ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية هي الوحدة الغذائية التي تدخل جسم الإنسان عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات المختلفة.
- السعرات الحرارية هي العامل الأساسي في جسم الإنسان، لأنها تؤدي نشاط الجسم بشكل جيد.
- مثل التنفس والمشي والتفكير والقيام بالأعمال اليومية رغم أهمية السعرات الحرارية لجسم الإنسان.
- ومع ذلك، فإن زيادتها ليست جيدة وهي سبب مستوى الدهون في تريندات في الجسم مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الجسدية.
كيفية تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
لكي تتمكن من تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم بسهولة، من الضروري أن يكون لديك عوامل مهمة، وهي:
- الفئة العمرية.
- الوزن.
- طول.
- احسب التمثيل الغذائي الخاص بك.
- درجة حرارة البيئة.
- النشاط البدني.
1- عند الرجال
- يحتاج الشباب من سن 11 إلى 14 عامًا من ألف إلى ألفين وسبعمائة سعر حراري في اليوم.
- يحتاج الشباب من سن الخامسة عشرة إلى التاسعة عشرة من ألفين ومائتين إلى ألفين وتسعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- الرجال من سن الثالثة والعشرين إلى الخمسين، احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية تتراوح من ألفين إلى ألفين وثمانمائة ومائة سعر حراري.
- يحتاج الرجال من سن الحادية والخمسين إلى الخامسة والسبعين إلى ألف وستمائة وخمسين إلى ألفين وخمسمائة سعرة حرارية في اليوم.
2- للنساء
- تحتاج الفتيات الصغيرات من سن 11 إلى 14 عامًا إلى ألف وخمسمائة إلى ثلاثة آلاف سعر حراري يوميًا.
- تحتاج المراهقات من سن التاسعة عشرة إلى الثانية والعشرين إلى ألف وسبعمائة إلى ألفين وخمسمائة سعرة حرارية على مدار اليوم.
- تحتاج النساء من سن ثلاثة وثلاثين إلى خمسين عامًا من ألف وسبعمائة إلى ألفين وأربعمائة سعر حراري في اليوم.
- تحتاج النساء من سن الحادية والخمسين إلى الخامسة والسبعين من ألف ومائتين إلى ألفي سعر حراري على مدار اليوم.
كما أوضحنا في النقاط السابقة أن الرجال يستهلكون سعرات حرارية أكثر من النساء، لأنهم يحتاجون إلى طاقة أكثر من النساء.
حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
من الواضح أن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الموجودة التي تعطينا إياه الطبيعة، ومن ناحية أخرى إذا زادت هذه السعرات الحرارية داخل الجسم فإنها ستعطي النتيجة المعاكسة، ولهذا يجب حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، ولذلك عمل العلماء بجد على تقييمها بعدة طرق، وهي كالتالي:
1_ معادلة هاريس بنديكت
- تعد معادلة هاريس بنديكت من أكثر الطرق شيوعًا المستخدمة لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأشخاص من مختلف الأعمار والجنسيات.
- هذا لأنه يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل الرئيسية التي تعطي نتائج صحيحة بنسبة كبيرة.
- ومن العوامل التي تعتمد عليه: (الجنس، العمر، الوزن، النشاط البدني).
حساب الكالوري الكمي لمعادلة هاريس بنديكت
لحساب كمية السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت التي يحتاجها الجسم:
- للذكور: العمر × 6.8 × 5 × الارتفاع (بالسنتيمتر) + 13.8 × الوزن (بالكيلوغرام) + 66.5
- للإناث: العمر × 4.7 × 1.9 × الارتفاع (بالسنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بالكيلوغرام) + 655.1.
بعد ذلك، يجب مراعاة النشاط البدني المبذول، ثم ضرب نتيجة هذه المعادلات في:
- العامل 1.2 في حالة عدم قيام الشخص بأي مجهود كبير.
- 3 لمن يمارس مجهود بدني معتدل.
- 4 للأشخاص الذين يبذلون الكثير من الجهد البدني.
2_ صيغة منظمة الصحة العالمية
ساعدت منظمة الصحة العالمية الناس على حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجونها من خلال تحديد الجنس والعمر والوزن.
من ناحية أخرى، تجاهلت الوزارة جانب ارتفاع الشخص.
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية
تحسب معادلة منظمة الصحة العالمية على النحو التالي:
1_ للإناث
- من 3-9 سنوات: 22.5 × الوزن (بالكيلوجرام) +499.
- 10-17 سنة: 12.2 × الوزن (بالكيلوجرام) +746.
- 18-29 سنة: 14.7 × الوزن (بالكيلوجرام) + 496.
- 30-60 سنة: 8.7 × الوزن (بالكيلوجرام) + 829.
- 60 وما فوق: 10.5 × الوزن (كجم) +596.
2_ للذكور:
- 3-9 سنوات: 22.7 × الوزن (بالكيلوجرام) + 495.
- 10-17 سنة: 17.5 × الوزن (بالكيلوغرام) + 651 18-29 سنة: 15.3 × الوزن (بالكيلوغرام) + 679.
- 30-60 سنة: 11.6 × الوزن (بالكيلوغرام) + 879.
- 60 وما فوق: 13.5 × الوزن (بالكيلوجرام) +487.
أخيرًا، يأخذ النتيجة من هذه المعادلة ثم يضرب في عامل الجهد البدني.
3_ ميفلين – شارع. معادلة
معادلة ميفلين سانت ونتائجها تعطي فقط الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان في الجزء الذي يهتم فقط بتلبية احتياجاته الأساسية.
حساب معادلة ميفلين سانت
يمكن حساب هذه المعادلة على النحو التالي:
1_ للذكور:
10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (بالسنتيمتر) – 5 × العمر +5
2_ للإناث:
10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (بالسنتيمتر) – 5 × Age-161.
في النهاية يتم حساب السعرات الحرارية الناتجة عن هذه المعادلة ثم ضربها في عامل الجهد البدني.
كيف يتم حرق السعرات الحرارية في اليوم؟
في السطور القادمة سوف نوضح لك كيفية حرق 1000 سعرة حرارية من خلال جدول الأطعمة الغذائية وأنواع التمارين التي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
حمية غذائية
هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتمنح الجسم الرشاقة والجمال.
1- خضروات
- مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والطماطم والسبانخ والجزر والخيار والكوسا والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والملفوف الأحمر، تساعد على ملء المعدة بشكل كبير.
- من الضروري أن تكون الخضروات غير نشوية، وأن يتم طهيها بطريقة صحية.
2- فواكه
- الفاكهة من العناصر المميزة التي تساعد بشكل كبير في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة من الجسم.
- التفاح والبطيخ والبرتقال واليوسفي والكمثرى والتوت والموز والكيوي والعديد من أنواع الفواكه المختلفة.
3- السمك
- مثل السلمون والسردين والكالاماري والمحار.
4 بيضات
- البيض من العناصر المهمة التي تساعد في التخلص من الأرطال الزائدة، لكن البيضة الواحدة تكفي طوال اليوم حتى لا تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
5- اللحوم الحمراء
- لحم البقر والماعز والضأن والإبل ومن الضروري تنظيفها من أي دهون.
6- اللحم الأبيض
- دجاج، ديك رومي.
7- الحبوب الكاملة
- تساعد الحبوب الكاملة بشكل كبير على ملء المعدة وإعطاء الإحساس بالشبع، وهو أحد العوامل التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والبرغل وغيرها من الحبوب المتعددة.
8- استخدم الدهون الصحية
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
9- منتجات الألبان
مثل الجبن الخالي من الدسم، والحليب منزوع الدسم، وكذلك الزبادي.
10- المكسرات والبذور
- مثل اللوز والفستق والبندق والجوز والكاجو والبذور مثل بذور اليقطين.
- لكن من الضروري تناول كميات قليلة من المكسرات لأن تريندات عندما يؤكل بكميات كبيرة ينتج سعرات حرارية ويتراكم الدهون في الجسم.
10- بهارات
- تساعد التوابل بأنواعها على حرق الدهون بشكل كبير، وتخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة بها.
- مثل الزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل والكركم والفلفل الأسود وإكليل الجبل والكاري وأنواع أخرى من البهارات المميزة.
11- المشروبات
- المشروبات التي تحتوي على السكريات هي عامل قوي يساعد بشكل كبير على تنشيط الجسم وحرق الدهون.
- مثل الشاي الأخضر والشاي الأحمر والقهوة الخضراء والقهوة العادية.
- الماء ضروري بشكل عام، ينصح بشربه من ثلاثة إلى أربعة لترات على مدار اليوم.
تمارين رياضية
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم العوامل التي تمنح الجسم الرشاقة والصحة الجيدة، فإلى جانب التخلص من الدهون المخزنة والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم، يمكنك التمتع بحياة صحية خالية من الأمراض.
يمكنك ممارسة الرياضة للتخلص من 1000 سعرة حرارية كل يوم من خلال بعض الرياضات البسيطة، ومنها:
1- الجري
يمكن أن يوفر لك الجري أو الركض من 1000 سعر حراري إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق الجري لمسافة تسعة كيلومترات.
2- صعود ونزول الدرج
يتطلب صعود السلالم الكثير من الجهد العضلي. يمكنك الصعود والنزول على الدرج عشر مرات متتالية وهذا يساعد على خسارة 1000 سعرة حرارية.
الطعام الممنوع تناوله للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة
هناك العديد من أنواع الأطعمة والأطعمة التي يُمنع تناولها نهائيًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن للصقر ومنها ما يلي:
- أطعمة غنية بالسكر والحلويات الشرقية والحلويات الغربية.
- وجبات سريعة تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت والدهون، مثل البطاطس المقلية، كنتاكي فرايد تشيكن، وأنواع أخرى من الوجبات الجاهزة.
- الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز.
- الأطعمة المعلبة مثل المخططات والبسطرمة.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة بالقهوة المحلاة مثل النسكافيه الساخنة بالشوكولاتة.
جدول السعرات المحروقة بالرياضة
أقدم لكم عزيزي القارئ من خلال النقاط التالية كل نوع من أنواع الرياضة وكمية السعرات الحرارية التي تتخلص منها وهي:
- يقضي التمرين القوي على سبعمائة سعر حراري في اليوم.
- تمارين الأيروبيك البسيطة تقضي على خمسمئة وخمسين سعرة حرارية في اليوم.
- إن حمل الحقائب الثقيلة تخسر ستمائة سعرة حرارية في اليوم.
- ممارسة كرة السلة يوفر تسعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- ركوب الدراجة لمسافة عشرة أميال سيوفر لك أربعمائة وستين سعرة حرارية في اليوم.
- الرقص يتخلص من ثلاثمائة سعرة حرارية في اليوم لمدة ساعة.
- لعب كرة القدم لمدة ساعة يوفر مائتين وثمانين سعرة حرارية في اليوم.
- المشي لمدة ساعة لمسافة طويلة يمكن أن يوفر لك خمسمائة وثمانين سعرة حرارية في اليوم.
- قفز الحبل يوفر ألف ومائتين وثلاثين سعرة حرارية في الساعة.
وفي نهاية المقال قدمنا لك عزيزي القارئ كل المعلومات التي وردتنا عن كيفية التخلص من 1000 سعرة حرارية في اليوم والأطعمة الصحية التي يجب اتباعها لتتمتع بحياة طيبة خالية من الأمراض، شكرا لك على متابعة المقال وارجو مشاركته مع اصدقائك.