الأكل يحتوي على البروتين

فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

عدس

  • يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين، كما أنه يحتوي على القليل جدًا من الدهون، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
  • من مزايا العدس أنه يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

  • كما يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين، ويتميز بميزة مساعدتك على الشعور بالشبع بدون وزن تريندات.
  • يمكنك سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون إليه.
  • 3- زبدة الفول السوداني
  • يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا، ومذاقها لذيذ وشعبي للأطفال والكبار.
  • من المعروف أن زبدة الفول السوداني تقلل الشهية، لكنها قد تساهم في زيادة وزن تريندات إذا تناولت المزيد.

فاصوليا

  • سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، كلاهما يحتويان على نسبة قريبة من البروتين، والتي تبلغ حوالي 7 جرام لكل كوب.
  • الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجسم.
  • بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

فول الصويا

  • من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن الكوب المسلوق غني بالبروتين 18 جرام.
  • ومع ذلك، يوصى بتناول النوع العضوي.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

  • 188 سعرات حرارية
  • 46 جرام من البروتين.
  • 06 غرامات من الدهون.
  • 1 جرام من الألياف الغذائية.
  • 81 جرام من الكربوهيدرات.
  • 52 مجم من الحديد.

بذور الشيا

  • تعد بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي، حيث تحتوي ملعقة واحدة من البروتين على 3 جرام من البروتين.
  • بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3، وهو أمر مهم لصحة القلب ويساعد على حرق دهون الجسم.

تونة

  • ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم، ومتكيفة مع النظام الغذائي ليمنح الجسم فائدة كبيرة مع القليل من السعرات الحرارية.
  • يحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت النسخة الخالية من الزيت.
  • كما توجد نسبة كبيرة من البروتين في السلمون، حيث تحتوي مائة جرام على 25 جرامًا من البروتين.

بيض

  • وهو غذاء صحي لنمو الجسم والعظام، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام. تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
  • وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الأساسية.

بروكلي

  • يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة في الجسم، وأهمها البروتين الصحي.
  • يحتوي كوب من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين، إلى جانب البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
  • تم التعرف على البروكلي كأحد الأطعمة الخارقة.

لوز

  • تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية ذات الفوائد الصحية العديدة وخاصة للقلب.
  • نسبة البروتين في المكسرات عالية وخاصة في اللوز وتقدر بـ 3 جرامات من البروتين في 15 جرام من اللوز.

منتجات الألبان

  • يفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم، سواء كانت لبن أو لبن أو جبن، لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.
  • علبة زبادي منزوع الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعر حراري، نفس الكمية من الزبادي تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
  • كوب واحد من حليب البقر “حوالي 200 مل” وبدون دهن، غني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
  • الجبن من منتجات الألبان قليلة الدسم، وفي نصف كوب من الجبن يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

أنواع ومصادر البروتين في الأطعمة

تنقسم مصادر البروتين في الأحماض الأمينية الغذائية إلى نوعين:

  • الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يصنعها الجسم نفسه.
  • والأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، حيث يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
  • يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:

  • الأول هو البروتين الكامل، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويتوفر في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.
  • النوع 2 عبارة عن بروتين غير مكتمل، والأطعمة التي تحتوي على هذا النوع تحتوي على نوع واحد من الأحماض الأمينية الأقل أهمية، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.
  • وأخيرًا البروتينات التكميلية، والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة، والتي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على البروتين الكامل، بما في ذلك: الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو الأرز مع الفول.

    • مصادر البروتين الحيوانية:

    يتوفر البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك ما يلي:

    • صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
    • التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
    • لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
    • الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
    • جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35.8 جرام من البروتين.
    • البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
    • الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
    • جبنة الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرام من البروتين.
    • الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرامًا تحتوي على 5 جرام من البروتين.

    مصادر البروتين النباتية:

    • العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
    • الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
    • التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
    • المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
    • الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
    • الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
    • الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
    • زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 7 جرامات من البروتين.
    • الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
    • السيتان: (ما يعرف بلحم القمح) وهو مصنوع من الجلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل وعند طهيه بصلصة الصويا يصبح بروتين كامل حيث يحتوي ثلث الكوب منه على 21 جرام بروتين. .

    في هذا المقال، قدمنا ​​مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة، والتي تشمل المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.