جدول الغذاء الصحي اليومي
- يجب أن تأكل المعدل المناسب لجسمك من السعرات الحرارية من خلال تحقيق التوازن بين كمية الطاقة التي تستخدمها والطاقة التي تستهلكها. إذا كنت تأكل وتشرب بشكل مفرط، فمن الطبيعي أن تكتسب وزناً، وإذا قللت من كمية الطعام، فسوف تفقد وزنك. تحتاج الأنثى المتوسطة إلى حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الرجل المتوسط 2500 سعرة حرارية في اليوم.
عادة ما يأكل البالغون سعرات حرارية أكثر من المعدل الذي يحتاجه الجسم في اليوم مما يؤدي إلى زيادة وزن تريندات.
- ركز على تناول الكربوهيدرات خلال النهار، حيث يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات حوالي ثلث كمية الوجبات التي تتناولها في اليوم، وتشمل الكربوهيدرات الصحية: الحبوب الكاملة، والأرز، والبطاطا الحلوة بقشرها، والخبز البني. ويفضل تناول البطاطس مع قشرتها لاحتوائها على ألياف أكثر تجعل الجسم ممتلئًا لفترة أطول، لذلك يجب الحفاظ على وجود ما لا يقل عن الكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية، ويعتقد البعض أن تناول النشويات يؤدي إلى السمنة، لكن إذا أجرينا مقارنة بين النشويات والدهون فسنجد أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتين أو أكثر من الكربوهيدرات.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه، حيث ينصح أخصائيو التغذية بتناول ما لا يقل عن خمس وجبات في اليوم من أنواع مختلفة من الخضار والفواكه، وهو أمر سهل للغاية، حيث يمثل كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى وجبة واحدة، وأيضًا طبق واحد من الخضار المطبوخة يمثل أيضًا وجبة كاملة، ويفضل أن تقطع الموز فوق الحبوب التي تتناولها في وجبة الإفطار، مثل وجبة رقائق الذرة مع الحليب (كورن فليكس)، كما يفضل تناول الفواكه المجففة كتسلية بين الوجبات. خلال اليوم.
نصائح لطعام صحي
- استمر في تناول الأسماك بكثرة، حيث أن الأسماك مصدر غني بالبروتين، وتحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات، لذلك يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل، لأن هذه الأنواع الأسماك غنية بأوميجا 3 التي تعزز صحة القلب وتحميه من الأمراض.
- يمكنك الاختيار بين الأسماك المعلبة أو المجمدة أو الطازجة، ولكن يجب مراعاة أن الأسماك المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الملح تمنع امتصاص الماء في الجسم، لذلك يجب تناول الأسماك بانتظام ومحاولة اختيار أكبر تشكيلة ممكنة من حتى تحصل على جميع الفوائد الصحية لهذه الأنواع المختلفة.
- التقليل من تناول السكريات والدهون المشبعة، حيث أن الجسم يحتاج بشكل طبيعي للدهون، ولكن لا بد من الانتباه لكميات ونوع هذه الدهون، وهناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، حيث تؤدي الدهون المشبعة عند تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي أمراض القلب المختلفة مثل تصلب الشرايين وانسداد الشرايين.
- توجد هذه الدهون المشبعة في الأطعمة المختلفة التي نتناولها جميعًا، مثل الكعك والنقانق والجبن الصلب والزبدة والفطائر وغير ذلك. لذلك يجب التقليل من تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون المفيدة غير المشبعة مثل الزيوت النباتية بكميات قليلة والأسماك الدهنية.
- السكر الأبيض والمشروبات السكرية والغازية والكحول عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية، وبالتالي تؤدي إلى السمنة، لذلك يجب الاستغناء عنها واستبدالها بأنواع صحية من السكريات مثل سكر الفاكهة.
كيف تكون نشيطا وتحافظ على وزن صحي؟
- من المهم بالنسبة لك اتباع نظام غذائي سليم، لأن هذا هو أساس الصحة الجيدة والوزن المناسب.
- عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لتجنب السمنة.
- تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا أم لا، باستخدام حاسبة الوزن الصحي.
- إذا كنت تريد أن تفقد جزءًا من وزنك، فعليك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله حتى تصبح أكثر نشاطًا.
- حاول تقليل الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون، مثل الوجبات السريعة.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه.
- لا تشرب المشروبات الكحولية. لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا.
- ممارسة الرياضة، لأن التمارين الرياضية تساعد في منعك من اكتساب الوزن الذي فقدته مرة أخرى.
- لا يعني النشاط الرياضي إضاعة ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، حيث توجد طرق أسهل لإدخال النشاط في يومك مثل المشي لمدة نصف ساعة، أو الذهاب إلى أماكن التسوق سيرًا على الأقدام بدلاً من الذهاب بالسيارة.
- أكثر من شرب الماء، حيث أن الماء عنصر مهم للغاية أثناء ممارسة الرياضة، فهو يرفع معدلات الحرق في الجسم.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
يوجد الكثير والكثير من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، لأن لكل جسم طبيعته الخاصة، لذلك لا يوجد نظام واحد يصلح للجميع، فالنظام الذي يعمل لشخص واحد قد لا يعمل مع الآخرين. سوف نقدم لك بعض هذه الأنظمة الشعبية.
لذلك يمكن القول أنه لا يوجد نظام صحي مثالي لإنقاص الوزن، وبالتالي يجب على كل شخص أن يختار النظام الذي يتناسب مع صحته وأسلوب حياته من أجل الحصول على النتيجة المرجوة التي يريدها وفي نفس الوقت الوقت يحافظ على صحة الجسم.
وبذلك نكون قد قدمنا لكم جدول طعام صحي يومي، ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق في اسفل المقال وسنقوم بالرد عليك فورا.