السمنة هي مصدر إزعاج جمالي. لكن أخطر مشكلة ليست ما نراه، ولكن آثار الطعام والسمنة على صحتنا. تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (TG) وانخفاض الكوليسترول الجيد (HDL).
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم واحتمال الإصابة بمرض السكري. تؤثر عادات الأكل أيضًا على احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. كل هذه العوامل، إلى جانب السمنة – خاصة تلك التي تركز على منطقة البطن – هي عوامل تؤثر على احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين، وهو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.
لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، نحتاج إلى التركيز على تحديد وتقنين استهلاك الأطعمة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة لها تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول في الدم.
يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل صفار البيض (يفضل 2-3 في الأسبوع)، والأعضاء الداخلية، ولحم البقر الدهني، ولحم الضأن، والإوز، والبط، والنقانق، والنقانق، وجلد الدواجن والدهون.
منتجات الألبان التي تحتوي على أكثر من 5٪ دهون كريمة، زبدة، آيس كريم، جبن وغيرها.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في الأطعمة النباتية جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل. تعمل هذه الزيوت على زيادة مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وتؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.
الدهون المتحولة هي دهون نباتية يتم تحويلها إلى دهون صلبة بواسطة الصناعات الغذائية. توجد في أطعمة مثل المارجرين، والمعجنات، والفطائر، والكعك، والوجبات الخفيفة. من المستحسن أن تحصل على أقل من 1٪ من الدهون المتحولة من خلال نظامك الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح – يؤدي الصوديوم الموجود في الملح إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم. لذلك يوصى بتقليل استهلاكك للملح والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب والأطعمة المعلبة والخضروات المخللة (مثل الزيتون) واللحوم المصنعة
الكربوهيدرات والسكر الزائدة – تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة الوزن. بالطبع، يوجد النشا والسكر في السكر، ولكن أيضًا في الحلويات وعصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة.
كيف يمكنني الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر
يوصى بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
الدهون غير المشبعة – تحتوي على أحماض دهنية أساسية لا ينتجها الجسم بنفسه. هناك نوعان منه
أوميغا 6 – من المستحسن أن نقصر استهلاكنا على ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين كحد أقصى يوميًا. وذلك لأن زيادة أوميغا 6 تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد، وتؤدي إلى ضعف الأكسدة وزيادة الالتهاب. توجد هذه المادة في البذور وزيت عباد الشمس وفول الصويا والمايونيز.
أوميغا 3 يقلل من كمية الدهون الثلاثية ويخفض ضغط الدم المرتفع ويحسن أداء القلب. توجد بشكل أساسي في أسماك البحر الماكريل والرنجة والسردين. وفي النباتات نجدها في المكسرات والبذور وزيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت والخضروات والأوراق الخضراء.
الدهون الأحادية غير المشبعة – ترفع الكولسترول الجيد وتخفض السيئ. يعتبر أيضًا من مضادات الأكسدة. تحتوي على الأطعمة التالية زيت الزيتون، زيت بذور اللفت، الأفوكادو، الطحينة، الجوز، البقان، البندق، الفول السوداني، الفستق الحلبي والكاجو. كلهم يخفضون الكولسترول السيئ ويرفعون الكوليسترول الجيد. يوصى بجعله جزءًا من نظامك الغذائي اليومي – خاصةً 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
أهمية تناول الخضار والفواكه الطازجة من المجموعات الملونة الخمسة.
الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ولديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية ومرض السكري، فمن المستحسن تقليل استهلاك الفواكه الغنية بالسكر.
منتجات الحبوب الكاملة القمح والجريش ودقيق الشوفان والجاودار والحنطة السوداء والدخن والكينوا والأرز الكامل والذرة. بالإضافة إلى البقوليات فول الصويا والفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح والألياف ومضادات الأكسدة. تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع الإمساك.
ملخص الموضوع تحتاج إلى الحفاظ على وزن صحي أولاً. فضلا عن ذلك
- تحديد استهلاك الكوليسترول والدهون المشبعة والمتحولة.
- تفضيل الدهون الأحادية غير المشبعة.
- زد من استهلاك أوميغا 3.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات – من 5 مجموعات لونية 5
- زد من تناول الحبوب الكاملة والبقوليات.
- قلل من استهلاكك للملح والأطعمة المالحة.
- قلل من استهلاكك للسكر والحلويات.
- شرب المزيد من الماء.
- قلل من شرب المشروبات المحلاة.
- ومارس الرياضة بانتظام.