أين يوجد حمض الفوليك

من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو التي تدخل الجسم عن طريق المكملات الغذائية، فهناك مصادر طبيعية للحصول على حمض الفوليك، مثل بعض الخضروات والفواكه، وبعض الأطعمة مدعمة به، ومن الجديد أن نذكر أن يمتص جسم الإنسان حمض الفوليك بشكل أفضل إذا وجد. في الأطعمة المختلفة، يعتبر من العناصر المهمة في تصنيع خلايا الدم الحمراء، والتي لها مهمة كبيرة وهي نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة.

  • يساعد في تكوين الحمض النووي.
  • يشارك حمض الفوليك أيضًا في استقلاب البروتين.
  • حمض الفوليك مهم في تكسير الأحماض الأمينية التي تسبب ضررًا للإنسان إذا تراكمت بكميات كبيرة في الجسم ولم يتم التخلص منها.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

  • البيض: يحتوي على العديد من العناصر المهمة وهي البروتين وفيتامين B2 وفيتامين 12 بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المفيدة، ولا تنس أن البيض يحتوي على حمض الفوليك، لأن البيضة الواحدة تحتوي على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • الخضار الورقية: تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة التي تتميز بقلة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تمد جسمك بالكثير من الألياف، وهي أوراق السبانخ واللفت، حيث يتم إمدادها بكميات جيدة من الفيتامينات والمعادن والفولات، كوب واحد من السبانخ يحتوي على حوالي 263 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • البروكلي: يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة جدًا للجسم، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، لذلك يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 168 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.

البقوليات مصدر لحمض الفوليك

هناك بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك، وهي: البقوليات: وهي من المصادر الغنية بحمض الفوليك، والبقوليات هي الفاصوليا، والبازلاء، والعدس، ومصادر أخرى. على سبيل المثال، يحتوي كوب العدس على 358 ميكروجرامًا من حمض الفوليك أو الفولات، بينما تحتوي حبوب الدمام على 482 ميكروجرامًا لكل كوب.

بالإضافة إلى البقوليات التي تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والهليون، وهي من المعادن التي تحتوي على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك، فقد تصل كمية الفولات في كوب الهليون إلى 286 ميكروغرامًا، كما أنه من المعادن يحتوي على العديد من الفوائد ومضادات الأكسدة. والالتهاب مصدر مهم للألياف التي تعزز صحة القلب.

مصادر حمض الفوليك في الفاكهة

تحتوي العديد من الفواكه على حمض الفوليك، وهو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك، ومنها:

  • البابايا: فاكهة البابايا من المصادر الغنية بحمض الفوليك، و 140 جرامًا من البابايا الخام تحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 13٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بطعمه المميز، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي من بينها حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على حوالي 82 ميكروغراماً من حمض الفوليك، أي ما يعادل 21٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
  • – الموز: يعتبر الموز من الثمار الغنية بحمض الفوليك، لذلك تحتوي ثمرة واحدة على 23.6 ميكروغرام منها، أي حوالي 6٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها، والموز من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى.
  • الرمان: يحتوي الرمان على عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك حمض الفوليك والكالسيوم والألياف، وهو أيضًا فاكهة غنية بالحديد.

أعراض نقص حمض الفوليك

عدم الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك هو أحد الأسباب التي تحدث بسبب سوء التغذية أو مدمني الكحول أو عند طهي الطعام لفترة طويلة حيث يؤدي ذلك إلى تلف حمض الفوليك في الأطعمة مما يؤدي إلى نقص مخازنه في الكبد، وتزداد حاجة النساء الحوامل والمرضعات لهذا الفيتامين، فإن نقص حمض الفوليك قد يسبب بعض المشاكل الصحية، وهي:

  • تريندات أكثر عرضة للإصابة بتشوهات جنينية للحوامل.
  • تريندات خطر التعرض للاكتئاب.
  • زيادة خطر حدوث مشاكل في الذاكرة.
  • خطر تريندات لتطوير الحساسية.
  • انخفاض كثافة العظام.
  • خطر الإصابة بفقر الدم وخاصة للمرضعات والحوامل، لاحتياجهن لكميات كبيرة من حمض الفوليك الذي يلعب دورًا كبيرًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها.
  • صعوبة التنفس، لأن نقص حمض الفوليك في الجسم، يؤدي إلى عدم وجود خلايا الدم الحمراء الكافية لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم.

الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لجميع الفئات العمرية

  • يحتاج الرضع منذ الولادة وحتى سن ستة أشهر إلى 65 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
  • يحتاج الرضع من سن سبعة أشهر إلى سنة واحدة إلى 80 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
  • يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات إلى 150 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
  • يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 200 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 300 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • يحتاج الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا وأكثر إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
  • تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك والمرأة المرضعة تحتاج إلى 500 ميكروغرام.

    • احتياطات استهلاك حمض الفوليك

    يعتبر حمض الفوليك مكونًا آمنًا لمعظم الناس، إذا تم تناول أقل من مليغرام يوميًا، ولكن هناك احتمال حدوث بعض الضرر، إذا تم تناوله بكميات أكثر من اللازم يوميًا ولفترات طويلة، يعاني من بعض الآثار الجانبية مثل

    – تقلصات في البطن، إسهال، اضطرابات في النوم، شعور بالارتباك.

    هناك أيضًا احتمال حدوث بعض التغييرات السلوكية، مثل الغثيان أو اضطراب المعدة.

    بالنسبة لمعظم البالغين، يعتبر حمض الفوليك آمنًا إذا تم إعطاؤه عن طريق الحقن.

    كما أنه لا يسبب أي آثار جانبية إذا تم تناوله بأقل من ملليغرام واحد في اليوم.

    وتجدر الإشارة إلى أن تناول كمية كبيرة من حمض الفوليك، بغض النظر عما إذا كان من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة، سيخفي أعراض نقص فيتامين 12.

    انتهينا من التعامل مع المقال الذي تحدثنا فيه عن حمض الفوليك، ومصادر وجود حمض الفوليك سواء في الأطعمة أو الفواكه، كما تحدثنا عن الكمية التي يحتاجها الجسم من حمض الفوليك، وما هي أعراض نقص كميتها في الجسم، وفي نفس الوقت أعراض تناولها بكمية أكبر من المطلوب.