قد يتجاهل البعض أهمية تمارين اللياقة البدنية لأنها تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحسن المزاج والصحة أيضًا. تعتبر ممارسة كرة القدم جزءًا مهمًا من تدريب اللياقة بشكل عام، حيث أن هذا التمرين يحرك الجسم بشرح طريقة مشابهة للحركة اليومية الطبيعية. تعتمد هذه التمارين على ثبات الكرة مما يساعد في تنشيط وتنشيط العضلات وقدرتها على تثبيت الكرة بالتنسيق مع بعض الحركات التي تتفاعل فيها أعضاء الجسم العصبية والعضلية. تشمل تمارين اللياقة مع تمرين كرة القدم التمرين الطبيعي والصحي لعضلات البطن والظهر، حيث تقترب حركة البطن والظهر من الحركة اليومية الطبيعية.
قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تطبيق هذا التمرين واستخدام الكرة حيث يزداد مستوى الصعوبة على حساب جودة الحركة ولا ينصح بذلك. لذلك، من أجل الحفاظ على صحتك، تحتاج إلى الحصول على التعليمات اللازمة من مدرب محترف لأداء هذا التمرين بشكل صحيح. من أجل الحصول على تمرين جيد وتحقيق نتائج مرضية، سنقدم لك بعض النصائح التي يقدمها لك المدربون لممارسة اللياقة البدنية بمساعدة كرة تدريب كرة القدم. إذن ما هي هذه النصائح
تمارين لتقوية عضلات البطن
يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التالية
1. تمارين ثني البطن على كرة تمرين Fitball ويتم ذلك عن طريق
وضع البداية
استلقِ على كرة Fitball، ضع قدميك على الأرض واجعلهما في وضع غير حاد حيث يكون قوس الخصر، أي أسفل الظهر على كرة التمرين، بالإضافة إلى جزء معين من نهاية الصدر المنطقة، واليدين خلف الرأس. يجب رفع الحوض بحيث يتجه الجسم قدر الإمكان نحو الأرض
ال تمرين
يجب رفع رأسك وكتفيك وثني عمودك الفقري. يجب أن يكون الارتفاع صغيرًا بحيث تكون نهايات الكتفين دائمًا على الكرة. عند رفع رأسك وكتفيك، لا ينبغي أن ينخفض الحوض.
موقف قطري
يحدث هذا الوضع بعد تدوير العمود الفقري وتمديد اليد قطريًا إلى الفخذ المقابل للقدم، وتبقى اليد الأخرى لدعم الرأس. يتم استبدال اليدين وتصنيعهما بالتناوب من جانب إلى آخر. يجب الحرص على أن يد واحدة تدعم الرأس دائمًا.
2- تقوية عضلات البطن بدعم الساعد
وضع البداية
يتم وضع كرة التمرين في منطقة مواجهة للجدار وأنت تقف في منطقة مواجهة للكرة، ويجب أن يكون الساعد مدعومًا بالحائط ويجب أن تكون أصابع اليدين متشابكة. تشبه هذه الحركة وضع البداية السابق، أي وضع الاستلقاء لعضلات البطن، ولكن هذه المرة على الساعد. لذلك، تحتاج إلى الحفاظ على وضع قوس الخصر الطبيعي وعدم ترك ظهرك يسقط.
ال تمرين
يجب أن تبقى في وضع الدعم لمدة 10 إلى 30 ثانية، حيث يتم سحب المعدة قليلاً والاحتفاظ بالقوس الطبيعي للخصر. إذا شعرت بضغط في أسفل ظهرك، فيجب تصحيح الثبات أو تقصير مدة التمرين. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات.
3- تقوية عضلات البطن المائلة بالاستلقاء على ظهرك
وضع البداية
استلق على ظهرك مع وضع قدميك على كرة تمرين Fitbal بزاوية 90 درجة. يجب سحب الكرة نحو الفخذين بحيث يتم ربطها بها من الخلف. الأيدي مفتوحة على الجانبين وأسفل مستوى الكتف مباشرة، والنخيل يشير إلى الأرض للمساعدة. سيساعد هذا التمرين في تحسين الاستقرار.
ال تمرين
عندما تدفع الكرة نحونا، يجب أن تدحرج الكرة إلى الجانب في منتصف الطريق تقريبًا، حوالي 45 درجة من الأرض، والعودة نحو المركز، وجمع البطن والزفير. ثم نفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر، حيث يحدث الاستنشاق حيث يتم إنزال القدمين إلى الأرض، ثم يزفر الهواء على شكل زفير ويعود إلى المركز. يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
تمارين لتقوية عضلات الظهر وتحسين الاستقرار
يمكن استخدام هذه التمارين على النحو التالي
1. نم على بطنك وعلى الكرة.
وضع البداية
نم مع ظهر منحني وفي دائرة وضلوع بطن وأسفل على الكرة، حيث تميل القدمان، على غرار الحرف L، لتحقيق الاستقرار. يتم وضع اليدين مباشرة على جانبي الجسم ويتدلى الرأس لأسفل.
ال تمرين
أثناء الشهيق، يجب أن يكون رأسك وكتفيك وصدرك مستقيماً إلى الخلف مع ضلعك مواجهًا للأرض. عليك البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان. أثناء الزفير، يكون الظهر دائريًا ويعاد إلى وضع البداية. يجب الحرص على عدم شد الرقبة أو الخصر بشكل إضافي.
حالة أخرى
يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق وضع يديك خلف رأسك. في هذه الحالة، يجب فتح الذراعين بشكل مريح للخلف وللأسفل عند التسلق.
2. تقوية عضلات الظهر عن طريق تحريك اليدين
- وضع البداية
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق. لذلك، يجب وضع الضلع في وضع مواجه للأرض مع وضع اليدين لأعلى وفوق الرأس وعلى شكل حرف V. يجب أن ينظر الشخص مع رقبته إلى أسفل الطول وأسفل في الاتجاه المعاكس للأرض.
- ال تمرين
يجب أن تنثني الأيدي كما لو كنا نسحب عصا على أكتافنا ثم نستقيمها مرة أخرى. يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين التمارين ثم أداء مجموعة أخرى من التمارين. يفضل القيام بتمرين الاستنشاق مع فرد يديك والزفير مع ثني يديك للخلف.
3. ارفع ذراعك في الاتجاه المعاكس لساقك
- وضع البداية
كما هو الحال في التمرين السابق، استلق على بطنك على الكرة، ساقيك مستقيمة وغير حادة بشكل مريح، ووركاك عريضتان، وقدميك مستقرتان على الأرض ويديك متعامدة على الأرض.
- ال تمرين
المرحلة أ – اسحب أصابع قدمك اليمنى في الهواء بمواجهة الأرض.
المرحلة ب – ارفع اليد اليسرى (المعاكسة) حتى تكون مقابل الأرض وبجوار الأذن. قم بمد اليد والقدم المعاكسة بقدر ما تستطيع والبقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان. وكرر التمرين على الجانب الآخر وفي نفس المراحل. يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات وإيقافه لمدة 30 ثانية بمجموعة أخرى من التمارين. يفضل الجمع بين التنفس والحركة، أي الشهيق أثناء رفع اليد المقابلة للقدم، والزفير أثناء خفضه، ثم أخذ قسط من الراحة. من المهم الاستماع إلى جسدك في هذه المرحلة.
خطة لياقة لمدة 12 أسبوعًا
تمرن لتحسين الاستقرار ومنع آلام الظهر
1. حرك حوضك أثناء الجلوس على الكرة
وضع البداية
اجلس على الكرة ويجب أن يكون فخذك على الأرض أو فوق ركبتك مباشرةً وبدرجة تتراوح بين 90 و 110 درجة. يجب الحفاظ على قوس الخصر ويجب أن يكون الجلوس مستقيمًا ومريحًا حيث يمكن الشعور بالعظام أثناء الجلوس على الكرة.
ال تمرين
تحريك الحوض الهدف من هذا التمرين هو تحريك عظام الجلوس من جانب إلى آخر. من الممكن تحريك الحوض دون تحريك الضلوع لأن الكتفين يظلان في مكانهما، ولكن يجب تحريك الأضلاع مع الحوض كوحدة واحدة.
حالة أخرى
حرك الحوض في حركة دائرية، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. مرة أخرى، يمكن تحريك الحوض دون تحريك الأضلاع وكوحدة واحدة. يجب أن تتم هذه الحركة ببطء وبشرح طريقة مسيطر عليها، مع وعي وإحساس كبيرين بالكرة والعمود الفقري.
2. عندما تجلس على الكرة، ارفع يدك مقابل قدمك
- وضع البداية
وضع البداية مشابه للجلوس على الكرة كما في التمرين السابق.
- ال تمرين
أ- ارفع كعب القدم اليمنى واسحب القدم للداخل عن طريق ثني الركبة قليلاً حيث ينتقل الوزن إلى الحوض الأيسر. يتم خفض الكعب ويتم إجراء التمرين للقدم الأخرى. ب- مد يدك اليمنى نحو أذنك ومد جانبك الأيمن بالكامل وكذلك يدك الأخرى. ج – المرحلة 1 – ارفع الكعب الأيمن وابقى على هذه الحالة. المرحلة 2 – ارفع اليد اليسرى المعاكسة وابق في هذا الوضع، واعمل على اليد والفخذ.
د- استبدال القدمين واليدين بشكل بطيء. الإحساس إذن هو انتقال الوزن من عظمة جلوس إلى أخرى وإطالة جوانب الجسم والعمود الفقري.
3. تقوية عضلات القدم عند استخدام الكرة خلف الظهر
- وضع البداية
ضع الكرة خلف ظهرك وأسفل ظهرك ومنطقة الحوض وادعمها على الحائط بقدميك بشكل مائل.
- ال تمرين
اثنِ ركبتيك وأنت تتكئ على الكرة، وسوف تتدحرج لأعلى ولأسفل ظهرك، ويجب ثني ركبتيك حتى تشعر بالراحة أثناء التمرين ولا تحتاج إلى السقوط أكثر من 90 درجة. أقل من ذلك يمكن أن يكون كافيا.