الوجبات والأطعمة التي تحتوي على الحديد
- يعتبر كبد البقر من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض والفيتامينات الأخرى، حيث يحتوي على حوالي 5 ملغ من الحديد في كل شريحة من الكبد.
- تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا مهمًا للحديد، حيث تحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد.
- يعد صفار البيض من أهم مصادر الحديد الحيوانية، لذلك يحتوي كل كوب من صفار البيض على 6 مجم من عنصر الحديد سهل الامتصاص، ويعتبر بديلاً عن اللحوم للنباتيين.
- المحار من أكثر المأكولات البحرية سهولة في الامتصاص والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد.
- تأتي البقوليات في المرتبة الأولى التي تحتوي على الحديد الذي يمكننا تناوله يوميًا بالإضافة إلى وجباتنا الرئيسية لتزويدنا بالعديد من العناصر الأخرى، وهي الخيار الأول لأي شخص نباتي لا يفضل أكل اللحوم، بحيث يضمن نسبة معتدلة من الحديد، ومن أهم أنواع البقوليات الفاصوليا والفول حيث يحتوي كل نصف كوب من الفول على حوالي ثلاثة ملجم من عنصر الحديد وفول الصويا ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 4 ملجم من الحديد، كما يحتوي الكوب على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والمعادن الأخرى مثل المنغنيز والنحاس والحمص ويحتوي على 5 ملغ من عنصر الحديد في كل كوب ويمكن إضافته إلى الكثير من الأطباق.
- العدس من البقوليات التي لها مكانة خاصة، كان يُعرف في الماضي بلحوم الفقراء، وهو بديل للحوم لاحتوائه على نسبة عالية جدًا من الحديد. الكوليسترول في الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
- يعني تناول الحبوب الكاملة حماية جسمك عن طريق تناول كميات معتدلة من عنصر الحديد، إلى جانب الحصول على نسبة من الألياف الطبيعية والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والزنك وفيتامين ب.
- يعد السبانخ من أشهر الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث يوفر لك طبق صغير من السبانخ حوالي 6 ملغ من عنصر الحديد، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الألياف الطبيعية والبروتينات والفيتامينات الهامة مثل مثل فيتامين أ.
أعراض نقص الحديد في الجسم
- الشعور بضعف عام وإرهاق وإرهاق دائم.
- سرعة ضربات القلب وعدم انتظامها مع الشعور بعدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- الشعور بالدوار مع الشعور الدائم بالغثيان والقيء.
- الشعور بالبرودة في القدمين واليدين أو الشعور بصداع مستمر.
- الشعور بألم في الصدر واصفرار الوجه وشحوب الجلد.
المشروبات التي تحتوي على الحديد
- عند إصابة الإنسان بفقر الدم أو الأنيميا، يحتاج إلى شرب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الحديد، مثل:
- يعتبر عصير الشمندر من المشروبات الهامة التي تمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد، ويمكن إضافة جذر الشمندر إلى أي نوع من أنواع العصير. نحضر ثمرة من جذر الشمندر ونقشرها ونغليها لمدة ربع ساعة على الأقل، ثم نضعها مع أي نوع من الفاكهة في الخلاط الكهربائي ونخلطها معا إضافة إلى ملعقة عسل نحل ويفضل شربها. كوب منه كل يوم حتى تتحسن الحالة ويزيد محتوى الحديد في الجسم.
- – تناول كوب من عصير الطماطم المحلى بالسكر أو العسل كل يوم، وهي طريقة سهلة وغير مكلفة لصقر الحديد في الدم.
- إن تناول كوب من عصير البرتقال يومياً مضافاً إليه ملعقة كبيرة من العسل قادر على رفع مستويات الحديد في الدم، كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على مناعة تريندات.
- يعد خلط كمية متساوية من النعناع الأخضر والبابونج والزعتر وغليه في الماء على نار خفيفة لمدة ربع ساعة على الأقل وشرب كوب من هذا الخليط يوميًا من أفضل الطرق للتأكيد على نسبة الهيموجلوبين في الدم وعلاج فقر الدم.
- يمكنك شرب عصير الجرجير للحصول على نسبة إضافية من عنصر الحديد، وذلك بخلط عبوة طازجة من الجرجير مع كوب ماء في الخلاط الكهربائي وتحليتها بالعسل الأبيض، وشرب كوب من هذا المشروب كل يوم على الأقل. عشرة أيام.
- يحتوي عصير الكيوي على مستويات عالية من العناصر المهمة للجسم والفيتامينات التي تساهم في علاج الشعر والبشرة، كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
الكمية الموصى بها من الحديد
تختلف نسبة الحديد التي يحتاجها الجسم باختلاف العمر ويمكن تقديرها على النحو التالي:
- الرضع من عمر 1 إلى 12 شهرًا الكمية الموصى بها هي 11 ملغ من الحديد.
- للأطفال من عمر سنة إلى أربع سنوات، الكمية الموصى بها هي 7 ملغ من الحديد.
- الأطفال والبالغون الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات، يكون معدل التركيز التلقائي 11 ملغ من الحديد.
- بالنسبة للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا، فإن الكمية الموصى بها هي 18 مجم من الحديد.
- بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا وأكثر، فإن الـ RDA عبارة عن 8 ملغ من الحديد.
- النساء الحوامل لديهن نسبة 27 مجم من الحديد موصى بها.
- أثناء الرضاعة، الكمية الموصى بها هي 10 ملغ من الحديد.
تحتوي الفاكهة على الحديد
- يعتبر الخوخ المجفف من أشهر الفواكه الغنية بالحديد، كما أنه يساعد في تقليل احتمالية نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم. إن تناول كوب واحد من الخوخ المجفف يمد الجسم بحوالي 0.80 مجم من الحديد، أي ما يعادل 4.5٪ من المعدل الموصى به كل يوم. .
- إن تناول كوب من التوت يمد الجسم بحوالي 2.5 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 14٪ من الكمية الموصى بها كل يوم.
- إن تناول كوب من الفاكهة المجففة مثل المشمش المجفف أو الزبيب المجفف يمد جسم الإنسان بحوالي 8 ملغ من الحديد أي ما يعادل 42٪ من المعدل الموصى به كل يوم، كما أن الزبيب يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- إن تناول 10 تمرات يمد الجسم بحوالي 1 ملغ فقط من الحديد.
- إن تناول شريحة متوسطة من البطيخ يوفر للجسم حوالي 0.68 مجم من الحديد.
- إن تناول موزة واحدة يمد الجسم بحوالي 0.36 جرام من الحديد، كما أن تناول تفاحة متوسطة الحجم يوفر للجسم حوالي 0.5 مجم من الحديد.
- إن تناول مائة جرام من جوز الهند المجفف يمد الجسم بنحو 3 ملغ من الحديد، وهو ما يعادل 19٪ من النسبة الموصى بها كل يوم.
يعد نقص الحديد في الدم من المشاكل الصحية التي يعاني منها الكثير من الناس وخاصة الأطفال والنساء الحوامل، وفقر الدم أو الأنيميا ناتج عن سوء التغذية، وقد يؤدي نقص الحديد إلى نقص مناعة الجسم مما يجعله معرضة للعديد من الأمراض وفي هذه الحالة يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتعويض هذا النقص.