مصادر فيتامين د في الأكل
من السهل الحصول على فيتامين د، إما من خلال العوامل الطبيعية. مثل الشمس أو تناولها كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة التي تولد فيتامين د في الجسم، لذلك يجب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ويجب توزيع جميع مصادر فيتامين د في الأكل في أيام الأسبوع. وذلك لجعل الجسم أكثر حيوية وقدرة على القيام بأي نشاط يومي.
المصادر النباتية لفيتامين د
يوجد فيتامين د في بعض النباتات، مثل:
- فطر يسمى “مايتاكي”، لاحتوائه على 786 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- يوجد فطر بورتوبيللو، كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 634 وحدة من الفيتامين.
- حليب الصويا.
- حليب اللوز، كوب واحد يحتوي على 100 وحدة من فيتامين د.
- فطر شانتيريل، كوب واحد فقط منهم غني بفيتامين د لذا فهو 114 وحدة دولية.
- لا غنى عن عصير البرتقال الغني بفيتامين (د)، حيث أن كوبًا واحدًا فقط من 100 وحدة دولية غني به.
- يتكون حليب الصويا من الزبادي، يحتوي كل كوب منه على 80 وحدة عالمية، وهو غني بهذا الفيتامين.
فيتامين د في الطعام
تتعدد مصادر فيتامين د في الأكل، وبعض الأطعمة الطبيعية تحتوي على كميات مختلفة ومتفاوتة من فيتامين د، وهي:
- السلمون الذي يحبه الكثيرون، هو أحد أنواع الأسماك الدهنية، وقد أظهرت الدراسات أنه غني بفيتامين د، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- السردين غني بالعديد من الفيتامينات، علبتان من السردين المعلب تحتويان على 46 وحدة دولية من بطل مقال اليوم.
- زيت كبد الحوت تحتوي ملعقة شاي منه على حوالي (4.9 مل) كمية (450 وحدة عالمية) من فيتامين د، وهو مصدر غني للعديد من الفيتامينات مثل: “فيتامين أ ودهون أوميغا 3”. يعتبر زيت كبد الحوت أحد أنواع المكملات الغذائية التي تستخدم بحذر، لذلك يجب استخدامه، وننصح بعدم الإفراط في تناوله، والأفضل استشارة الطبيب المعالج.
- التونة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب 3، وفيتامين ج، وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من التونة المعبأة على 236 وحدة دولية من الفيتامين، لكنها أكثر عرضة للتلوث.
- المحار غني بالفيتامينات لأن مائة جرام منه تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنه غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس المفيدة للبشرة والشعر.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض على 30 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
مصادر فيتامين د في الأعشاب
يوجد في العديد من الأعشاب ونستخدمه في العديد من مصادر فيتامين د في الغذاء وهي:
- الشوفان.
- الحلبة.
- نعناع وبقدونس.
- أوراق الزعتر الأخضر.
- البابونج.
- عشب المريمية.
- الشمرة.
مصادر فيتامين د الطبيعية
- ضوء الشمس هو الأول من نوعه في المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، لأنه المصدر الرئيسي، لذلك تأكد دائمًا من التعرض لأشعة الشمس المفيدة في الصباح، خاصة في فصل الصيف ؛ لأنها الطريقة الأكثر صحة للحصول على جرعة يومية مجانية من فيتامين د.
- بعض الناس لا يتعرضون لأشعة الشمس، حيث أن نسبتهم تقارب 50٪ من سكان العالم، ويرجع ذلك إلى قضاء معظم وقتهم في الداخل وعدم تعرضهم حتى لأشعة الشمس، أو ربما لاستخدامها في الوقت الحالي يخرجون من المنزل واقي من الشمس، والأرجح أنهم لا يتبعون نظامًا غذائيًا متكاملًا يحتوي على مصادر فيتامين د في الأكل، ولكن هناك العديد من العوامل التي لا تجعل الجسم ينتج هذا الفيتامين بانتظام.
هل يحتوي اللوز على فيتامين د.
- نعم؛ لأنه من مصادر فيتامين د في الأكل، حيث أن كوب واحد فقط من حليب اللوز يحتوي على 350 وحدة عالمية من فيتامين د، ويعتبر نسبة كبيرة لأنه يغطي النسبة التي يحتاجها الجسم، لذلك فإن أقل نسبة من فيتامين د الذي يتمتع به هو 400 وحدة دولية.
- نظرا لمحتواها العالي في القليل، ننصح بتناول المكسرات أو شرب حليب اللوز كل يوم للحصول على أفضل النتائج وتحسين الجسم، لذلك يفضل تناول المكسرات مع التعرض لأشعة الشمس المفيدة.
يعوض الأكل نقص فيتامين د.
المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د لا غنى عنها في تغذية الجسم وتزويده بالطاقة والحيوية. الأفضل تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي عليها، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية أولاً.
لذلك توجد بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وهي كالآتي:
الأسماك بأنواعها التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتعتبر مصادر لفيتامين د في الغذاء.
- الفطر.
- الحليب.
- بيض.
- عصير البرتقال.
- الشوفان.
- جمبري.
- سمنة.
- زبادي.
- منتجات الصويا.
وظائف فيتامين د
لفيتامين د العديد من الوظائف، فهو من أشهر الفيتامينات المعروفة باسم الشمس، ويعمل على الحد من هشاشة العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث تمامًا، ويمنع الكساح ويقوي العظام، ومن أهم وظائف فيتامين د الأتى:
- يحسن صحة العظام.
- يدعم حركة العضلات.
- ينشط جهاز المناعة.
- يساعد خلايا الجسم على النمو بسرعة.
- – حماية الجسم من الأمراض مثل: (التهاب المفاصل والصدفية).
- ينظم ضغط الدم.
- يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد في فقدان الوزن الزائد، بسبب سرعة انحلاله في الجسم كما ذكر.
- فالكون يقلل من احتمال وجود الدهون في الجسم.
- يقي الجسم من هشاشة العظام.
- يعالج سرطان الثدي والقولون.
- إنه يحفز العقل، مما يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر.
- يعالج أمراض اللثة وتسوس الأسنان.
- يعالج الاكتئاب.
- ينشط وينشط المناعة في الجسم.
أخيرًا، نوصي أولاً وقبل كل شيء باتباع تعليمات طبيبك وإجراء تحليل فيتامين د لتحديد الأنسب لك من مصادر فيتامين د في الأكل، ومن يحدد كمية المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. أو يوصي بتناول بعض الأطعمة التي ذكرناها في أعلى المقال، طالما أنك بصحة جيدة.