البروتينات هي مركبات مركزية متعددة الوظائف توجد في جميع الأنسجة وهي جزء من كل عملية تحدث في الجسم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية في مجموعات مختلفة ولكل نوع وظائف مختلفة.
يمكن أن ينتج الجسم بعض هذه الأحماض الأمينية، ولكن يجب الحصول عليها من الطعام.
ما هي البروتينات المثلى
تستهلك البروتين من
- مصادر نباتية (مثل المكسرات والبقوليات).
- البيض الكامل ومنتجات الألبان.
- يتم تقطيع اللحوم كاملة وقليلة الدهون.
- الأسماك (ويفضل أسماك أعماق البحار) التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3.
يجب مراعاة تناول الصويا باعتدال وإضافة الملح والدهون الزائدة.
الكمية الموصى بها من البروتين
تحتاج إلى استهلاك كميات معينة من البروتين كل يوم، على النحو التالي
1- بروتين للشخص العادي
كمية البروتين التي يجب تناولها خلال اليوم لتجنب النقص لا تقل عن 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي أن الشخص السليم الذي يزن 75 كجم يحتاج إلى 60 جرامًا على الأقل من البروتين.
إذا أكلنا حوالي 100 جرام من صدور الدجاج في وقت الغداء، فإننا نغطي الحد الأدنى المطلوب. بالطبع، تناول الحد الأدنى الضروري ليس مشكلة، إن لم يكن عندما تكون جائعًا للغاية.
2- بروتين للنباتيين
مع اتباع نظام غذائي نباتي، فإن تلبية المتطلبات لا يمثل مشكلة، ولكن عليك أن تعرف كيف تتصرف، فمن المهم معرفة الأشياء التالية
- هناك القليل بروتين في جميع الأطعمة المصنفة على أنها نباتية مثل شرائح الخبز والبقوليات والمكسرات.
- تحليل البروتين النباتي أسرع.
- غالبًا ما يكون البروتين النباتي أكثر صحة لأنه يحتوي على دهون أقل بكثير مقارنة بالبروتين الحيواني.
- استهلاك المصدر بروتين نباتي يتسبب في استهلاك كمية أقل من البروتين لكمية الطعام المتناولة في الوجبة.
3- بروتين للرياضي
هذه هي الكميات الموصى بها لمن يمارسون الرياضة
- يحتاج الأشخاص النشطون عادة الذين يمارسون الرياضة إلى ما بين 1-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن ويمارسون الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع كأشخاص عاديين.
- يحتاج الأشخاص النشطون يوميًا إلى حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- يحتاج الأشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المحترفون أو شبه المحترفين إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هام التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات ربو
يجب أن تكون كمية البروتين مصحوبة بكميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل، وإلا فإن الجسم يستخدم البروتينات لسد النقص وتفتيت الفائض عبر الكلى. لذلك إذا قمت بالتدريب وإضافة البروتين فقط دون مقارنة المكونات الغذائية الأخرى، فستفعل ذلك سدى.
نطمئن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أن استهلاك البروتين بمعدل 1.4-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم موصى به من قبل الجمعيات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية وأنه آمن تمامًا.
البروتينات والمكملات الغذائية موصى بها للرياضيين
BCAA هو حمض أميني أظهرت الأبحاث أن لديه القدرة على تحسين نتائج التمرين وتحسين قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين، وهذه هي أفضل وأسوأ مصادر BCAAs
- والأفضل هو
- بروتين مصل اللبن المصفى والمعزول (الذي يزيل الدهون واللاكتوز).
- بروتين مصل اللبن غير المكرر.
- الأسوأ هو
- بروتين البيض (الزلال).
- بروتين الحليب (الكازين).
- بروتين الصويا.
وماذا عن البيض
هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها هنا
- يعتبر تناول البيض، على الرغم من تركيزه العالي من الدهون والكوليسترول، نظامًا غذائيًا مثاليًا للرياضيين فقط إذا تم تناول البيض الكامل والصفار والبيض، لكن تكوين البروتين بدون صفار البيض ضعيف.
- لا ينصح بتناول بروتين البيض كمادة مضافة بسبب حساسيته للملوثات.
- بالنسبة للرياضيين غير المحترفين، يوصى بتناول البيض الطبيعي مع كوب من الحليب، والذي سيلبي بالتأكيد الاحتياجات.
تحذيرات البروتين والآثار الجانبية
يجب أن نتذكر أن الجسم لديه قدرة مذهلة على التعامل مع زيادة تناول البروتين ووظائف الكلى المناسبة، ولكن
- الاستهلاك المفرط دون تدريب إضافي ليس مثاليًا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم مراقبة تناولهم للبروتين واستشارة متخصص لموازنة كمية البروتين في نظامهم الغذائي.
ماذا عن حمية البروتين
تزداد شعبية الأنظمة الغذائية عالية البروتين مثل نظام أتكينز الغذائي ونظام هبلا الغذائي وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن، ولكن من المهم مراعاة ما يلي
- الحاجة إلى توخي الحذر للمضي قدما في هذا النظام الغذائي.
- صحيح أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن ما لم تختر هذا المسار كأسلوب حياة، فإن الأدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعونه ويتوقفون فجأة يكتسبون الوزن بسرعة.
اتضح أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين، والذي يشكل حوالي 30٪ من مدخولك اليومي، مفيد جدًا في تقليل الإصابة بالعدوى، على النحو التالي
- مرض قلبي.
- سرطان الثدي.
- أمراض خبيثة مختلفة.
- أعراض سن اليأس.
- الكوليسترول.
قراءة المزيد
|