حمية السعرات الحرارية
يعتبر نظام السعرات الحرارية من الأنظمة الصحية والآمنة لصحة الأفراد، حيث يقوم على حساب حاجة جسمنا من السعرات الحرارية ومعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة ومن ثم التحكم في عدد السعرات لإرضاء الجسم سواء عن طريق تقليل الطعام أو بيعه حسب احتياجات كل جسم، وسوف نشرح في الفقرات التالية، كيف نحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامنا
طريقة حساب السعرات الحرارية
كما ذكرنا في الفقرات السابقة أن حاجة الجسم للسعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر، فالأشخاص العاديون الذين لا يعانون من أي نقص أو أمراض تكون نسبة الاحتياج كما يلي:
- يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 19 عامًا إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم.
- تحتاج الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 19 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية.
مسألة حساب السعرات سهلة للغاية، حيث يمكنك حسابها بنفسك، والبدء بنظام السعرات الحرارية الذي يناسبك، وهذه المعادلة هي:
السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 ساعة في اليوم × 1 سعر حراري
على سبيل المثال: إذا كان الشخص يزن 90 كجم ويريد الحفاظ على وزن وجسم صحيين، فسيقوم بتنفيذ المعادلة التالية:
السعرات الحرارية المطلوبة = 90 × 24 × 1 = 2160 سعرة حرارية.
اتفق خبراء التغذية على أنه إذا أراد الشخص إنقاص وزنه بمقدار نصف كيلوغرام في الأسبوع، فعليه تقليل سعراته الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
وإذا أراد تقليله بالكيلوغرام فعليه تقليل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها 1000 سعرة حرارية بشكل يومي، كما يجب عليه ممارسة الرياضة بالإضافة إلى نظام السعرات الحرارية الذي يساعد بشكل كبير في فعالية النظام الغذائي.
جداول السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة
ولكي نتمكن من إتباع نظام السعرات الحرارية لابد من معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، خاصة بسبب تعدد الأطعمة الشرقية وتنوع السعرات الحرارية فيها، والجدول مقسم كما سنذكر فيما يلي العناصر.
جدول السعرات الحرارية في أطعمة الإفطار
أنواع الطعام | كمية الطعام | السعرات الحرارية في الأطعمة |
طعمية | قرص صغير | 80 كالوري |
فول مدمس | 5 ملاعق كبيرة | 260 كالوري |
تبصر | 4 ملاعق كبيرة | 105 كالوري |
بابا غنوج | 3 ملاعق كبيرة | 106 كالوري |
خبز فينو | رغيف وسط | 420 سعرة حرارية |
باذنجان مخلل | قطعتان | 105 كالوري |
باذنجان مقلي | شريحتين | 130 كالوري |
خبز فينو | رغيف وسط | 420 سعرة حرارية |
خبز بلدي | رغيف وسط | 420 سعرة حرارية |
نخب السن | شريحة | 35-40 كالوري |
خبز شامي | رغيف صغير | 360 سعرة حرارية |
خبز الأسنان | رغيف كبير | 220 كالوري |
بقسماط | واحد | 120 كالوري |
جبنة اسطنبولي | ملعقة | 240 سعرة حرارية |
جبنة مثلثات | قطعة | 130 كالوري |
جبنة كيري | قطعة | 162 سعرة حرارية |
جبن الفلامنكو | شريحتين | 370 كالوري |
موزاريلا | ملعقة طعام | 50 كالوري |
جبنة قريش | 50 جرام للقطعة الواحدة | 50 كالوري |
الباتون سلا | واحد | 70 سعرة حرارية |
توست أبيض | شريحة | 60 سعرة حرارية |
جبنة رومي | شريحة | 80-100 سعرة حرارية |
السادة الكرواسون | كبير | 300-350 سعر حراري |
السادة باتي | صغير | 195 سعرة حرارية |
جبنة فيتا | 28 جرام | 75 كالوري |
جبنة الشيدر | شريحة | 114 سعرة حرارية |
خبز فينو | رغيف وسط | 420 سعرة حرارية |
بسطرمة | 50 جرام | 140 سعرة حرارية |
البيض المقلي | بيضة | 90 سعرة حرارية |
البيض المسلوق | بيضة كاملة | 78 كالوري |
لانشون دجاج | شريحة | 50 كالوري |
لانشون بقري | شريحة | 100 سعرة حرارية |
مربى | ملعقة طعام | 60 سعرة حرارية |
زيتون أسود | 6 حبات | 205 كالوري |
العسل الأسود | ملعقة طعام | 80 كالوري |
عسل أبيض | ملعقة طعام | 60 سعرة حرارية |
الحلاوة الطحينية | ملعقة طعام | 120 كالوري |
زبادي | كوب صغير | 71 كالوري |
فطير المثلت | فطيرة متوسطة | 1500 سعر حراري |
كورن فليكس | ملعقة طعام | 20 سعرة حرارية |
جدول السعرات الحرارية في أطعمة الغداء
أنواع الطعام | كمية الطعام | السعرات الحرارية في الأطعمة |
تعافى | ملعقة طعام | 5 سعرات حرارية |
كاتشب | ملعقة طعام | 20 سعرة حرارية |
مايونيز | ملعقة طعام | 100 سعرة حرارية |
سلطة الزبادي | 100 جرام | 48 كالوري |
سلطة طحينة | 100 جرام | 524 سعرات حرارية |
سلطة كولسلو | 50 جرام | 120-160 سعر حراري |
بطاطا مقلية | 10 أصابع | 158 كالوري |
القوة الخضراء | صحن نصف كيلو | 105 كالوري |
بلدي الطرشي | صحن نصف كيلو | 75 كالوري |
فطيرة اللحم | 100 جرام | 320 كالوري |
تشيز كيك | 100 جرام | 150 سعرة حرارية |
بيتزا البيروني | شريحة | 280 سعرات حرارية |
جبن البيتزا | شريحة | 192 كالوري |
بيتزا خضار | شريحة | 180 سعرة حرارية |
بطاطس مشوية | حبة متوسطة | 200 سعرة حرارية |
نقانق | قطعة | 85 كالوري |
اسباجيتي باللحم | زجاج | سعرات حراريه |
جدول السعرات الحرارية في الحلويات
أنواع الطعام | كمية الطعام | السعرات الحرارية في الأطعمة |
الفشار | زجاج | 45 سعرة حرارية |
هلام | ملعقة طعام | 50 كالوري |
كنافة | قطعة واحدة | 780 سعرة حرارية |
الى قمة القاضي | قطعة واحدة | 35 كالوري |
كعكة الشوكولاتة | قطعة | 380 كالوري |
تشيز كيك | 100 جرام | 490 سعرات حرارية |
دونات | قطعة كبيرة | 300 سعرة حرارية |
آيس كريم شوكولاته | كوب صغير | 280 سعرات حرارية |
شوكولاتة | 100 جرام | 600 سعرة حرارية |
رجيم إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية
يعتمد هذا النظام على إدخال 1200 سعرة حرارية للجسم على مدار اليوم، حيث يحتاج الجسم إلى عدد يومي من السعرات الحرارية بمعدل 1200-1700 سعرة حرارية، إذا أردنا إنقاص الوزن دون إضعاف حالة الجسم، والنظام هو كما في السطور التالية.
اليوم الأول
- الإفطار (266 سعرة حرارية)
1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.
1 بيضة كبيرة مقلية بزيت الزيتون ويضاف إليها القليل من الملح والفلفل.
- وجبة الصباح الخفيفة (61 سعرة حرارية)
1/3 كوب توت.
1/4 كوب زبادي خالي الدسم.
- الغداء (341 سعرة حرارية)
طبق واحد من شوربة الرافيولي والخضروات المعكرونة.
1 شريحة جبن شيدر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية).
3 ملاعق كبيرة من الحمص.
1 كوب خيار مقطع شرائح.
- العشاء (451 سعرة حرارية)
4 أوقية سلمون مشوي.
1 كوب كرنب بروكسل.
1/2 كوب أرز بني.
1 ملعقة كبيرة جوز.
1/8 ملعقة صغيرة ملح وفلفل.
اليوم الثاني
- الإفطار (266 سعرة حرارية)
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.
1 بيضة مطبوخة في زيت زيتون وقليل من الملح والفلفل.
- وجبة الصباح الخفيفة (134 سعرة حرارية)
5 حبات مشمش مجفف.
6 حبات لوز.
- الغداء (295 سعرة حرارية)
وعاء واحد من حساء المعكرونة والخضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية).
3 ملاعق كبيرة من الحمص.
1 كوب خيار.
- العشاء (424 سعرة حرارية)
1 كوب كوسة و توفو.
1/2 كوب أرز بني.
اليوم الثالث
- الإفطار (276 سعرة حرارية)
12 كوب جرانولا.
3/4 كوب زبادي خالي الدسم.
12 كوب توت.
- وجبة خفيفة في الصباح (35 سعرة حرارية).
1 برتقالة.
- الغداء (351 سعرة حرارية)
1 رغيف خبز قمح.
1 ملعقة كبيرة خردل.
2/1 تفاح مقطّع إلى شرائح.
1 أونصة جبن شيدر.
1 كوب سلطة خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (47 سعرة حرارية)
2/1 تفاحة متوسطة الحجم.
- العشاء (457 سعرة حرارية)
1 فلفل محشي.
2 كوب سبانخ مطبوخ في زيت زيتون ونرش القليل من الملح والفلفل.
- وجبة خفيفة مسائية (50 سعرة حرارية)
- 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الرابع
- الإفطار (267 سعرة حرارية)
2/1 كوب جرانولا.
3/4 كوب زبادي خالي الدسم.
1 كوب 2 كوب توت.
- وجبة الصباح الخفيفة (83 سعرة حرارية)
1 بيضة مسلوقة.
1 ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة.
- الغداء (336 سعرة حرارية)
2 كوب سلطة خضروات.
4 أوقية دجاج مطبوخ.
1/2 فلفل أحمر حلو، مقطع شرائح.
1/4 كوب جزر مبشور.
1 برتقالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (86 سعرة حرارية)
4 حبات مشمش مجفف.
4 حبات جوز.
- العشاء (444 سعرة حرارية)
سلطة عدس دافئة.
1 ملعقة كبيرة بنجر مخلل.
وهكذا نكون قد انتهينا من موضوعنا الخاص بالنظام الغذائي للسعرات الحرارية وناقشنا بالتفصيل ما هو النظام الغذائي للسعرات الحرارية، وكيف يمكن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية، وعدد السعرات الحرارية في الأطعمة، والنظام الغذائي لفقدان الوزن 1200 سعرة حرارية.