:
1- الكربوهيدرات البسيطة
- يتم تمثيلها بجزيئات صغيرة تحتوي على السكريات الأحادية، مثل: الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز، أو السكريات المزدوجة، مثل: السكروز واللاكتوز والمالتوز.
- وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة يسهل امتصاصها وهضمها، ويتم تحويلها بواسطة الإنزيمات إلى سكريات أحادية مثل الجلوكوز.
- يمد الجلوكوز الجسم والدماغ بالطاقة اللازمة عن طريق المرور عبر جدران الأمعاء للوصول إلى مجرى الدم.
- تتضمن أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة منتجات الألبان وبعض أنواع الفاكهة والفواكه المجففة والحبوب والخضروات.
2- الكربوهيدرات المعقدة
- يعتبر قليل السكاريد أو عديد السكاريد، ويتكون في شكل سلاسل معقدة من جزيئات السكر البسيطة.
- بعض هذه الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر قوي للفيتامينات والألياف والمعادن، وتستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة في عملية الهضم.
- لذلك فإن تأثير الكربوهيدرات المعقدة يكون أقل على مستوى السكر في الدم، ولا يؤدي إلى مستويات عالية، ويوجد في العديد من المصادر، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية وغير النشوية وغيرها.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات متعددة، وفيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:
1- الحبوب والبذور
الخبز والحبوب
- يعد الخبز من أهم المصادر الغنية بالكربوهيدرات سواء أكان من الحبوب الكاملة أو من الدقيق المكرر، وبشكل عام معظم أنواع الحبوب غنية بالكربوهيدرات.
- لذلك، يُنصح بتناوله باعتدال مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويختلف محتوى الكربوهيدرات في الخبز حسب المكونات والحجم.
- شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على ما يقرب من 14 جرامًا من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف، وشريحة واحدة من الخبز الكامل تحتوي على جرامين من الألياف و 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
أرز بني
- الأرز البني من الأطباق الشائعة، وينصح كبديل صحي للأرز الأبيض، ويحتوي على مضادات الأكسدة، والجدير بالذكر أن كوبًا واحدًا من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكينوا
- الكينوا هي بذرة مصدر كبير للكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من الكينوا، المحضّر والأكل كالحبوب، على 13٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية.
- كما أن الكينوا غنية بالعديد من المركبات النباتية والمعادن التي تزيد من التحكم في البروتين وسكر الدم والألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء، وهذا يسبب فقدان الوزن.
- تعتبر الكينوا خالية من الغلوتين، لذلك يمكن أن تصبح بديلاً للقمح لمن يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
الشوفان
- قيمة الشوفان، على سبيل المثال، هي أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان يحتوي على 9٪ من الكمية اليومية المطلوبة من الكربوهيدرات، ونصف كوب من الشوفان الجاف يحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
- جدير بالذكر أن الشوفان يتم تحضيره بعدة طرق مختلفة أشهرها طريقة البخار وغيرها.
2- البقوليات
عدس
- وهي من البقوليات الأكثر شيوعًا، وهي مصدر كامل للبروتينات والكربوهيدرات ؛ حيث أن كوب واحد من العدس المسلوق يمد الجسم بـ 39.86 جرام من الكربوهيدرات.
- يوفر الجسم 15.6 جرام من الألياف و 17.86 جرام من البروتين، كما يتميز العدس بمستويات عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
حمص
- يحتوي الحمص على 27.4٪ كربوهيدرات، وحوالي 8٪ ألياف، ويعتبر من أكثر مصادر البروتينات النباتية إشباعًا، والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفوسفور، والحديد، وفيتامينات ب.
- إلى جانب ذلك، فإن تناول الحمص يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي والقلب، ويساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
فاصوليا
- تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8٪ من الكربوهيدرات، والفاصوليا مصدر كامل للبروتين، والكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والأيسوفلافون.
- للفاصوليا العديد من الفوائد الصحية، مثل ؛ تحسين مستوى السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
بازيلاء
- البازلاء غنية بالكربوهيدرات. يذكر أن نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
- وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية، تصنف البازلاء على أنها نوع من الخضار النشوية.
3- الخضروات الغنية بالكربوهيدرات
بطاطا
- تعتبر الكربوهيدرات أحد المكونات الرئيسية للبطاطس. يعطي كمية 100 جرام من البطاطس المسلوقة مع قشرتها حوالي 20.1 جرام من الكربوهيدرات، كما تحتوي على كمية كبيرة من الماء، وكمية معتدلة من الألياف والبروتين.
بطاطا حلوة
- 100 جرام من البطاطا الحلوة توفر ما معدله 20.1 جرام من الكربوهيدرات و 86 سعرة حرارية.
جذور الشمندر
- يُعرف أيضًا باسم البنجر، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكربوهيدرات.
- يحتوي الشمندر المطبوخ أو الخام على 8-10٪ من الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أن طعمه نيئًا، إلا أنه من الشائع طهيه وخلله.
الذرة
- تعتبر من أشهر الخضروات، وتستخدم في العديد من الأطباق مثل ؛ السلطات وغيرها، وكل 100 جرام من الذرة تحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.36 جرامًا من البروتين.
- تحتوي الذرة على كمية كبيرة من فيتامين سي، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة ميديسينال فود عام 2007، فهي تساعد على تحسين مستويات السكر في الدم وزيادة ضغط الدم.
4- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
الموز
- يعتبر الموز من الفواكه التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، حيث تحتوي كل فاكهة على ما يعادل 118 جرامًا، مقسمة على النحو التالي: 27 جرامًا من الكربوهيدرات و 14 جرامًا من السكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز بنسب مختلفة.
- يعتبر الموز من الفواكه التي يمكن تناولها كمُحلي أو كوجبة خفيفة لمن يرغب في اتباع نظام غذائي، وكذلك يلجأ إليه الرياضيون، حيث يساعدهم في الحصول على الطاقة والقدرة على بذل مجهود عنيف.
مانجو
- المانجو من الفواكه الاستوائية ذات الطعم اللذيذ المميز وهي مليئة بالألياف والعصير. المانجو مصدر للفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
- تتمتع المانجو بالعديد من الفوائد الصحية وتحتوي على 99 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب من شرائح المانجو.
تواريخ
- يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية ذات الفوائد الكبيرة التي يحتاجها الجسم، مثل السكريات والألياف، كما تحتوي حبة التمر الواحدة أيضًا على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات.
زبيب
- الزبيب عبارة عن عنب مجفف ومصدر جيد لمضادات الأكسدة. تحتوي على العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور ويمكن تناولها كوجبات خفيفة.
- يحتوي الزبيب أيضًا على 130 جرامًا من الكربوهيدرات والعديد من المعادن الأخرى.
مصادر أخرى للكربوهيدرات
- هناك مصادر أخرى للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبعضها غير صحي، ومنها ما يلي:
- ألواح السكر وألواح الطاقة وألواح الجرانولا: يُشاع أن هذه القضبان صحية، لكنها تعتبر غنية بالسكر، بما في ذلك الفاكهة المجففة المحلاة بالحبوب الكاملة.
- رقائق البطاطس، والمقرمشات، وهي من أكثر الوجبات شيوعًا، ويجب تناولها بكميات كبيرة، وهذا بدوره يزيد من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم، وبالتالي لا ينصح بتناولها.
1- الحلويات
- الحلويات مصدر جيد للسكر، مثل الآيس كريم والكيك والحلوى السكرية وغيرها، وتتميز بمذاقها الطيب، ولا تسبب الشعور بالشبع، وبالتالي فهي تؤكل بكميات زائدة، وهذا يسبب نسبة عالية من الكربوهيدرات المستهلكة.
- لذلك، لا ينصح بتناوله لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
توضح النقاط التالية بعض الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات:
- اللحوم والدواجن ولحم الضأن ولحم البقر.
- المأكولات البحرية والأسماك والجمبري.
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند.
- بيض.
- بيض.
- قهوة.
- شاي.
- مشروب غازي.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر منخفضة في الكربوهيدرات، ونذكر ما يلي:
1- خضروات غير نشوية
- كوسة؛ كوب واحد منه يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- كرنب؛ كوب واحد منه يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- بروكلي؛ كوب واحد منه يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- براعم بروكسل، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرام من الكربوهيدرات.
- طماطم؛ كوب واحد يحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- اوراق خضراء؛ مثل السبانخ، كوب واحد منه يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.
2- الجبن
- جبنة الشيدر؛ يحتوي كل 28 جرام على 1 جرام من الكربوهيدرات.
- الجبن قليل الدسم كوب واحد منهم يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
3- أطعمة أخرى
زيتون، كل 10 حبات زيتون صغيرة تحتوي على 2 جرام كربوهيدرات.
المكسرات، على سبيل المثال، تحتوي 28 جرامًا من اللوز على ما يقرب من 6 جرام من الكربوهيدرات.
التوت، كل كوب من التوت يحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات.
البطيخ والشمام، حيث تحتوي كمية كوب من البطيخ على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
الأفوكادو، حيث يحتوي كل كوب من الأفوكادو على 9 جرام من الكربوهيدرات.
الشوكولاته الداكنة. يحتوي كل 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
الفراولة والتفاح والتوت البري ومنتجات الألبان غير المحلاة مثل ؛ الزبادي اليوناني والحليب كامل الدسم، والذي يحتوي على 198 ملليلترًا من 8 جرام من الكربوهيدرات.
أخيرًا، للحفاظ على نظام غذائي صحي، يجب الاهتمام بقراءة ومعرفة الكميات اليومية المطلوبة من الجسم من العناصر المختلفة، بما في ذلك كمية الكربوهيدرات اللازمة للجسم، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.