حمية السعرات الحرارية

يعتبر نظام السعرات الحرارية من الأنظمة الصحية والآمنة لصحة الأفراد ، حيث يقوم على حساب حاجة جسمنا من السعرات الحرارية ومعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة ومن ثم التحكم في عدد السعرات لإرضاء الجسم سواء عن طريق تقليل الطعام أو بيعه حسب احتياجات كل جسم ، وسوف نشرح في الفقرات التالية ، كيف نحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامنا

طريقة حساب السعرات الحرارية

كما ذكرنا في الفقرات السابقة أن حاجة الجسم للسعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، فالأشخاص العاديون الذين لا يعانون من أي نقص أو أمراض تكون نسبة الاحتياج كما يلي:

  • يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 19 عامًا إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم.
  • تحتاج الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 19 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية.

مسألة حساب السعرات سهلة للغاية ، حيث يمكنك حسابها بنفسك ، والبدء بنظام السعرات الحرارية الذي يناسبك ، وهذه المعادلة هي:

السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 ساعة في اليوم × 1 سعر حراري

على سبيل المثال: إذا كان الشخص يزن 90 كجم ويريد الحفاظ على وزن وجسم صحيين ، فسيقوم بتنفيذ المعادلة التالية:

السعرات الحرارية المطلوبة = 90 × 24 × 1 = 2160 سعرة حرارية.

اتفق خبراء التغذية على أنه إذا أراد الشخص إنقاص وزنه بمقدار نصف كيلوغرام في الأسبوع ، فعليه تقليل سعراته الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.

وإذا أراد تقليله بالكيلوغرام فعليه تقليل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها 1000 سعرة حرارية بشكل يومي ، كما يجب عليه ممارسة الرياضة بالإضافة إلى نظام السعرات الحرارية الذي يساعد بشكل كبير في فعالية النظام الغذائي.

جداول السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة

ولكي نتمكن من إتباع نظام السعرات الحرارية لابد من معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة ، خاصة بسبب تعدد الأطعمة الشرقية وتنوع السعرات الحرارية فيها ، والجدول مقسم كما سنذكر فيما يلي العناصر.

جدول السعرات الحرارية في أطعمة الإفطار

أنواع الطعامكمية الطعامالسعرات الحرارية في الأطعمة
طعميةقرص صغير80 كالوري
فول مدمس5 ملاعق كبيرة260 كالوري
تبصر4 ملاعق كبيرة105 كالوري
بابا غنوج3 ملاعق كبيرة106 كالوري
خبز فينورغيف وسط420 سعرة حرارية
باذنجان مخللقطعتان105 كالوري
باذنجان مقليشريحتين130 كالوري
خبز فينورغيف وسط420 سعرة حرارية
خبز بلديرغيف وسط420 سعرة حرارية
نخب السنشريحة35-40 كالوري
خبز شاميرغيف صغير360 سعرة حرارية
خبز الأسنانرغيف كبير220 كالوري
بقسماطواحد120 كالوري
جبنة اسطنبوليملعقة240 سعرة حرارية
جبنة مثلثاتقطعة130 كالوري
جبنة كيريقطعة162 سعرة حرارية
جبن الفلامنكوشريحتين370 كالوري
موزاريلاملعقة طعام50 كالوري
جبنة قريش50 جرام للقطعة الواحدة50 كالوري
الباتون سلاواحد70 سعرة حرارية
توست أبيضشريحة60 سعرة حرارية
جبنة روميشريحة80-100 سعرة حرارية
السادة الكرواسونكبير300-350 سعر حراري
السادة باتيصغير195 سعرة حرارية
جبنة فيتا28 جرام75 كالوري
جبنة الشيدرشريحة114 سعرة حرارية
خبز فينورغيف وسط420 سعرة حرارية
بسطرمة50 جرام140 سعرة حرارية
البيض المقليبيضة90 سعرة حرارية
البيض المسلوقبيضة كاملة78 كالوري
لانشون دجاجشريحة50 كالوري
لانشون بقريشريحة100 سعرة حرارية
مربىملعقة طعام60 سعرة حرارية
زيتون أسود6 حبات205 كالوري
العسل الأسودملعقة طعام80 كالوري
عسل أبيضملعقة طعام60 سعرة حرارية
الحلاوة الطحينيةملعقة طعام120 كالوري
زباديكوب صغير71 كالوري
فطير المثلتفطيرة متوسطة1500 سعر حراري
كورن فليكسملعقة طعام20 سعرة حرارية

جدول السعرات الحرارية في أطعمة الغداء

أنواع الطعامكمية الطعامالسعرات الحرارية في الأطعمة
تعافىملعقة طعام5 سعرات حرارية
كاتشبملعقة طعام20 سعرة حرارية
مايونيزملعقة طعام100 سعرة حرارية
سلطة الزبادي100 جرام48 كالوري
سلطة طحينة100 جرام524 سعرات حرارية
سلطة كولسلو50 جرام120-160 سعر حراري
بطاطا مقلية10 أصابع158 كالوري
القوة الخضراءصحن نصف كيلو105 كالوري
بلدي الطرشيصحن نصف كيلو75 كالوري
فطيرة اللحم100 جرام320 كالوري
تشيز كيك100 جرام150 سعرة حرارية
بيتزا البيرونيشريحة280 سعرات حرارية
جبن البيتزاشريحة192 كالوري
بيتزا خضارشريحة180 سعرة حرارية
بطاطس مشويةحبة متوسطة200 سعرة حرارية
نقانققطعة85 كالوري
اسباجيتي باللحمزجاجسعرات حراريه

جدول السعرات الحرارية في الحلويات

أنواع الطعامكمية الطعامالسعرات الحرارية في الأطعمة
الفشارزجاج45 سعرة حرارية
هلامملعقة طعام50 كالوري
كنافةقطعة واحدة780 سعرة حرارية
الى قمة القاضيقطعة واحدة35 كالوري
كعكة الشوكولاتةقطعة380 كالوري
تشيز كيك100 جرام490 سعرات حرارية
دوناتقطعة كبيرة300 سعرة حرارية
آيس كريم شوكولاتهكوب صغير280 سعرات حرارية
شوكولاتة100 جرام600 سعرة حرارية

رجيم إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية

يعتمد هذا النظام على إدخال 1200 سعرة حرارية للجسم على مدار اليوم ، حيث يحتاج الجسم إلى عدد يومي من السعرات الحرارية بمعدل 1200-1700 سعرة حرارية ، إذا أردنا إنقاص الوزن دون إضعاف حالة الجسم ، والنظام هو كما في السطور التالية.

اليوم الأول

  • الإفطار (266 سعرة حرارية)

1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة.

1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.

1 بيضة كبيرة مقلية بزيت الزيتون ويضاف إليها القليل من الملح والفلفل.

  • وجبة الصباح الخفيفة (61 سعرة حرارية)

1/3 كوب توت.

1/4 كوب زبادي خالي الدسم.

  • الغداء (341 سعرة حرارية)

طبق واحد من شوربة الرافيولي والخضروات المعكرونة.

1 شريحة جبن شيدر.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية).

3 ملاعق كبيرة من الحمص.

1 كوب خيار مقطع شرائح.

  • العشاء (451 سعرة حرارية)

4 أوقية سلمون مشوي.

1 كوب كرنب بروكسل.

1/2 كوب أرز بني.

1 ملعقة كبيرة جوز.

1/8 ملعقة صغيرة ملح وفلفل.

اليوم الثاني

  • الإفطار (266 سعرة حرارية)

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.

1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.

1 بيضة مطبوخة في زيت زيتون وقليل من الملح والفلفل.

  • وجبة الصباح الخفيفة (134 سعرة حرارية)

5 حبات مشمش مجفف.

6 حبات لوز.

  • الغداء (295 سعرة حرارية)

وعاء واحد من حساء المعكرونة والخضروات.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية).

3 ملاعق كبيرة من الحمص.

1 كوب خيار.

  • العشاء (424 سعرة حرارية)

1 كوب كوسة و توفو.

1/2 كوب أرز بني.

اليوم الثالث

  • الإفطار (276 سعرة حرارية)

12 كوب جرانولا.

3/4 كوب زبادي خالي الدسم.

12 كوب توت.

  • وجبة خفيفة في الصباح (35 سعرة حرارية).

1 برتقالة.

  • الغداء (351 سعرة حرارية)

1 رغيف خبز قمح.

1 ملعقة كبيرة خردل.

2/1 تفاح مقطّع إلى شرائح.

1 أونصة جبن شيدر.

1 كوب سلطة خضروات.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر (47 سعرة حرارية)

2/1 تفاحة متوسطة الحجم.

  • العشاء (457 سعرة حرارية)

1 فلفل محشي.

2 كوب سبانخ مطبوخ في زيت زيتون ونرش القليل من الملح والفلفل.

  • وجبة خفيفة مسائية (50 سعرة حرارية)
  • 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.

اليوم الرابع

  • الإفطار (267 سعرة حرارية)

2/1 كوب جرانولا.

3/4 كوب زبادي خالي الدسم.

1 كوب 2 كوب توت.

  • وجبة الصباح الخفيفة (83 سعرة حرارية)

1 بيضة مسلوقة.

1 ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة.

  • الغداء (336 سعرة حرارية)

2 كوب سلطة خضروات.

4 أوقية دجاج مطبوخ.

1/2 فلفل أحمر حلو ، مقطع شرائح.

1/4 كوب جزر مبشور.

1 برتقالة.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر (86 سعرة حرارية)

4 حبات مشمش مجفف.

4 حبات جوز.

  • العشاء (444 سعرة حرارية)

سلطة عدس دافئة.

1 ملعقة كبيرة بنجر مخلل.

وهكذا نكون قد انتهينا من موضوعنا الخاص بالنظام الغذائي للسعرات الحرارية وناقشنا بالتفصيل ما هو النظام الغذائي للسعرات الحرارية ، وكيف يمكن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية ، وعدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، والنظام الغذائي لفقدان الوزن 1200 سعرة حرارية.