تحسين النظام الغذائي
التغذية الجيدة هي أحد مفاتيح الحياة الصحية. يمكنك تحسين صحتك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصدر البروتين.
لكن يجب عليك طرح الأسئلة التالية. إذا أجبت بنعم على أي منهم، تحدث إلى طبيبك حول صحتك. قد تحتاج إلى تحسين عاداتك الغذائية لتحسين التغذية:
- هل لديك مشكلة صحية أو عامل خطر، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول؟
- هل أخبرك طبيبك أنه يمكنك تحسين حالتك بتغذية أفضل؟
- هل يوجد مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو هشاشة العظام في عائلتك؟
- هل انت سمينه
- هل لديك أسئلة حول الأطعمة التي يجب تناولها أو ما إذا كان عليك تناول الفيتامينات؟
- هل تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والسريعة؟
- هل تعتقد أنك ستستفيد من رؤية اختصاصي تغذية مسجل أو أي شخص متخصص في استشارات التغذية؟
الطريق إلى صحة أفضل
- يجب أن تعرف نقاط القوة والضعف في نظامك الغذائي الحالي. هل تأكل 4-5 أكواب من الفاكهة والخضروات كل يوم؟ هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ هل تأكل الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت على الطريق الصحيح.
- من المهم تتبع ما تأكله من خلال تدوين ما تأكله أو تشربه بشكل يومي، سيساعدك هذا السجل على تقييم نظامك الغذائي، حيث يجب أن تعرف ما إذا كنت بحاجة لتناول طعام أكثر أو أقل من مجموعات غذائية معينة .
- يجب أن تفكر في طلب المساعدة من اختصاصي تغذية، حيث يمكنه مساعدتك في اتباع نظام غذائي خاص، خاصة إذا كانت لديك مشكلة صحية.
- يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من تقليل الدهون غير الصحية، لذلك إذا كنت تتناول حاليًا الكثير من الدهون، فيجب عليك تقليلها بشكل ضروري للغاية.
كيف يمكنني تقليل نسبة الدهون في الجسم؟
تشمل طرق تقليل الدهون غير الصحية ما يلي:
- قم بخبز أو شواء اللحم بدلاً من قليه، وإزالة الجلد قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي، وتناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- تقليل الدهون الزائدة، وهذا يشمل الزبدة على الخبز، والقشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة، وتوابل السلطة، واستخدام أنواع قليلة الدسم أو غير دهنية من هذه الأطعمة.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات مع وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- اقرأ ملصقات التغذية على الأطعمة قبل شرائها، إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الملصقات، اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية.
- البقاء رطبًا مهم لصحة جيدة. اشرب مشروبات منخفضة السعرات أو منخفضة السعرات مثل الماء أو الشاي، لأن العديد من المشروبات المحلاة تضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي
- التغذية الجيدة لا تأتي في حبوب منع الحمل، حاولي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من ذلك، لأنها ستفيد جسمك أكثر من الأطعمة الصحية الكاملة. تناول الفيتامينات التي وصفها طبيبك فقط.
أسئلة لطرحها على طبيبك
- كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها من كل مجموعة غذائية؟
- إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا، كيف يمكنني تحسين صحتي؟
- هل هناك عادات غذائية يجب علي اتباعها من أجل صحتي؟
أسهل طريقة لتقليل نسبة الدهون في الجسم (كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم)
عند محاولة تقليل الدهون في الجسم، لا يتعين عليك التركيز عليها بشكل مباشر، فإن إجراء تغييرات صحية بشكل عام سيساعدك على تقليل الدهون في الجسم.
1. تناول الطعام بما يتماشى مع ما تفعله في ذلك اليوم
يجب أن يتكيف نظامك الغذائي مع مدى نشاطك كل يوم، فبدلاً من تناول نفس الكمية بغض النظر عما تفعله، فكر فيما تفعله في ذلك اليوم والوقود الذي تحتاجه، لأن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي الوقود، وأنت لا تستطيع تحمل الكثير لأنك إذا كنت ستخزن الفائض على شكل دهون في الجسم.
إذا كنت ستقضي يومًا نشطًا بشكل خاص، فقد تحتاج إلى المزيد، ولكن إذا كان يومك في المنزل، فلا يمكنك حقًا الحصول على أشياء مثل الحلويات أو الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو حتى الأطعمة المصنعة.
2. يجب أن تتحرك بأي طريقة ممكنة
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك المشي لمدة 20 دقيقة في المساء قبل العشاء كل ليلة، فهذا سيكون شيئًا إيجابيًا.
3. شارك التمارين مع عدة أشخاص
سواء كان ذلك لممارسة الرياضة أو مجرد الحديث عن أسلوبك في فقدان الدهون بشكل عام، فقد يكون من المفيد التعاون مع أشخاص آخرين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم.
ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية محلية، أو ابحث عن شخص آخر لديه اهتمامات أو أهداف مماثلة وافعل ذلك معهم، ومن المحتمل أن تحافظ عليه بمرور الوقت لأنك لا تريد أن تخذل أي شخص آخر، إذا قمت بالتسجيل للتو في صالة رياضية يجب أن تكون متحمسًا حقًا، لأنه ليس لديك من تخذله إلا نفسك.
4. خصص وقتا لوجباتك
ليس من الجيد تناول العشاء في خمس دقائق أمام التلفاز، فليس من الجيد للأمعاء امتصاص العناصر الغذائية والعودة للجلوس على المائدة، فهذا أفضل للأمعاء ويسمح لنا أيضًا بالتعرف على الطعام أكلنا.
5. التقليل التدريجي من جميع الدهون السيئة، مع تقليل الكربوهيدرات بشكل استراتيجي
- يعني الحد من الكربوهيدرات بشكل استراتيجي تناول بعض الكربوهيدرات في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون، وتعمل الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام على تأثير حرق دهون تريندات إلى أقصى حد لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في تدفق الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون.
- الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأرز البني، والفاصوليا، والشوفان، والبطاطس، وينبغي تشجيع استخدامها. ومع ذلك، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على سكر قصير أثناء مرحلة فقدان الدهون، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين والدهون الناتجة عن الصقور.
- النوع الثالث من الكربوهيدرات وهو الألياف والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات، وهو من الأنواع المهمة لفقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويدفع الدهون عبر النظام للتخلص منها.
6. القيام بتمارين الأيروبكس بعد تدريب الأثقال أو أول شيء في الصباح
نجحت هذه الإستراتيجية في العديد من الحالات، إلا أن البعض يشعر أنها ليست طريقة قابلة للتطبيق، على الرغم من أنها تستحق المحاولة.
7. تدريب HIIT
من المهم أن تعرف أن تدريب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو شكل متقدم من التمارين المصممة لإزالة دهون الجسم بمعدل أسرع. على الرغم من عدم توفره للجميع، لأنه قد يكون متطلبًا للغاية، فإن HIIT هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون. للمدرب المتوسط إلى المتقدم.
8. اشرب ما لا يقل عن جالون واحد من الماء يوميًا
- في معظم قصص نجاح فقدان الوزن التي قرأتها، تبرز فكرة شائعة مفادها أن تناول المزيد من المياه الطبيعية أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. تناول الماء مهم لاستقلاب الدهون لأنه يساعد الكبد على أداء وظيفة تحويل الدهون لأغراض الطاقة.
- لسوء الحظ، يتعين على الكبد أيضًا التصرف نيابة عن الكلى (في حالة حرمان الكلى من الماء)، مما يقلل من الإنتاجية الكلية للكبد، مما يؤدي إلى عواقب وخيمة لعملية نقل الدهون، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يعد خطوة مهمة نحو تقليل الدهون.
- اشرب ما لا يقل عن جالون من الماء يوميًا، أكثر إذا كان يعاني من السمنة أو يعيش في مناخ حار.
كيف تفقد دهون الجسم؟
- يبدأ تدريب القوة. تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك تقوية عضلاتك ضد المقاومة.
- تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
- أضف الخل إلى نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
- تناول مشروبات صحية.
- قلل من الكربوهيدرات المكررة.
- تتبع مقدار ما تأكله ولا تأكل أكثر مما تحتاج.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا.
- أدخل الحبوب والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
- استهلاك الصقور للفواكه والخضروات.
- تلبية متطلبات الكالسيوم لضمان صحة الأسنان والعظام.
- قلل من تناولك للدهون والملح والسكر.
- اشرب الكثير من الماء.
كيف أخفض نسبة الدهون في الجسم؟
يجب ممارسة التمرين بشكل مستمر، على سبيل المثال تمارين رفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع، لأنه يمنع فقدان الكتلة العضلية مع تقدم العمر.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك تغيير نمط حياتك، مثل المشي، وصعود السلالم، والبستنة، وما إلى ذلك، لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
دهون الجسم فالكون
- من المهم معرفة أن عدد الوفيات يزداد في أجزاء كثيرة من العالم بسبب وجود العديد من الأمراض التي تسببها السمنة ودهن تريندات، فقد اتجهت العديد من الدراسات إلى محاولة توضيح مخاطر هذه الحالة الصحية والأمراض الناتجة عنها هو – هي.
- تسبب هذه الأمراض انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية، بالإضافة إلى السمنة والأورام السرطانية وأمراض العظام والمفاصل، وتشير الإحصائيات إلى تناول الأطعمة الجاهزة المشبعة بالسكريات والأملاح والدهون.
- من المهم أن تعلم أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم من أهم الأمور التي يجب على الإنسان الانتباه لها من أجل حماية حياته من الخطر.
أهمية احتساب نسبة الدهون في الجسم
إذا قمت بحساب نسبة الدهون في جسمك، فستحصل على فكرة دقيقة عن كمية الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك، وهذا سيساعدك على تصميم نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وفقًا لتكوين جسمك المتغير.
ما هي نسبة الدهون المثالية للرجل والمرأة؟ (نسبة الدهون المثالية في الجسم)
من المهم معرفة أن هناك جدلًا حول ما إذا كانت نسبة معينة من الدهون في الجسم أفضل لصحة الفرد. قد يتأثر الأداء الرياضي أيضًا. عادة ما يتنافس الرياضيون الأصغر سنًا على مستويات تتراوح بين 6-13٪ للرجال أو 14-20٪ للنساء.
في نهاية المقال عن كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم؟ اتباع نظام غذائي صحي.