يؤثر الإجهاد أو الاكتئاب عادة على كل من شهيتك وروتينك اليومي. يصاب بعض الأشخاص بفقدان الشهية عندما يكونون مكتئبين أو متوترين ويكونون أكثر عرضة لفقدان الوزن إذا استمر اكتئابهم. بينما يجد الآخرون الطعام متنفسًا وراحة، يمكن ربط مزاجهم السيئ بزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن، كما هو الحال مع مشكلة الأكل العاطفي يمكن أن يكون للأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب تأثير إيجابي أو سلبي على شهيتهم، ولكن ماذا عن الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف أو منع أعراض الاكتئاب

لا شك أن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمن الحصول على قسط كافٍ من النوم، والعلاقات الاجتماعية المتكاملة، وتجنب الإجهاد والتوتر، والنشاط البدني، والنظام الغذائي الصحي يلعب دورًا مهمًا في منع الاكتئاب.

بالنسبة للعلاقة بين النظام الغذائي الصحي، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن بعض أنواع الأطعمة قد تلعب بالفعل أدوارًا فعالة في مكافحة الاكتئاب ؛ على سبيل المثال، ربطت دراسة حديثة بين اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك فرصة أقل للإصابة بالاكتئاب. كآبة.

فيما يلي أهم القواعد الغذائية التي قد ترتبط بتخفيف أعراض الاكتئاب أو تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب

1- تأكد من تناول كميات كافية من فيتامينات ب وخاصة حمض الفوليك، حيث توجد علاقة وثيقة بين تناول حمض الفوليك وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب المصادر الرئيسية لحمض الفوليك هي الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الحبوب الكاملة واللحوم والكبد.

2- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة أو المضافة مثل المشروبات الغازية.

3- التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الخبز الأسود والأرز البني والشوفان والعديد من الخضار والفواكه والبقوليات حيث وجدت بعض الدراسات ارتباطًا بتناول الكربوهيدرات وزيادة في بعض المواد الكيميائية المسؤولة في الدماغ عن تحسين المزاج، مثل السيروتونين.

4- تناول بروتين عالي الجودة، مثل المصادر الحيوانية للدجاج والأسماك ولحم البقر والحليب والجبن، حيث أنه مصدر للحمض الأميني التيروزين الذي يلعب دورًا في زيادة بعض المواد الكيميائية في الدماغ، مثل الدوبامين و نورابينفرين، الذي يساعد على تحفيز عقلك وزيادة تركيزك.

5- التركيز على تناول مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، وتقوي مناعتك، وتحمي خلايا الجسم المختلفة، بما في ذلك خلايا الدماغ. على سبيل المثال، مصادر بيتا كاروتين مثل المشمش والجزر والخضروات الورقية الخضراء وفيتامين C الموجود في الحمضيات وفاكهة الكيوي وفيتامين E مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

6- تحقق من مستويات فيتامين د في جسمك وتأكد من حصولك على احتياجاتك اليومية حيث وجدت بعض الدراسات زيادة في خطر الإصابة بالاكتئاب المرتبط بنقص هذا الفيتامين.

7- تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، وهنا ننصحك بعدم تناول المكملات الغذائية، ولكن الحصول عليها من مصادرها الغذائية الطبيعية، مثل الثوم والبقوليات مثل الفول ومختلف المكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والأسماك، اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان ومنتجاتها. الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم هي 55 ميكروغرام للبالغين.

8- قلل من الدهون المهدرجة والمشبعة مثل تلك الموجودة في المقالي والزبدة والمارجرين والحليب كامل الدسم واللحوم وتناول الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 حيث وجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من أوميغا 3 هم أكثر احتمالاً. يميلون إلى الإصابة بالاكتئاب. تتنوع مصادر أوميغا 3 وأشهرها الأسماك الزيتية والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو.

9- الحفاظ على وزن صحي حيث أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين السمنة والاكتئاب. تزيد السمنة من فرص الإصابة بالاكتئاب. وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

10- تقليل المنبهات، حيث يمكن ربط الأطعمة والمشروبات التي قد تحتوي على كميات عالية من الكافيين بزيادة القلق والتوتر والأرق، مثل مشروبات الطاقة وشرب كميات كبيرة من القهوة.

11- اشرب الكثير من الماء يوميًا، على الأقل 8-12 كوبًا، حيث يساعد ذلك على تطهير الجسم من السموم.

12- الابتعاد عن الكحول أو أي نوع من المخدرات.

13- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام ويوصى عادة بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

لا تزال الدراسات والأبحاث جارية لمعرفة العلاقة بين النظام الغذائي الذي تتناوله وحدوث الاكتئاب، أو كيفية الوقاية منه وعلاجه، للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والتخفيف من أعراضه. عام نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية، ويساهم في تعزيز الصحة العامة، ويقوي مناعتك، ويمنع السمنة ويحسن مزاجك بالتأكيد.