السعرات الحرارية في السمك

تختلف السعرات الحرارية في الأسماك من حيث عددها من نوع إلى آخر ، فقد توجد بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ولكنها توفر أنواعًا صحية من الدهون ، والعكس صحيح أيضًا ، حيث قد تكون هناك أنواع من الأسماك التي توفر كمية قليلة من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على دهون غير صحية.

فيما يلي بعض الأمثلة على كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الموجودة في أنواع مختلفة من الأسماك

مغذيات الأسماك

  • يبلغ وزن الهلبوت 100 جرام ، ويحتوي على 116 سعرة حرارية ، و 3 جرام دهون ، و 0 جرام كربوهيدرات ، و 20 جرام بروتين.
  • قطعة من التونة النيئة والطازجة ، وزنها 100 جرام ، تحتوي على 109 سعرات حرارية ، وأقل من جرام دهون ، و 0 جرام كربوهيدرات ، و 24 جرام بروتين.

قطعة من سمك القد النيء والأطلنطي ، وزنها 100 جرام ، تحتوي على حوالي 82 سعرة حرارية ، 0.7 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام بروتين ، الأسماك الدهنية هي أفضل أنواع الأسماك لفقدان الوزن.

  • تحتوي أنواع معينة من الأسماك على أوميغا 3 ، وهو حمض دهني من الدهون غير المشبعة له فوائد صحية مهمة ، ووفقًا للمعاهد الوطنية فإن هذا النوع من الأسماك يساعد في الوقاية من أمراض القلب. كما لوحظ أن الأشخاص الذين يأكلون السمك ولو مرة واحدة في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب.
  • يعتقد الباحثون أيضًا في دور حمض أوميغا 3 في الأسماك الدهنية في منع التعرض لالتهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنه يعزز صحة الرأس والعينين.
  • يحتوي سمك السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة على أوميغا 3 ، وهنا قائمة بعدد السعرات الحرارية لكل سمكة من الأسماك الغنية بأوميجا 3.

قطعة من السلمون تزن (100 جرام) تحتوي على 175 سعرة حرارية ، 10 جرامات من الدهون ، 1.7 جرام أوميغا 3.

  • قطعة من سمك الأنشوجة وزنها (100 جرام) تحتوي على 111 سعرة حرارية ، 4 جرامات من الدهون ، 7 جرامات من أوميغا 3. بينما قطعة من سمك الماكريل تزن (100 جرام) تحتوي على 134 سعرة حرارية ، 7 جرامات من المواد الدهنية ، 1.6 جرام أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • قطعة 100 جرام من سمك القد تحتوي على 70 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون و 5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • أما بالنسبة للأسماك البيضاء ، فإن 100 جرام منها تحتوي على 115 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من المواد الدهنية ، و 5 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تحتوي قطعة التونة المعلبة 100 جرام على 109 سعرات حرارية ، و 3 جرامات من الدهون ، و 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الرنجة الأطلسية (100 جرام) بها 134 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الدهون ، 1.4 جرام من الأحماض الدهنية (أوميغا 3).

كيفية اختيار أفضل أنواع الأسماك

بغض النظر عن السعرات الحرارية الموجودة في السمك المشوي أو السمك المقلي ، تعتبر الأسماك بشكل عام خيارًا جيدًا لأنظمة إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية بشكل عام. عند اختيار نوع السمك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الاختيار يتم من بين أنواع الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والأسماك. السردين والبلطي المفلطح والماكريل ، وتجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف.

بالإضافة إلى ذلك ، عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب عليك اختيار الطريقة المناسبة للطهي ، حيث أن القلي بالزيت ، على سبيل المثال في طهي السمك ، يزيد من محتوى المواد الدهنية ، وبالتالي يزيد من عدد السعرات الحرارية المعطاة ، لذلك لا ينصح بتناول السمك المقلي لهؤلاء. على من يتبع حمية غذائية أن يختار طريقة الشوي أو الطهي داخل الفرن بإضافة الخضار ، فهذه الطريقة صحية وتحتوي على نسبة دهون أقل ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول وقليل من السعرات الحرارية.

عدد السعرات الحرارية للأسماك حسب طريقة الطهي

  • بالنسبة للأسماك المقلية ، يمكن أن تحتوي قطعة واحدة تزن 87 جرامًا من السمك المقلي على 199 سعرة حرارية ، حوالي 104 منها تأتي من الدهون.
  • تزود هذه الشريحة الجسم بـ 12 جرامًا من المواد الدهنية ، وهو ما يمثل 18٪ من حاجة الجسم اليومية للدهون
  • بالإضافة إلى حوالي 244 ملليغرام من الصوديوم ، أي ما يعادل 10٪ من حاجة الجسم اليومية من الصوديوم ، وما يعادل 296 ملليغرام من البوتاسيوم ، بنسبة 8٪ من احتياجاته اليومية من الصوديوم.
  • كما أنه يمد الجسم بـ 62 ملليجرام من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 21٪ من الاحتياج اليومي لجسم الفرد ، ويوفر له 16 جرامًا من البروتين.
  • أما السمك المشوي فهو أنسب طريقة لطهي السمك بشكل صحي. إنه دائمًا الخيار الأفضل لتناول الأسماك أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
  • حيث أن شريحة واحدة (فيليه) من السمك المشوي من نوع السمك قليل السعرات الحرارية ، قد تحتوي على أقل من 200 وحدة من السعرات الحرارية لكل 3 أونصات ، وهذا يجعلها خيارًا صحيًا للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين في حال رغبتك لتخفيف الوزن.
  • إن تناول حصة واحدة من الأسماك يقضي على حوالي ثلث احتياجات الجسم اليومية من البروتين ، بالإضافة إلى سهولة هضمها بشكل أسرع من بقية البروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء والدواجن ، ويرجع ذلك إلى نقص النسيج الضام في الأسماك.

في هذا المقال تحدثنا عن السعرات الحرارية في الأسماك ، مع الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك والفوائد المتعددة لتناول الأسماك بانتظام. في هذا المقال تحدثنا أيضًا عن كيفية اختيار أفضل أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة مثالية من السعرات الحرارية.