السعرات الحرارية في البطاطس المقلية

فيما يلي قائمة بالحقائق الغذائية والسعرات الحرارية في 100 جرام من البطاطس المقلية:

  • السعرات الحرارية لكل مائة جرام: 365.
  • 26٪ دهون إجمالية 17 جرام.
  • 14٪ دهون مشبعة 2.7 جرام.
  • 3 جرامات من الدهون المتحولة.
  • 7 غرامات من الدهون غير المشبعة.
  • 0٪ كوليسترول 0 ملغ.
  • 10٪ صوديوم 246 مجم.
  • 19٪ بوتاسيوم 677 مجم.
  • 16٪ من الكربوهيدرات الكلية 48 جم.
  • 18٪ ألياف غذائية 4.4 جم.
  • سكر 0.3 جرام.
  • بروتين 4 جم.
  • 0٪ فيتامين أ.
  • 2٪ فيتامين سي.
  • 6٪ كالسيوم.
  • 3٪ حديد.

من ناحية أخرى ، تعد البطاطس المطبوخة مع القشر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

بصرف النظر عن كونها غنية بالماء عندما تكون طازجة ، تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف ، ولكنها لا تحتوي على دهون تقريبًا.

العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة ، المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح ، هي:

  • السعرات الحرارية: 87
  • الماء: 77٪.
  • البروتين: 1.9 جرام.
  • الكربوهيدرات: 20.1 جرام.
  • السكر: 0.9 جرام.
  • الألياف: 1.8 جرام.
  • الدهون: 0.1 جرام.

الكربوهيدرات في البطاطس

  • تصنع البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات ، وبشكل أساسي على شكل نشا.
  • يتراوح محتوى الكربوهيدرات بين 66-90٪ من الوزن الجاف.
  • السكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
  • عادة ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر. يقيس الجهاز الهضمي كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.
  • ومع ذلك ، قد تكون بعض البطاطس في النطاق المتوسط ​​- اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
  • قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل السكريات بنسبة 25-26٪.

الألياف الموجودة في البطاطس

  • على الرغم من أن البطاطس ليست غنية بالألياف ، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لمن يتناولونها بانتظام.
  • يكون مستوى الألياف أعلى في قشرة البطاطس ، والتي تشكل 1-2٪ من البطاطس.
  • في الواقع ، تبلغ نسبة الألياف في القشر المجفف حوالي 50٪ من الألياف.
  • ألياف البطاطس – مثل البكتين ، والسليلوز ، وهيميسليلوز – غير قابلة للذوبان أساسًا.
  • كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
  • يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويخفف ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

البروتين في البطاطس

  • البطاطس منخفضة في البروتين ، وتتراوح من 1 إلى 1.5٪ عندما تكون طازجة و8-9٪ بالوزن الجاف.
  • بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين.
  • ومع ذلك ، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا مقارنة بالنباتات الأخرى – أعلى من فول الصويا والبقوليات الأخرى.
  • يُطلق على البروتين الرئيسي في البطاطس اسم باتاتين ، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.

الفيتامينات والمعادن في البطاطس

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.

تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي ، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق خبزها أو غليها في القشرة.

البوتاسيوم:

  • يتركز البوتاسيوم ، وهو المعدن السائد في البطاطس ، في الجلد وقد يساعد في تعزيز صحة القلب.

فيتامين سي:

  • فيتامين ج ، الموجود في البطاطس ، ينخفض ​​فيتامين ج بشكل كبير مع الطهي – ولكن من الواضح أن ترك الجلد في حالة ترقق يقلل من هذه الخسارة.

حمض الفوليك:

  • غالبًا ما يتركز الفولات في الجلد ، وغالبًا ما يوجد في البطاطس ذات اللحم الملون.

فيتامين ب 6.

  • وهي فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وتوجد في معظم الأطعمة. نقص نادر.

المركبات النباتية الأخرى في البطاطس

  • البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي تتركز في الغالب في الجلد.
  • تحتوي البطاطس ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
  • حمض الكلوروجينيك ، وهو المسؤول عن البوليفينول الرئيسي في البطاطس.
  • الكاتشين ، أحد مضادات الأكسدة التي تمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول ، الكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجواني.
  • اللوتين ، الموجود في البطاطس ذات اللحم الأصفر ، هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
  • Glycoalkaloids ، فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطا كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى ، قد يكون للجليكوالكالويدس تأثيرات ضارة بكميات كبيرة.

الفوائد الصحية للبطاطس

صحة القلب:

  • يعتبر ارتفاع ضغط الدم ، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
  • تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
  • وتجدر الإشارة إلى أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص.
  • تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب المعشاة ذات الشواهد بين تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
  • المواد الأخرى في البطاطس التي قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم تشمل حمض الكلوروجينيك والكوكامين.

السيطرة على الامتلاء والوزن:

  • قد تساهم الأطعمة الغنية جدًا في التحكم في الوزن ، والشعور بالامتلاء لفترات طويلة بعد الوجبات ، وتقليل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية.
  • بالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، فإن البطاطس تملأ الجسم بشكل خاص.
  • أظهرت تجربة صغيرة أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة مع شريحة لحم أدى إلى تناول سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة مقارنةً بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
  • وبالتالي ، قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
  • تشير الدراسات إلى أن مثبط البروتين 2 (PI2) ، وهو بروتين من البطاطس ، قد يثبط الشهية.

بطاطس مقلية ورقائق بطاطس

  • تم إلقاء اللوم على البطاطا بسبب مساهمتها في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
  • والسبب الرئيسي لذلك هو انتشار استهلاك البطاطس مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، وهي أطعمة غنية بالدهون وتحتوي على عدد من المركبات غير الصحية.
  • غالبًا ما ترتبط البطاطس المقلية أيضًا بالوجبات السريعة.
  • تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ووزن تريندات.
  • قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على مادة الأكريلاميد والجليكوالكالويدس وكميات كبيرة من الملح ، وكلها قد تكون ضارة بمرور الوقت.
  • لهذا السبب ، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية ، وخاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

الآثار الجانبية للبطاطس

يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يحتاج الناس إلى الحد من تناولهم ، أو تجنبها تمامًا.

حساسية البطاطس:

  • حساسية الطعام هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة.
  • تعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا ، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الزنجار ، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
  • أولئك الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس قد يكونون أيضًا حساسين للباتاتين بسبب ظاهرة تعرف باسم رد الفعل التحسسي.

في هذا المقال ، اكتشفنا السعرات الحرارية في البطاطس المقلية ، والكربوهيدرات الموجودة في البطاطس ، والألياف الموجودة في البطاطس ، والبروتين الموجود في البطاطس ، والفيتامينات والمعادن الموجودة في البطاطس ، والفوائد الصحية للبطاطس ، والآثار الجانبية للبطاطس.