لمنع تشنج العضلات عليكم بالقهوة قبل التمارين!

بالإضافة إلى التأثيرات المحفزة والمنشطة للكافيين، تظهر الدراسات أن شرب فنجانين من القهوة قبل ساعات قليلة من التمرين أو بعده يمكن أن يقلل من وجع العضلات بنسبة -50٪.

هناك نوعان من الألم الذي غالبًا ما يصاحب التمرين. النوع الأول هو آلام الإجهاد أثناء التمرين. أثناء التمرين، تتمزق ألياف العضلات المجهرية وتسبب الألم. النوع الثاني هو الألم بعد التمرين وسببه أيضاً تمزق هذه الألياف العضلية، وكذلك نتيجة التدريب غير السليم، وتوتر العضلات أو تقلصات العضلات. يجب أن نتذكر أن الإحماء الجيد وتوتر العضلات قبل وبعد التمرين يمكن أن يخفف ويقلل كلا النوعين من الألم إلى جانب التغذية السليمة التي تشمل الكربوهيدرات والبروتينات.

عادة ما يتم تخفيف تشنجات العضلات بمساعدة مسكنات الألم الشائعة مثل الأسبرين والنوروفين والمراهم المختلفة. وجد الباحثون أن الكافيين يمكن أن يكون أكثر فاعلية في تسكين الألم من هذه الأدوية في كثير من الحالات، خاصة في الأشخاص الذين يكون استهلاكهم للكافيين أثناء النهار منخفضًا.

وجدت هذه الدراسة تحسنًا ملحوظًا في آلام العضلات لدى الأشخاص الذين لم يستهلكوا الكافيين بشكل يومي ومنتظم – لذلك إذا لم تكن معتادًا على شرب الكثير من القهوة وممارسة الرياضة، فإن شرب القهوة يمكن أن يساعد كثيرًا في تخفيف آلام العضلات.

ثبت أن شرب القهوة يساعد، خاصة عندما يتعلق الأمر بألم العضلات لدى المتدربين الجدد. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة التي تتطلب مجهودًا عضليًا، فإن الألم والتشنجات أمر شائع جدًا، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى. في هذه المرحلة، يوصى بشدة بتناول الكافيين قبل التمرين وبعده لتخفيف الآلام.

في هذه الدراسة، درسوا آثار الكافيين على آلام العضلات بعد التمرين. وكان من بين الذين تم فحصهم تسع طالبات لا يتناولن الكافيين بانتظام ولا يمارسن الرياضة بانتظام. تم إعطاء هؤلاء الطلاب أقراص الكافيين تعادل فنجانين من القهوة وحبوب منع الحمل الوهمية. تم إعطاؤهم حبوبًا قبل التمرين وبعده وطُلب منهم القيام بأي تمرين تسبب في ألم عضلي معتدل. أظهرت النتائج أنه بعد ساعة من تناول الكافيين، شعر الطلاب بألم أقل بنسبة 50٪ تقريبًا من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

ينشط الكافيين الطاقة ويساعد على حرق الدهون ويقلل من آلام العضلات

كان هناك انخفاض بنسبة 25٪ فقط في شدة الألم لدى كل من الرجال والنساء الذين تناولوا الأسبرين أثناء وجود آلام العضلات. وفقًا للباحثين، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات هذا الادعاء والتحقيق فيه بدقة. ينتهزون هذه الفرصة للتحذير من الإفراط في تناول الكافيين قبل التمرين وبعده، مما قد يسبب القلق وزيادة خفقان القلب والأرق.

المزيد عن العلاقة بين الكافيين وتدريب اللياقة البدنية

لا تزال الآراء منقسمة حول ما إذا كان ينبغي الجمع بين شرب القهوة وممارسة الرياضة البدنية. الكافيين منبهات معتدلة. إنه يقلل من التعب وحتى يخفف من الصداع، والذي غالبًا ما يتم وصفه كأثر جانبي لتدريب القوة. يحفز الكافيين عمليات التمثيل الغذائي ويتم دمجه حتى في برامج إنقاص الوزن. إنه يخلق شعورًا بالشبع وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عند تناول القهوة قبل التمرين، فإن حرق الدهون أثناء التمرين أو غير ذلك يزيد. إنه مزيج من الدافع والشبع وحرق الدهون الذي يربط بين التمرين والقهوة.

خطوات أخرى لتقليل آلام العضلات

تأكد من تجنب التقلبات الشديدة في درجات الحرارة قبل وبعد التدريب. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم بارد، فتأكد من إبقاء السيارة في درجة حرارة باردة مماثلة لتلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. يفضل الحفاظ على درجة الحرارة هذه لمدة ساعة تقريبًا قبل التمرين. إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية على عجلتين، فتأكد من ارتداء ملابس مناسبة لتجنب الاختلافات الشديدة في درجات الحرارة.

بعد التمرين، تجنب السباحة في المسبح أو المحيط لمدة ساعة على الأقل بعد التمرين وحافظ على درجة الحرارة من حولك ثابتة قدر الإمكان. قبل التدريب الفعلي، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 إلى 20 دقيقة. قم بتمارين الإطالة لمدة عشر دقائق على الأقل وتأكد من قيامك بها بشكل صحيح.

يجب إجراء التدريب نفسه بمساعدة برنامج تدريبي منظم بالتشاور مع مدرب اللياقة البدنية. تأكد من القيام بتمارين شد العضلات والاسترخاء في نهاية التمرين. يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا هنا، لذا تأكد من تناول الكربوهيدرات والبروتينات في الساعات التي تسبق التمرين وبعده. كل هذا فوق فنجان أو كوبين من القهوة، والتي يمكن أن تخفف آلام العضلات التي تشكل الكثير من التمارين.