اتباع نظام غذائي غني بالألياف وما هي فوائده
هناك فوائد عديدة لنظام غذائي غني بالألياف يجب اتباعه للاستفادة منه. ومن فوائده:
- يعمل على إبقاء حركة الأمعاء منتظمة
- تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل الكوليسترول
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي والشعور بالشبع: حيث يعمل على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة
- مفيد للجهاز الهضمي، وينظم عملية الهضم ويحسن عملية الإخراج
- يحافظ على صحة القلب
- منع الإمساك
- تقليل فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: حيث تحتوي الألياف على مغذيات مفيدة مثل مضادات الأكسدة التي تعمل على الحد من الإصابة بالسرطان.
- التقليل من الإصابة بالبواسير وخراج الشرج: حيث أن أحد الأسباب الرئيسية للبواسير هو الإمساك، حيث تعمل الألياف على علاج الإمساك وحل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء: حيث يوجد حوالي 500 نوع من البكتيريا في جسم الإنسان، وهذه البكتيريا مفيدة للجسم والجهاز الهضمي، وتساعد في وظائف الجهاز المناعي والدماغ، والألياف هي غذاء للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء وتعمل على إنتاج بعض العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم مثل الأحماض الدهنية المفيدة للقولون وتقليل التهاب الأمعاء وحل مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ومرض كرون. .
ما هي الألياف
الألياف هي مواد غذائية توجد في النباتات وهي نوع من الكربوهيدرات ومن أهم مميزاتها أنها تمر عبر الجهاز الهضمي وتعمل على تنظيفها ولا يهضمها الجسم
أنواع الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء
وهي ألياف تتماشى مع مجرى الدم وتعمل على حل العديد من المشاكل الصحية. تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتنظيم مستوى السكر في الدم والحماية من السرطان. من بين الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء:
- التوت
- التفاح: يحتوي على ما يقرب من 4 جرام من الألياف، ويعمل على الشعور بالشبع عند تناوله
- الفراولة: تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة
- الأفوكادو: تتميز هذه الفاكهة عن غيرها من الفاكهة باحتوائها على دهون صحية كبديل للكربوهيدرات، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الألياف.
- شعير
- البروكلي: نوع من الخضار يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل البروتين الذي يتواجد بنسبة كبيرة، والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين سي.
- الموز
- بازيلاء
- قرنبيط
- دقيق الشوفان: يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- البطاطس
- فاصوليا
- الحمضيات
الألياف غير القابلة للذوبان في الماء
وهي ألياف تنتقل عبر الأمعاء، ومن أهم فوائدها أنها تحسن عملية الهضم، وتعالج عسر الهضم، وتمنع الإمساك وتطرد الفضلات من الجسم، وهي مفيدة بشكل عام للجهاز الهضمي. من بين الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الماء:
- طحين القمح الكامل
- أرز بني
- المكسرات
- بطاطا
- خيار
- طماطم
- جزر
- نخالة القمح
- جزر
- فلفل أخضر
- البقوليات مثل العدس: تعتبر من أكثر الأطعمة المغذية لاحتوائها على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- الحمص: يعتبر من البقول، ويحتوي على كميات كثيرة من البروتينات والمعادن.
أفكار لوجبات
الافطار
- الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التوت أو الزبيب
- الشوفان الحار
- زبادي بالفواكه
- عصير بذر الكتان المطحون
- يمكن استخدام نخالة القمح لصنع الكعك
الغداء
- شطائر خبز القمح
- برجر مصنوع من الفاصوليا السوداء، وهو أفضل بديل لبرغر اللحم البقري
- قطعة فاكهة مثل برتقالة
- خيار
- العدس الأصفر مع السبانخ والزنجبيل
العشاء
- يجب أن يحتوي نصف العشاء على الخضار والفواكه، والنصف الآخر من الوجبة يجب أن يحتوي على البروتين والحبوب الكاملة
وجبات خفيفة
من الوجبات التي لها قيمة مهمة لا يجب إهمالها، والفواكه والخضروات من أفضل العناصر التي يجب تناولها في الوجبات الخفيفة.
- يعتبر التوت من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف
- المكسرات وحبوب الذرة
نصائح غذائية
- التقليل من تناول السكريات والدهون والأطعمة المصنعة
- فالكون كمية الألياف التي يتم تناولها تدريجياً لمنع الانتفاخ والغازات وآلام البطن والإسهال
- ممارسة الرياضة للحفاظ على وزن الجسم ومنع الإمساك
- استخدام نخالة القمح في صناعة البسكويت والكعك
- تناول الخضار والفواكه الطازجة أو الفشار كوجبات خفيفة
- تناول كميات كبيرة تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل
- استخدم البرغل أو الشعير كبديل للمعكرونة والنودلز في الحساء
- استخدم دقيق القمح الكامل كبديل للدقيق الأبيض.
الكميات المطلوبة من الألياف
يحتاج كل جسم إلى كمية معينة من الألياف، لذلك لا يجب تقليل الكمية أو الصقور حفاظًا على الجسم، وكأن كمية أكبر من المطلوب تناولها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال، وقد يؤدي إلى زيادة وزن تريندات.
احتياطات استخدام الألياف
هناك بعض الحالات التي يجب أخذ الحيطة والحذر منها والاهتمام بكمية الألياف التي يتم تناولها واستهلاكها، وهي كالآتي:
- الأشخاص المصابون بمرض كرون: قد تؤدي الألياف إلى انسداد في الأمعاء لدى المصابين بهذا المرض.
- مرضى السكر: من المعروف أن الألياف تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم ولكن يجب على مرضى السكر الانتباه إلى مستوى السكر في الدم عند تناولها عن طريق قياس مستوى السكر ومعرفة مدى تأثير الألياف على ومتابعته ويجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية التي يجب الحصول عليها من الألياف.
وفي نهاية المقال تم التعرف على كل ما يتعلق بنظام غذائي غني بالألياف، ما هي فوائده وما هي مصادر الحصول عليه، كما عُرفت أهميته للجسم، لذلك يجب اختيار الأنظمة الصحية المهمة حتى يستفيد الجسم منها ويحصل على الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي تحميه من الإصابة بالأمراض واختيار الكمية المناسبة التي يجب تناولها والتي يحتاجها الجسم بحيث لا يستهلك أكثر من الكمية المطلوبة ويضر الجسم.