تمارين شد للبطن والصدر في اسبوع
تمرين الكرة لشد البطن
- نضع بساط في الأرض.
- يجب أن يستلقي الشخص على الأرض ويضع الكرة خلف قدميه ويمسكها.
- يتم توزيع اليدين جيدًا ثم النهوض لالتقاط الكرة، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ويعود إلى وضع الاستلقاء مرة أخرى.
- يجب أن تكرر هذه الخطوة 20 مرة، مع الحفاظ على استقامة قدميك ويديك وظهرك.
تمرين الدراجة لشد البطن
- تختلف هذه التمارين قليلاً، فهي تشبه تبديل الدراجة، حيث يجب على الشخص وضع يديه خلف رأسه.
- يبدأ في رفع القدم اليمنى من اليد اليمنى، ويجب أن تلمس الركبة الصدر.
- ثم يرفع قدمه اليسرى بيده اليسرى ويلامس الركبة بالصدر.
- قم بالدوران المستمر لمدة 20 مرة، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا في هذه التمارين.
تمرين شد الساقين لشد البطن
- يجب على الشخص الاستلقاء.
- يتم وضع اليدين خلف الرأس ويجب عدم تحريكهما.
- يثني الركبتين معًا إلى أعلى صدره.
- أو يمكن ثني الساقين بزاوية 90 درجة، لجعل الأمر أكثر صعوبة وشد البطن في وقت أقصر.
- يستمر هذا التمرين لمدة 15 دقيقة في المرة الأولى وبعد ذلك لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمرين شد الصدر
- استلق على الظهر وضع الدمبل في كل يد وابدأ في رفع اليدين معًا في وقت واحد، ثم نرفعها إلى جانب الرأس.
- يجب ثني الركبتين.
- ثم نضعهم جانباً مرة أخرى.
- تستمر هذه الخطوة لمدة 15 دقيقة على الأقل، ويفضل تكرارها يوميًا.
تمرين رفع الذراعين لشد الصدر
- نضع اليدين أمام بعضنا البعض ونبدأ في تقريبهما من الصدر برفع تدريجي لأعلى، ثم نخفضهما تدريجيًا مرة أخرى.
- يفضل القيام بهذه التمارين مرة في الصباح.
- ألا تقل عن عشر دقائق فقط.
تمارين شد الجسم والمقاومة
- وهو الاستلقاء على البطن.
- ارفع الذراعين مع الصدر وحافظ على استواء الساقين تدريجياً على الأرض.
- نثني الساق اليمنى أسفل الجسم إلى منطقة الصدر.
- نعيدها إلى الساق اليمنى، ثم نثني الساق اليسرى على الصدر.
- نستمر في تبديل الساقين لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- يجب استخدام هذا التمرين في الصباح الباكر.
تمارين الهليكوبتر لشد البطن
- يجب أن تستلقي على الأرض.
- نثني الركبتين مع القدمين مستقيمة وقريبة من الأرض.
- مد الذراعين على كلا الجانبين.
- ثني الركبتين إلى الصدر، ثم إلى الأعلى بزاوية 90.
- نعيد الركبتين إلى الصدر ثم على الأرض.
- واستمر في رفعها مرة أخرى حتى تصل إلى 20 دقيقة.
- من الأفضل القيام بهذا التمرين مرتين يوميًا.
- هذا من أفضل تمارين البطن، حيث تظهر نتائجه خلال أسبوع.
تمارين تنشيط الجسم
- نستلقي على بطننا على الأرض.
- نرفع الصدر بأذرع مستقيمة.
- نثني الركبتين ونرفعهما عن الأرض لمدة عشر ثوان.
- يتم إنزال القدمين على الأرض.
- قم بهذا التمرين مرتين يوميًا، في كل مرة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- يؤدي هذا التمرين تحفيز كامل للدورة الدموية في الجسم ويشد جانب البطن.
تمارين تبديل القدم
- يتم وضعها مستلقية على الأرض.
- نرفع المحصولين في خط مستقيم.
- يتم رفع الساق اليمنى ببطء حتى تصل إلى الصدر.
- ثم نخفضه ونرفع الساق اليسرى.
- يجب أن تستمر هذه التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- يتكرر التمرين يوميًا للحصول على صدر مشدود.
اتباع نظام غذائي صحي لشد البطن
- الزنجبيل: من أفضل الأعشاب التي تذوب دهون البطن في وقت قصير جدًا، ولا تحتوي على أي ضرر قد يصيب الجسم.
- السلطة الخضراء: تشتهر بالفوائد العميقة التي يتضمنها طبق السلطة، فإذا كانت ضمن قائمة الطعام اليومية فهذا يكفي للتخلص من دهون الجسم، ويفيد عدم تراكم الدهون الجديدة في جسم.
- الزبادي بالليمون: إذا تم استخدام الزبادي مع عصير الليمون في المساء، فهذا كافٍ جدًا لفقدان الدهون التي تتراكم في منطقة المعدة، حيث يعمل على سد الشهية، لذلك من المفيد للكثيرين التخلص من الإفراط في تناول الطعام، خاصة خلال فترة المساء.
- البيض: يعتبر البيض من أفضل البروتينات التي تعمل على شد منطقة البطن، حيث يحتوي على أحماض أمينية تزيد من تقليل الشهية وتعمل على إذابة الدهون.
- صدور الدجاج: صدور الدجاج مليئة بالبروتين وغنية بالفوائد، ولأنها قليلة الدهون فهي مفيدة جدًا في وقت الحمية والتمارين الرياضية، كما أنها مشبعة جدًا، لذا يفضل عدم تناول الكثير من الأطعمة بعد تناولها.
الأطعمة التي تذوب الدهون في الجسم
- اللوز: يعد اللوز من أفضل المكسرات التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، والتي يمكن تناولها بحد أقصى 20 حبة كوجبة رئيسية، حيث أنه يتغلب على الشعور بالجوع لفترات طويلة جدًا، ويسد الشهية، ويعمل لإذابة الدهون في البطن.
- البقوليات: تعتبر البقوليات من الأطعمة التي تفقد منطقة المعدة، حيث تحتوي على كميات عالية من الألياف التي تتغلب على الشعور بالجوع، وتساعد كثيرًا في التخلص من الدهون العنيدة في الجسم.
- السبانخ: غنية بالمعادن المفيدة للجسم، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الماء بداخلها، وبالتالي فهي مفيدة في شد الترهلات وإذابة دهون الجسم.
- الزبادي: يعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين، ولكن مع مراعاة استخدام النوع منزوع الدسم، فهذا مفيد للكثيرين في التخلص من الوزن الزائد في منطقة المعدة.
- زيت الزيتون: يعتبر من الدهون المقاومة للجسم التي لا يزنها تريندات، كما أنه يقلل من الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- الشوفان: غني بالعديد من المعادن الصحية التي يحتاجها الجسم، ومع تناوله يشبع لفترات طويلة جدًا من اليوم، وبالتالي فهو مفيد في فترات الليل لمنع تناول الكثير من الأطعمة التي تجعل تريندات يزن بطنه. .
- البيض: يحتوي على فيتامين 12 الذي يحتاجه الجسم لفقدان المعدة، وهو مفيد جدًا في تزويد الجسم بالطاقة.
- زبدة الفول السوداني: تعتبر من أفضل الأطعمة القريبة من المعدة، حيث أنها تحتوي على فيتامين B3 الذي يساهم في المحافظة الكاملة على معدلات الهضم الصحية، حيث يريح الجسم من الانتفاخ ويعمل على إنقاص وزن منطقة البطن. .
- الحبوب الكاملة: وهي من أفضل الأطعمة التي تمنحك الشعور بالشبع لفترات طويلة من اليوم، وهي من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات التي تساهم بشكل كبير في التخلص من وزن بطن تريندات.
في هذا المقال نقدم لكم تمارين شد البطن والصدر خلال أسبوع وتمارين الضغط والمقاومة لشد الجسم وتمارين الهليكوبتر لشد البطن وتمارين التنشيط وتمارين تبديل القدمين وأنظمة غذائية صحية لشد البطن، والأطعمة التي تذوب الدهون في الجسم.