الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
1- خضروات
حيث تعتبر هذه الخضار الطازجة مصدرًا لفيتامين سي ومنها:
- بروكلي
- قرنبيط.
- كرنب.
- طماطم.
- بقدونس.
- أوراق اللفت.
- ليمون.
- الفلفل الأحمر والأخضر والأصفر.
- نبات الهليون
- كرنب أحمر.
- جزر.
- سبانخ.
- بطاطا.
2- فواكه
حيث تعتبر هذه الفاكهة الطازجة مصدرًا لفيتامين سي ومنها:
الجوافة: تحتوي على 336.8 مجم فيتامين سي لكل 155 جرام من الفاكهة.
المانجو: يحتوي على 122 مجم من فيتامين سي قطعة واحدة.
الموز: يحتوي كل 100 جرام من الموز على 9 ملغ من فيتامين سي.
الكيوي: تحتوي الفاكهة على 150 إلى 273 مجم من فيتامين سي.
البرتقال: يحتوي على 100 مجم من فيتامين سي.
أناناس
– الفراولة.
بابايا
– ليتشي.
– جريب فروت.
شمام
كليمنتين.
الكرز الهندي
3- أعشاب تحتوي على فيتامين سي.
الهيل: يحتوي على 21 مجم من فيتامين سي لكل 100 جم.
بذور الشمر: تحتوي على 19.21 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الكركم: يحتوي على 25.9 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الزعتر: يحتوي على 160.1 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الشبت: يحتوي على 21 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
اليانسون: يحتوي على 21 مجم فيتامين سي لكل 100 جرام.
إكليل الجبل: يحتوي على 21.8 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
بذور الكزبرة: تحتوي على 21 مجم فيتامين سي لكل 100 جرام.
المريمية: تحتوي على 31.8 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الكراوية: تحتوي على 21 مجم فيتامين سي لكل 100 جرام.
النعناع: يحتوي على 31.8 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الزعفران: يحتوي على 80.8 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
ورق الغار: يحتوي على 46.5 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
فيتامينات ج حيوية
هذا الفيتامين عبارة عن بلورات أو مسحوق أبيض أو مائل إلى الصفرة قليلاً، حيث يميل في الضوء إلى اللون الأسود تدريجياً، ولكنه مستقر إلى حد ما في الوسط الجاف، لكن هذا الفيتامين يتأكسد بسرعة في المحاليل، ومن السهل إذابته في الماء، في الكحول، ولكنها غير قابلة للذوبان في الأثير والكلوروفورم والبنزين.
احتياجات الجسم من فيتامين سي.
0-6 شهور: يحتاج 40 مجم / يوم.
7-12 شهرًا: 50 مجم / يوم.
من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملغ / يوم.
4-8 سنوات: 25 ملغ / يوم.
كم يبلغ من العمر 9-13 عامًا سيحتاج إلى 45 مجم / يوم.
الذكور 14-18 سنة: 75 ملغ / يوم.
الإناث، 14-18 سنة: تحتاج 65 ملغ / يوم.
الذكور فوق سن 19 سنة: 90 ملغ / يوم.
الإناث فوق 19 سنة: 75 ملغ / يوم.
فوائد فيتامين سي للجسم
فيتامين سي من أهم الفيتامينات لنمو وترميم عظام الجسم، وكذلك الأسنان والجسم، وله العديد من المزايا أبرزها:
- يساعد على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية التي يتم تناولها.
- يعمل على حماية الخلايا من التلف حيث يعمل على تقليل الإصابة ببعض الأمراض كالسرطان.
- يعمل فيتامين سي على منع العدوى حيث أنه يحسن أداء الجهاز المناعي.
نقص فيتامين سي في الجسم
- قد يسمى هذا النقص الاسقربوط، ويصاب به الكبار بسبب عدم وجود نظام غذائي صحي يفتقر إلى كل من الخضار والفواكه وبعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج، وهذا الفيتامين مهم لامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين في الجسم، لذلك نقص من هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فقر الدم وتلف بعض الأنسجة وعدم إنتاج ما يكفي من الكولاجين.
- تظهر أعراض نقص هذا الفيتامين في الجسم من 8 إلى 12 أسبوعًا، بما في ذلك فقدان الشهية، والوزن، والشعور بالتعب، والتهيج والخمول، وتتطور هذه الأعراض ما بين شهر إلى 3 أشهر، وقد تؤدي أيضًا إلى ألم في العضلات و وتؤدي في بعض الأحيان إلى وذمة، وهي عبارة عن تورم في الأعضاء بسبب وجود سوائل بداخلها.
- نزيف حاد تحت الجلد مع ظهور بقع حمراء نتيجة النزيف والاكتئاب وضيق التنفس ومشاكل الشعر وفقدان الأسنان وأمراض اللثة.
تلف فيتامين سي.
- يعتبر تناول فيتامين سي عن طريق الفم آمنًا لمعظم الأشخاص إذا تم تناوله بالجرعات التي أوصى بها الطبيب، ولكن قد تظهر بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك: تقلصات، قيء، غثيان، صداع، وحرقة.
- قد تزداد هذه الأعراض إذا تم تناولها، حيث أن تناول أكثر من 2000 مجم في اليوم ليس آمنًا وقد يسبب الإسهال الشديد وحصوات الكلى، كما أن تناول تريندات لفيتامين سي أكثر من 1000 مجم يوميًا قد يزيد من خطر تكرار تشكل الحصوات مرة أخرى.
وفي نهاية المقال اعلى نسبة من فيتامين سي عملنا معكم من خلال هذا المقال لعرض جميع الخضار والفواكه والاعشاب التي تحتوي على فيتامين سي وكذلك الجرعة المطلوبة لكل عمر بحيث من السهل تحديد الكمية المناسبة له، كما قدمنا أهم أسباب نقص فيتامين سي في جسم الإنسان والأضرار التي قد تنجم عن الإفراط في استخدامه.