جدول الأكل الصحي لنظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
- يعرض جدول الأكل الصحي الكميات اليومية الموصى بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
- الفاكهة كوبان كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- الحبوب والنشا 170 جرامًا تعادل تقريبًا كل 28 جرامًا من شريحة الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الموسلي أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
- الخضار: كوبان ونصف من الطقم يساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة، كوبين من الخس الورقي، أو كوب واحد من العصير الطبيعي 100٪. الحليب ومشتقاته 3 أكواب – كوب واحد من المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من الحليب، أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- البروتين: حوالي 160 جرام كل 28 جرام من هذه المجموعة تعادل 28 جرام من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك، ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة، أو 14 جرام من المكسرات أو البذور.
نصائح لتناول الطعام الصحي
- بناءً على الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2024، يجب أن يحتوي جدول الأكل الصحي في النظام الغذائي على جميع المجموعات الغذائية مع الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لكل شخص لأنه يركز على تناول الفاكهة والخضروات كاملة. الحبوب ومنتجات الألبان والأسماك والدجاج والبيض والمكسرات قليلة الدسم. نصائح قليلة الدسم لأكل صحي.
- وفقًا للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2024، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه في الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية والتركيز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والقليلة منتجات الألبان الدهنية، وتحتوي على اللحوم والأسماك. الدواجن والبيض والمكسرات الخالية من الدهون.
- يجب أن تكون منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة. على الرغم من الاختلاف في تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس، إلا أن المعايير الأساسية تبقى كما هي، وأبرزها: شرب الكثير من الماء: ويرجع ذلك إلى الفوائد العديدة للجسم، بما في ذلك ؛ جفاف.
- يساعدك هذا على التفكير بشكل أفضل، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يخلق إحساسًا بالشبع، مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
- ركز على تناول الأجزاء الموصى بها من جدول الأكل الصحي للخضروات والفواكه: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أن مراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 وجدت أن تناول ثلاثة إلى خمسة حصص الخضار والفواكه الرهيبة يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
- تم ربط الابتلاع أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك: مرض الشريان التاجي، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك مرض السكري من النوع 2 من بين أمور أخرى.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة: مثل: النقانق وغيرها، حيث أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC)، والمعروفة باختصار باسم IARC، أن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سببًا لسرطان القولون والمستقيم، وأضافت أن بقايا اللحوم تسبب العديد من الأمراض. أنواع السرطانات، مثل: سرطان البنكرياس، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى السمنة وهذا أيضًا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل السكر المضاف: الاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغير ذلك مما يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان، ويمكنك قراءة الملصقات على الأطعمة لمعرفة كمية السكر فيها فالأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام غنية بالسكر، بينما الأطعمة التي تحتوي على 5 جرام أو أكثر من السكر أقل لكل 100 جرام منخفضة السكر.
- تقليل تناول الملح: توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يستهلك الشخص البالغ السليم أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
- وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر من الموصى به.
- تقليل كمية الدهون المستهلكة: تقليل كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي – بحيث لا تتجاوز 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا – قد يساعد في منع صقور الوزن غير الصحي، كما يوصى بعدم تناول الكمية المشبعة. تتجاوز 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- سعراتك الحرارية اليومية، ولكن يجب ألا تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
هل يعتزم نظام الرعاية الصحية الإقلاع عن الأطعمة غير الصحية؟
- قد يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديهم، وهذا ليس صحيحًا في الواقع لأن النظام الغذائي الصحي يعتمد بشكل أساسي على الوزن.
- حيث يمكن للفرد أن يستمتع بتناول طعامه المفضل بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية عالية، لكن الوزن يفعل ذلك من حين لآخر، مع التركيز على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، وبعد بعض نصائح ديدي، يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك بشكل صحي.
- التقليل من تكرار تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية يوميًا، كما أن تقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، مثل B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر وتقليل كميات هذه الأطعمة : يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة ولكن تناولها بكميات قليلة. على سبيل المثال، الشخص الذي يحب نوعًا من الشوكولاتة قد يأكله بكميات أقل وبدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة، يمكنه أن يأكل نصفها فقط.
- استخدم بدائل منخفضة السعرات الحرارية: عند طهي الطعام وتحضيره، يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية، على سبيل المثال: يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.
هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة الشخص؟
- على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم، وعادة لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم، فمن المحتمل أنه لن يكون قادرًا على الاستمرار في هذا النظام الغذائي وبالتالي يجب عليه الالتزام بنظام غذائي بما يتناسب مع طريقة تناول الشخص لوجباته.
- أفضل الحميات هي تلك التي لا تجعل الشخص يشعر وكأنه يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا دون تغيير كبير في عاداته الغذائية لأن هذا الشعور يمكن أن يخلق هوسًا لدى الشخص بالطعام، ويمكن أن يزيد من شهيته للأطعمة المختلفة، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتهم. لتغيير عاداتهم بسرعة والالتزام بالنظام الغذائي ؛ لذلك فهو كذلك ولا بد من البحث عن نظام غذائي يوصي بالعادات الغذائية الصحية وتطبيقها بشكل تدريجي مما يساعد على تحقيق الوزن المناسب.
أخيرًا، يعد جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي مناسبًا لمستوى اللياقة البدنية والتمارين التي يحافظ عليها الشخص عادةً، حيث تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين بينما بعض الأنظمة الغذائية لا تتطلب الكثير من التمارين، فعادة ما يفعل ذلك ويمكن للصقر أن يبدأ نشاطه تدريجيا في وقت لاحق.