السعرات الحرارية في البطاطس المقلية
فيما يلي قائمة بالحقائق الغذائية والسعرات الحرارية في 100 جرام من البطاطس المقلية:
- السعرات الحرارية لكل مائة جرام: 365.
- 26٪ دهون إجمالية 17 جرام.
- 14٪ دهون مشبعة 2.7 جرام.
- 3 جرامات من الدهون المتحولة.
- 7 غرامات من الدهون غير المشبعة.
- 0٪ كوليسترول 0 ملغ.
- 10٪ صوديوم 246 مجم.
- 19٪ بوتاسيوم 677 مجم.
- 16٪ من الكربوهيدرات الكلية 48 جم.
- 18٪ ألياف غذائية 4.4 جم.
- سكر 0.3 جرام.
- بروتين 4 جم.
- 0٪ فيتامين أ.
- 2٪ فيتامين سي.
- 6٪ كالسيوم.
- 3٪ حديد.
من ناحية أخرى، تعد البطاطس المطبوخة مع القشر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
بصرف النظر عن كونها غنية بالماء عندما تكون طازجة، تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف، ولكنها لا تحتوي على دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة، المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح، هي:
- السعرات الحرارية: 87
- الماء: 77٪.
- البروتين: 1.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام.
- السكر: 0.9 جرام.
- الألياف: 1.8 جرام.
- الدهون: 0.1 جرام.
الكربوهيدرات في البطاطس
- تصنع البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات، وبشكل أساسي على شكل نشا.
- يتراوح محتوى الكربوهيدرات بين 66-90٪ من الوزن الجاف.
- السكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
- عادة ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر. يقيس الجهاز الهضمي كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.
- ومع ذلك، قد تكون بعض البطاطس في النطاق المتوسط - اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
- قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل السكريات بنسبة 25-26٪.
الألياف الموجودة في البطاطس
- على الرغم من أن البطاطس ليست غنية بالألياف، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لمن يتناولونها بانتظام.
- يكون مستوى الألياف أعلى في قشرة البطاطس، والتي تشكل 1-2٪ من البطاطس.
- في الواقع، تبلغ نسبة الألياف في القشر المجفف حوالي 50٪ من الألياف.
- ألياف البطاطس – مثل البكتين، والسليلوز، وهيميسليلوز – غير قابلة للذوبان أساسًا.
- كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
- يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويخفف ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
البروتين في البطاطس
- البطاطس منخفضة في البروتين، وتتراوح من 1 إلى 1.5٪ عندما تكون طازجة و8-9٪ بالوزن الجاف.
- بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين.
- ومع ذلك، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا مقارنة بالنباتات الأخرى – أعلى من فول الصويا والبقوليات الأخرى.
- يُطلق على البروتين الرئيسي في البطاطس اسم باتاتين، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.
الفيتامينات والمعادن في البطاطس
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق خبزها أو غليها في القشرة.
البوتاسيوم:
- يتركز البوتاسيوم، وهو المعدن السائد في البطاطس، في الجلد وقد يساعد في تعزيز صحة القلب.
فيتامين سي:
- فيتامين ج، الموجود في البطاطس، ينخفض فيتامين ج بشكل كبير مع الطهي – ولكن من الواضح أن ترك الجلد في حالة ترقق يقلل من هذه الخسارة.
حمض الفوليك:
- غالبًا ما يتركز الفولات في الجلد، وغالبًا ما يوجد في البطاطس ذات اللحم الملون.
فيتامين ب 6.
- وهي فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتوجد في معظم الأطعمة. نقص نادر.
المركبات النباتية الأخرى في البطاطس
- البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي تتركز في الغالب في الجلد.
- تحتوي البطاطس ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك، وهو المسؤول عن البوليفينول الرئيسي في البطاطس.
- الكاتشين، أحد مضادات الأكسدة التي تمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول، الكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجواني.
- اللوتين، الموجود في البطاطس ذات اللحم الأصفر، هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
- Glycoalkaloids، فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطا كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى، قد يكون للجليكوالكالويدس تأثيرات ضارة بكميات كبيرة.
الفوائد الصحية للبطاطس
صحة القلب:
- يعتبر ارتفاع ضغط الدم، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
- تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
- وتجدر الإشارة إلى أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص.
- تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب المعشاة ذات الشواهد بين تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- المواد الأخرى في البطاطس التي قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم تشمل حمض الكلوروجينيك والكوكامين.
السيطرة على الامتلاء والوزن:
- قد تساهم الأطعمة الغنية جدًا في التحكم في الوزن، والشعور بالامتلاء لفترات طويلة بعد الوجبات، وتقليل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية.
- بالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، فإن البطاطس تملأ الجسم بشكل خاص.
- أظهرت تجربة صغيرة أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة مع شريحة لحم أدى إلى تناول سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة مقارنةً بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
- وبالتالي، قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تشير الدراسات إلى أن مثبط البروتين 2 (PI2)، وهو بروتين من البطاطس، قد يثبط الشهية.
بطاطس مقلية ورقائق بطاطس
- تم إلقاء اللوم على البطاطا بسبب مساهمتها في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
- والسبب الرئيسي لذلك هو انتشار استهلاك البطاطس مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس، وهي أطعمة غنية بالدهون وتحتوي على عدد من المركبات غير الصحية.
- غالبًا ما ترتبط البطاطس المقلية أيضًا بالوجبات السريعة.
- تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ووزن تريندات.
- قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على مادة الأكريلاميد والجليكوالكالويدس وكميات كبيرة من الملح، وكلها قد تكون ضارة بمرور الوقت.
- لهذا السبب، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية، وخاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
الآثار الجانبية للبطاطس
يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام، ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الناس إلى الحد من تناولهم، أو تجنبها تمامًا.
حساسية البطاطس:
- حساسية الطعام هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة.
- تعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الزنجار، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
- أولئك الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس قد يكونون أيضًا حساسين للباتاتين بسبب ظاهرة تعرف باسم رد الفعل التحسسي.
في هذا المقال، اكتشفنا السعرات الحرارية في البطاطس المقلية، والكربوهيدرات الموجودة في البطاطس، والألياف الموجودة في البطاطس، والبروتين الموجود في البطاطس، والفيتامينات والمعادن الموجودة في البطاطس، والفوائد الصحية للبطاطس، والآثار الجانبية للبطاطس.