طعام يحتوي على بروتين
من المعروف عن الأحماض الأمينية أنها تتكون من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض التي تعمل معًا لتكوين البروتين الذي نعرفه، ويتحدد هذا التسلسل في كل بنية هيكلية، والتي تُعرف بالبروتين ثلاثي الأبعاد، بالإضافة إلى عملها. لتحديد الوظيفة التي يؤديها.
مصادر البروتين في الغذاء
تنقسم جميع الأحماض الأمينية إلى قسمين أو نوعين، وهي الأحماض الأمينية التي يعرف أنها غير أساسية، وهي الأحماض التي يعمل جسم الإنسان على تصنيعها بداخلها، والنوع الثاني يعرف بالأحماض الأمينية، ولكن الأحماض الأساسية هي الأحماض التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها لأنه يجب أن يحصل عليها من تناولها لمصادر الغذاء التي يحتوي عليها.
الأحماض الأمينية المختلفة تمد الجسم بالغذاء من أجل الحفاظ على حيويته ونشاطه بحيث يتمتع بصحة جيدة ويجب معرفة أن البروتينات التي نحصل عليها من الحيوانات من أفضل البروتينات لاحتوائها على العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم، ومن الأمثلة على ذلك فيتامين ب 12 وأيضًا فيتامين د ويحتوي أيضًا على حمض الدوكوساهيكسانويك المعروف باللغة الإنجليزية باسم DHA ويحتوي أيضًا على حديد الهيم المعروف باللغة الإنجليزية باسم حديد الهيم، ويحتوي على الزنك.
لابد من معرفة أن هناك ثلاثة أنواع من البروتينات توجد في الطعام، الأول البروتين وهو البروتين الكامل، وهذا النوع من البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المتوفرة في جميع المنتجات والمصادر الحيوانية مثل اللحوم وجميع أنواع مصادر البيض وكذلك حليب البقر.
أما النوع الثاني من البروتين فيُعرف بالبروتين غير الكامل. تم العثور على هذا النوع في المصادر التي يوجد فيها نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية غير الضرورية.
على سبيل المثال البازلاء والفول وكذلك الحبوب الكاملة النوع الثالث من البروتين وهو بروتين كامل وهذه البروتينات يجب أن يأكلها الشخص سويًا من أجل الحصول منها على البروتين الكامل مثل الخبز عند يضاف له زبدة الفول السوداني وكذلك الأرز والفاصوليا.
مصادر حيوانية نحصل منها على البروتينات
يمكننا الحصول على مصدر بروتين من الحيوانات وسنشرح هذه المصادر على النحو التالي:
- صدور الدجاج: نجدها في صدور الدجاج التي تزن 100 جرام وهي خالية من الدهون، وتحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
- التونة: في التونة التي تزن 100 جرام نجد 29.9 جرام من البروتين.
- لحم البقر: نجد في لحم البقر الذي يزن 100 جرام أنه يحتوي على 28.7 بروتين.
- الزبادي قليل الدسم: في 100 جرام من الزبادي قليل الدسم، يحتوي على 5.7 بروتينات.
- جبنة البارميزان المعروفة: نجد فيها أن 100 جرام من جبنة البارميزان الشهيرة تحتوي على 35.8 جرام من البروتين.
- البيض: نجد فيه أن كل 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- الحليب: نجد أن كوبًا واحدًا من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- جبنة الشيدر: في شريحة واحدة من جبنة الشيدر التي تزن 100 جرام تحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: نجد أنه في شريحة واحدة من الجبن الأمريكي تزن 28 جرامًا تحتوي على 5 جرام من البروتين.
المصادر النباتية التي نحصل منها على البروتينات
يمكننا أن نجد البروتينات في المصادر النباتية، وسوف نشرح لكم أهم هذه المصادر فيما يلي.
- العدس: نجد في العدس أن نصف كوب فقط من العدس يحتوي على 9 جرامات من البروتين.
- الحمص: نجد في الحمص أنه يمكنك فقط وصف كوب من الحمص يحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- التوفو: نجد في التوفو الذي يزن 85 جرامًا أنه يحتوي على 8 جرام من البروتين
- المكسرات: نجد في المكسرات أن نصف كوب فقط يحتوي على ما يقرب من 5 أو 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا: في الكينوا نجد أن نصف كوب فقط يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: نجد أن ربع كوب واحد فقط من الخميرة الغذائية يحتوي على 8 جرامات من البروتين
- Tempe: يحتوي تيمبيه، الذي يزن 85، على 13 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: نجد أنه في نصف كوب فقط من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: نجد في زبدة الفول السوداني أن ملعقتين كبيرتين من ملعقة طعام تحتويان على 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: نجد في الفطر أن خمسة فطر متوسط الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
- السيتان: يُعرف السيتان أيضًا بلحوم القمح، ويُصنع السيتان من الغلوتين الذي يُستخرج من داخل القمح ومع بعض البهارات التي تضاف إليه وبعد تصنيعه يتم طهيه ولكن مضافًا إليه فول الصويا ليصبح بروتين كامل ونجد أن ثلث الكوب فقط يحتوي على 21 جرامًا من البروتين بالداخل. .
- خبز حزقيال: يحتوي هذا الخبز على ما يقرب من 4 جرامات من البروتين لكل شريحة.
أين يمكن أن نجد البروتينات في الخضار؟
توجد بروتينات في الخضار لكن الكمية تختلف من نوع إلى آخر حسب طريقة طهيها، وسنشرح لكم أهم هذه الخضار فيما يلي.
- الجرجير: يحتوي كوب واحد من الجرجير على 0.8 جرام من البروتين.
- السبانخ: كوب واحد يحتوي على السبانخ يحتوي على 0.9 جرام من البروتين.
- الهليون: كوب واحد من الهليون يحتوي على 2.9 جرام من البروتين.
- البروكلي: يحتوي كوب واحد فقط من البروكلي على 2.6 جرام من البروتين
- القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 2 جرام من البروتين
أين يمكن أن نجد البروتين في الفاكهة؟
لا تعتبر الفاكهة من المصادر الغنية بالبروتين عند مقارنتها بالبقوليات أو المكسرات أو الخضار، ولكن هناك فواكه تحتوي على بروتينات، وتشمل هذه الفاكهة ما يلي:
- الأفوكادو: 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 2 جرام من البروتين.
- المشمش: 100 جرام من المشمش تحتوي على 1.4 جرام من البروتين.
- الكيوي: 100 جرام من الكيوي تحتوي على 1.1 جرام من البروتين.
- البرتقال: 100 جرام من البرتقال تحتوي على 0.9 جرام من البروتين.
- – الموز: 100 جرام من الموز تحتوي على 1.1 جرام من البروتين.
- البطيخ: 100 جرام من البطيخ تحتوي على 0.8 جرام من البروتين.
- الخوخ: 100 جرام من الخوخ تحتوي على 0.9 جرام من البروتين.
بهذا نكون قد قدمنا لك الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق في أسفل المقال وسنقوم بالرد عليك فورًا.