تفقد البطن في يومين
- يمكن أن تؤثر عدة عوامل، بما في ذلك التغيرات الهرمونية والجينات وفقدان كتلة العضلات، على توزيع الدهون في جسمك وبطنك هو المكان الذي تميل فيه دائمًا إلى العثور على منزل.
- عند محاولتك معرفة كيفية خسارة دهون البطن، ربما تكون قد جربت حبوبًا أو مكملات غذائية أو حمية غذائية.
- لسوء الحظ، فإن معظم هذه الطرق لا تعمل (وفي كثير من الحالات، فهي ليست آمنة). بينما قد تعتقد أن التركيز على تمارين البطن يستحق وقتك، فمن المحتمل أنك لن تتخلص من الدهون الزائدة من محيط الخصر لديك.
- إذا كان يبدو أن دهون البطن لا تريد الذهاب إلى أي مكان بسرعة، ففكر في هذه الاستراتيجيات. قد يكون بعضها تكتيكات جديدة بالنسبة لك، في حين أن البعض الآخر قد يكون بمثابة تعديلات يمكن أن تجعل محاولاتك الحالية أكثر نجاحًا.
طريقة تقليل السعرات الحرارية لخسارة الدهون
عادة، يحاول الأشخاص الذين يحاولون تنحيف منطقة البطن إحدى طريقتين: النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، فكلاهما فكرة جيدة، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف دهون البطن على وجه التحديد، فسيتعين عليك القيام بالأمرين معًا لخلق عجز فعال في السعرات الحرارية.
معدل حرق تريندات عن طريق التمرين
التمرين هو المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يمنحك وضع هذا جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحية منخفضة السعرات الحرارية مزيدًا من الدوي لباك، مما يساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان بما في ذلك بطنك.
- كان هذا هو الاستنتاج من إحدى الدراسات التي تم فيها تقسيم المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين اتبعتا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
- في حين جمعت المجموعة الأخرى بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية في نهاية الدراسة، فإن المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا ومارست التمارين خفضت دهون البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
كيف تغير نظامك الغذائي
- حتى التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا عندما تحاول إنقاص الوزن، لذلك لا تشعر أنك مضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم أو الاستغناء عن مجموعات الطعام بأكملها. إذا كنت تحب الخبز، جرب البدائل منخفضة السعرات الحرارية في وصفاتك.
- يمكن أن يساعدك الطهي في المنزل بشكل كبير على إنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية في وجباتك. أثناء إجراء تغييرات كهذه، قد تجد أنك تستمتع بتناول طعام صحي.
كيف تبدأ التمرين
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة أو تفضلها، فعليك أولاً أن تبدأ بشكل بسيط وسهل بالمشي أو السباحة أو التمدد أو اليوجا أو تمارين القوة الأساسية أو التفكير خارج الصندوق والتفكير في التسلق أو الملاكمة أو كرة السلة أو القفز على الحبل.
كيفية خلق نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- رفع الاثقال
- رجل وامرأة يرفعان الأثقال أمام المرآة، وقد يساعدك تمارين القوة لكامل الجسم على فقدان دهون البطن. في الواقع، قد تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية.
- في إحدى الدراسات، تابع الباحثون مجموعة من النساء اللواتي رفعن أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا.
- في نهاية ذلك الوقت، قللت النساء بشكل كبير من دهون البطن (إلى جانب دهون الجسم الكلية) وزادت القوة والعضلات أيضًا.
- إذا كنت لا ترفع الأثقال في الوقت الحالي، فلا يوجد وقت أفضل للبدء، اتبع برنامجًا بسيطًا لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتضع نفسك على المسار الصحيح نحو منطقة وسط أكثر رشاقة.
- ابدأ بتمرين قوة للمبتدئين، واعمل في طريقك إلى برنامج متوسط ، وربما حتى مجموعات متقدمة للغاية كلما تقدمت أكثر.
- ضع في اعتبارك أن الأسابيع الستة الأولى من تدريب القوة هي الوقت الذي تتكيف فيه مع نظام التمرين الجديد. يتضمن هذا كل شيء من تعلم كيفية الحفاظ على الشكل المناسب لتكييف عضلاتك.
أساسيات تدريب فقدان الوزن
- ليس هناك شك في أن أي قدر من التمارين مفيد لك، ولكن كلما مارسته أكثر، كلما خسرت المزيد من دهون البطن.
- في إحدى الدراسات، قاس الباحثون النسبة المئوية لدهون البطن لدى الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بشكل مختلف.
- فقدت المجموعة التي مارست معظم التمارين (حوالي 200 دقيقة في الأسبوع) وبأعلى كثافة (80 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب) معظم دهون البطن.
- ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول حتى على الحد الأدنى من التمارين التي اقترحها الخبراء (حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا).
- بالإضافة إلى ذلك، ليس كل شخص مجهزًا جسديًا أو عقليًا لممارسة تمارين مكثفة عالية التأثير.
حل لعلاج دهون البطن المستعصية
- إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن، ولكنك لست مستعدًا لساعات من التمارين المكثفة، فابدأ من حيث أنت وابني من هناك.
- يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتكييف والتحمل للتعامل مع التمارين عالية الكثافة، ابدأ بما يمكنك وأضفه قدر الإمكان.
- أضف وقتًا إلى تمارينك: اعمل بوتيرة معتدلة وضاعف وقت التمرين كل أسبوع بمقدار 5 إلى 10 دقائق حتى تتمكن من ممارسة الرياضة باستمرار لمدة 30 دقيقة. ابدأ بخطة تمارين القلب للمبتدئين أو خطة التمرين طويلة المدى.
- تكرار تريندات: أضف يومًا آخر من تمارين القلب بعد ممارسة الرياضة بانتظام لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- صقر الشدة: أضف رشقات نارية قصيرة من السرعة أو المقاومة إلى تدريبك أو تدريبك لتتحرك أسرع مما تفعل عادةً.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك: يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات متعددة أقصر مع الحصول على نفس الفوائد مثل التمرين المستمر.
تدريب متقطع للتخلص من دهون البطن
- يعد التدريب الفتري مفيدًا لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لاستهداف دهون البطن.
- في إحدى الدراسات، قارن الباحثون التدريب المتقطع بالتمارين الثابتة ووجدوا أن المتمرنين فقدوا المزيد من دهون البطن عند القيام بالتدريبات المتقطعة.
- هذا لا يعني أن تمرين الحالة المستقرة ليس مهمًا أو أنه يجب عليك أداء تمارين متقطعة طوال الوقت. ومع ذلك، فإن إضافة فترات إلى روتينك لن يمنحك نتائج أفضل فقط.
- سيساعدك أيضًا على دفع حدودك وإبقاء التدريبات أكثر إثارة.
جرب هذه الأفكار لإضافة فترات إلى روتينك
- أضف 3-5 دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة واعمل بجد قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة (حوالي 30 ثانية).
- ثم أبطئ واسترد عافيتك تمامًا قبل الانتقال إلى الفترة التالية. امزجها مع التمارين المنتظمة.
- أنشئ تمرينًا متقطعًا للمشي / الجري، بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي و 30 ثانية من العدو السريع أو تسلق التل. كرر لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- تعلم كيفية استخدام إعدادات معدات التمرين لصالحك – على سبيل المثال، قم بتغيير المقاومة بشكل استراتيجي على جهاز القياس البيضاوي.
- إذا كنت تمارس تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة، مما يعني أنك تعمل في المستويات من ثمانية إلى تسعة على مقياس الجهد المتصور، فاحتفظ بجلساتك حوالي جلستين في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة.
- أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة، قد تتمكن من إضافة المزيد من التمارين المتقطعة إلى روتين التمرين.
تمرين تدريبي متقطع للمبتدئين
- نظرًا لأن تمارين القلب والقوة يمكن أن تساعد، فمن المنطقي أن تضمين كليهما في روتينك الأسبوعي سيقلل من دهون البطن أكثر.
- هناك عدة طرق لإعداد روتين تمارين القلب والقوة، بما في ذلك: تبديل التدريبات: ممارسة تمارين القلب والقوة في أيام مختلفة يسمح لك بتركيز طاقتك وانتباهك على كل تمرين.
- الجمع بين تمارين القلب والقوة في نفس التمرين.
- روتين الانقسام: خيار آخر هو تقسيم التمرين والقيام بتمارين القلب في الصباح وتمارين القوة في وقت لاحق من اليوم، أو العكس.
- عند إعداد روتينك، قد تحتاج إلى التجربة للعثور على جدول يناسبك
- فقط تذكر أنك لا تريد تدريب نفس العضلات يومين متتاليين، على الرغم من أنه يمكنك القيام بتمارين القلب في أيام متتالية.
تمارين لمدة أسبوع للتخلص من دهون البطن
- اليوم الأول: التدريب المتقطع
- اليوم الثاني: إجمالي قوة الجسم
- اليوم الثالث: فترات من تمارين القلب
- اليوم الرابع: الراحة أو القلب الخفيف
- اليوم الخامس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء العلوي من الجسم
- اليوم السادس: 30 دقيقة من تمارين القلب وتقوية الجزء السفلي من الجسم
- اليوم السابع: الراحة أو تمارين القلب الخفيفة
تمارين عضلات المعدة لانقاص الوزن في منطقة الخصر
- قد تكون تمارين البطن هي أقل الأشياء أهمية لفقدان الوزن في منطقة الوسط، على الرغم من أن تقوية عضلات المعدة لا تقل أهمية عن العمل على العضلات الأخرى في جسمك.
- ومع ذلك، فإن مفتاح فقدان دهون البطن يتعلق أكثر بخلق عجز في السعرات الحرارية.
- بشكل عام، سيفقد جسمك الوزن في منطقة البطن وفي أي مكان آخر عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه من خلال إنفاق الطاقة في الأنشطة اليومية بما في ذلك التمارين وحركة عدم التمرين.
كيف تغير إنفاق الطاقة الخاص بك لفقدان الوزن
- عندما تقوم بتمرين عضلات البطن، عاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخرى، وتحداهم ببعض التمارين المختارة جيدًا، وقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا، وامنحهم راحة يومية بين التدريبات.
- لا تنس أن بعض تمارين الجسم بالكامل تعمل على عضلات البطن وتستهدف عضلات أخرى، مما يوفر الوقت ويجعل تدريباتك أكثر فعالية.
النظام الغذائي لإنقاص دهون البطن
- تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف وقد ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ما يجعلها أفضل هو أنها قد تساعد في الواقع على تقليل الدهون حول البطن.
- في إحدى الدراسات، تابع الباحثون مجموعة من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تم تقسيم الرجال والنساء بشكل عشوائي إلى مجموعتين: طُلب من مجموعة أن تحصل على جميع الحبوب من الحبوب الكاملة، والأخرى بتجنب الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- فقدت مجموعة الحبوب الكاملة دهونًا أكثر من المجموعة الأخرى حول المعدة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تحصل النساء على ما لا يقل عن ثلاث إلى ست حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- بينما يجب أن يهدف الرجال إلى ثلاث إلى سبع حصص (أكثر بقليل إذا كانوا أقل من 30).
يتم تضمين بعض الحبوب الكاملة والمشروبات في الوجبات الغذائية لحرق دهون البطن
- نصف كوب أرز بني مطبوخ.
- الشوفان.
- خل حمض التفاح.
- الزنجبيل والقرف.
- 1/2 كوب مكرونة مطبوخة من الحبوب الكاملة.
- 1 كيس من دقيق الشوفان سريع التحضير.
- 3 أكواب فشار.
- 5 مقرمشات من القمح الكامل.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الحبوب الكاملة غير المعتادة، مثل التوت المليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
- تكشف الأبحاث التي أجريت على نظام غذائي غني بالكرز عن نسبة كبيرة من دهون البطن التي تم التخلص منها عند مقارنتها بمجموعة تحكم.
- التوت مثل الفراولة والتوت والعليق مليء أيضًا بصبغة مضادة للأكسدة تم ربطها بتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
وفي نهاية هذا المقال ذكرنا كل الطرق التي تؤدي إلى إنقاص دهون البطن وتذويبها، وكذلك تساعد في حرق الدهون في جميع مناطق الجسم. يجب عليك اتباع هذه الحميات، وشرب المشروبات الساخنة، وممارسة الرياضة أيضًا.