مصادر فيتامين د في الأكل

من السهل الحصول على فيتامين د ، إما من خلال العوامل الطبيعية. مثل الشمس أو تناولها كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة التي تولد فيتامين د في الجسم ، لذلك يجب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، ويجب توزيع جميع مصادر فيتامين د في الأكل في أيام الأسبوع. وذلك لجعل الجسم أكثر حيوية وقدرة على القيام بأي نشاط يومي.

المصادر النباتية لفيتامين د

يوجد فيتامين د في بعض النباتات ، مثل:

  • فطر يسمى “مايتاكي” ، لاحتوائه على 786 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
  • يوجد فطر بورتوبيللو ، كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 634 وحدة من الفيتامين.
  • حليب الصويا.
  • حليب اللوز ، كوب واحد يحتوي على 100 وحدة من فيتامين د.
  • فطر شانتيريل ، كوب واحد فقط منهم غني بفيتامين د لذا فهو 114 وحدة دولية.
  • لا غنى عن عصير البرتقال الغني بفيتامين (د) ، حيث أن كوبًا واحدًا فقط من 100 وحدة دولية غني به.
  • يتكون حليب الصويا من الزبادي ، يحتوي كل كوب منه على 80 وحدة عالمية ، وهو غني بهذا الفيتامين.

فيتامين د في الطعام

تتعدد مصادر فيتامين د في الأكل ، وبعض الأطعمة الطبيعية تحتوي على كميات مختلفة ومتفاوتة من فيتامين د ، وهي:

  • السلمون الذي يحبه الكثيرون ، هو أحد أنواع الأسماك الدهنية ، وقد أظهرت الدراسات أنه غني بفيتامين د ، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
  • السردين غني بالعديد من الفيتامينات ، علبتان من السردين المعلب تحتويان على 46 وحدة دولية من بطل مقال اليوم.
  • زيت كبد الحوت تحتوي ملعقة شاي منه على حوالي (4.9 مل) كمية (450 وحدة عالمية) من فيتامين د ، وهو مصدر غني للعديد من الفيتامينات مثل: “فيتامين أ ودهون أوميغا 3”. يعتبر زيت كبد الحوت أحد أنواع المكملات الغذائية التي تستخدم بحذر ، لذلك يجب استخدامه ، وننصح بعدم الإفراط في تناوله ، والأفضل استشارة الطبيب المعالج.
  • التونة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب 3 ، وفيتامين ج ، وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من التونة المعبأة على 236 وحدة دولية من الفيتامين ، لكنها أكثر عرضة للتلوث.
  • المحار غني بالفيتامينات لأن مائة جرام منه تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أنه غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس المفيدة للبشرة والشعر.
  • صفار البيض: يحتوي صفار البيض على 30 وحدة دولية من هذا الفيتامين.

مصادر فيتامين د في الأعشاب

يوجد في العديد من الأعشاب ونستخدمه في العديد من مصادر فيتامين د في الغذاء وهي:

  • الشوفان.
  • الحلبة.
  • نعناع وبقدونس.
  • أوراق الزعتر الأخضر.
  • البابونج.
  • عشب المريمية.
  • الشمرة.

مصادر فيتامين د الطبيعية

  • ضوء الشمس هو الأول من نوعه في المصادر الطبيعية لفيتامين (د) ، لأنه المصدر الرئيسي ، لذلك تأكد دائمًا من التعرض لأشعة الشمس المفيدة في الصباح ، خاصة في فصل الصيف ؛ لأنها الطريقة الأكثر صحة للحصول على جرعة يومية مجانية من فيتامين د.
  • بعض الناس لا يتعرضون لأشعة الشمس ، حيث أن نسبتهم تقارب 50٪ من سكان العالم ، ويرجع ذلك إلى قضاء معظم وقتهم في الداخل وعدم تعرضهم حتى لأشعة الشمس ، أو ربما لاستخدامها في الوقت الحالي يخرجون من المنزل واقي من الشمس ، والأرجح أنهم لا يتبعون نظامًا غذائيًا متكاملًا يحتوي على مصادر فيتامين د في الأكل ، ولكن هناك العديد من العوامل التي لا تجعل الجسم ينتج هذا الفيتامين بانتظام.

هل يحتوي اللوز على فيتامين د.

  • نعم؛ لأنه من مصادر فيتامين د في الأكل ، حيث أن كوب واحد فقط من حليب اللوز يحتوي على 350 وحدة عالمية من فيتامين د ، ويعتبر نسبة كبيرة لأنه يغطي النسبة التي يحتاجها الجسم ، لذلك فإن أقل نسبة من فيتامين د الذي يتمتع به هو 400 وحدة دولية.
  • نظرا لمحتواها العالي في القليل ، ننصح بتناول المكسرات أو شرب حليب اللوز كل يوم للحصول على أفضل النتائج وتحسين الجسم ، لذلك يفضل تناول المكسرات مع التعرض لأشعة الشمس المفيدة.

يعوض الأكل نقص فيتامين د.

المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د لا غنى عنها في تغذية الجسم وتزويده بالطاقة والحيوية. الأفضل تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي عليها ، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية أولاً.

لذلك توجد بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، وهي كالآتي:

الأسماك بأنواعها التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتعتبر مصادر لفيتامين د في الغذاء.

  • الفطر.
  • الحليب.
  • بيض.
  • عصير البرتقال.
  • الشوفان.
  • جمبري.
  • سمنة.
  • زبادي.
  • منتجات الصويا.

وظائف فيتامين د

لفيتامين د العديد من الوظائف ، فهو من أشهر الفيتامينات المعروفة باسم الشمس ، ويعمل على الحد من هشاشة العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث تمامًا ، ويمنع الكساح ويقوي العظام ، ومن أهم وظائف فيتامين د الأتى:

  • يحسن صحة العظام.
  • يدعم حركة العضلات.
  • ينشط جهاز المناعة.
  • يساعد خلايا الجسم على النمو بسرعة.
  • – حماية الجسم من الأمراض مثل: (التهاب المفاصل والصدفية).
  • ينظم ضغط الدم.
  • يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
  • يساعد في فقدان الوزن الزائد ، بسبب سرعة انحلاله في الجسم كما ذكر.
  • فالكون يقلل من احتمال وجود الدهون في الجسم.
  • يقي الجسم من هشاشة العظام.
  • يعالج سرطان الثدي والقولون.
  • إنه يحفز العقل ، مما يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر.
  • يعالج أمراض اللثة وتسوس الأسنان.
  • يعالج الاكتئاب.
  • ينشط وينشط المناعة في الجسم.

أخيرًا ، نوصي أولاً وقبل كل شيء باتباع تعليمات طبيبك وإجراء تحليل فيتامين د لتحديد الأنسب لك من مصادر فيتامين د في الأكل ، ومن يحدد كمية المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. أو يوصي بتناول بعض الأطعمة التي ذكرناها في أعلى المقال ، طالما أنك بصحة جيدة.